Wie viel nimmt man in der Schwangerschaft zu? Gynäkologin Dr. Rieke Hermann klärt auf und verrät dir, wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wirklich normal ist.
Gerade hast du den positiven Schwangerschaftstest in der Hand gehalten, liebevoll deinen Bauch gestreichelt und dann wochenlang darauf gewartet, dass endlich eine kleine Wölbung sichtbar wird. In dem Moment, wenn die Schwangerschaft sich auch nach außen zeigt, beginnt für viele Schwangere ein neues Kapitel in der Schwangerschaft.
Denn das Thema Gewichtszunahme in der Schwangerschaft beschäftigt nicht nur sie selbst, sondern vor allem alle anderen.
Da wird gefragt, wie viel man schon zugenommen hat. Oder die Omi kommentiert, dass es jetzt ja viel mehr auf den Hüften werden wird. Und man müsse aufpassen, dass man für den Mann noch attraktiv bleibt.
Die anderen sagen, man solle für zwei essen. Keine Mahlzeit bleibt unkommentiert. Und nicht nur das: Auch der Bauch scheint einigen schon so riesig zu sein. Andere wundern sich, warum er noch so klein ist.
Das Thema der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft verunsichert viele Frauen so sehr, dass sie sich kaum mehr über das Wunder unter ihrem Herzen freuen können. Die Zahl auf der Waage steigt und steigt. Es ist viel mehr als das ungeborene Kind im Bauch wiegen kann. Wie ist das möglich?
Dazu weichen die Hüften etwas auf, die Brüste werden vermutlich größer – der Körper verändert sich.
In diesem Artikel beantworten wir von der MamAcedemy dir die Frage, wie viel Gewicht Frauen in der Schwangerschaft zunehmen und warum das so ist. Außerdem möchten wir dich darin bestärken, dich von Kommentaren nicht verunsichern zu lassen.
Dein Körper vollbringt gerade ein großes Wunder – sei stolz auf ihn!
Auch wenn wir dir hier gerne Tabellen zur Orientierung zeigen, sollte deine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft nicht zu viel Fokus erhalten. Jede Frau und jede Schwangerschaft ist individuell.
Wichtiger ist eine gesunde Schwangerschaft – für dein Baby und auch für dich!
Am Ende dieses Artikels haben wir eine Überraschung für dich, also lies ihn unbedingt bis zum Schluss!
Das erwartet dich:
Inhaltsverzeichnis
Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist normal?
Wie viel Gewicht du in der Schwangerschaft zunimmts, ist sehr indivueuell. Die Statistik sagt uns, dass Frauen meistens zwischen 11 und 16 Kilogramm zunehmen und es sich dabei auch um eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft handelt. Dabei orientieren sich die ärztlichen Empfehlungen an dem Ausgangsgewicht der Mutter.
Frauen mit einem Untergewicht sollten eher etwas mehr zunehmen – es gelten 12,5 bis 18 Kilogramm als Richtwert. Für übergewichtige Frauen liegt der empfohlene Richtwert bei etwa 7 bis 11,5 Kilogramm.
Bist du mit Zwillingen schwanger?
Die Gewichtszunahme in einer Zwillingsschwangerschafft liegt logischerweise etwas höher. Normalgewichtige Frauen nehmen etwa 17 bis 25 Kilogramm in der Schwangerschaft zu.
Hier ist das Gewicht aufgezeigt, das Frauen am Ende der Schwangerschaft – kurz vor der Geburt – aufweisen. Viele Frauen suchen jedoch nach Tabellen, die die Gewichtszunahme nach Wochen aufzeigt. Wir verstehen, dass diese Werte für dich von großem Interesse sind. Jedoch sind sie auch mit Vorsicht zu genießen. Abweichungen sind alltäglich und können ganz normal sein.
Wichtig ist, dass du auf eine gesunde Schwangerschaft achtest und dich bei Unsicherheiten an deine Frauenärztin wendest.
Das Gewicht, das du in der Schwangerschaft zunimmst, kommt nicht allein von deinem Baby. Das weißt du ja schon längst, denkst du. Fruchtwasser wiegt ja auch etwas, stimmt’s? Aber das ist längst nicht alles. Wie stark sich dein Körper in der Schwangerschaft verändert und woran das genau liegt, kannst du dieser Tabelle entnehmen:
Tabelle Gewichtszunahme Schwangerschaft: Was wiegt was?
| Baby am Ende der Schwangerschaft | ca. 3 – 4,5 kg |
| erhöhtes Blutvolumen | ca. 1,5 – 2 kg |
| neues Brustgewebe | 0,5 – 1,5 kg |
| Plazenta | 0,5 -1,5 kg |
| Fruchtwasser | 0,5 -1,5 kg |
| Gebärmutter | 1,0 – 1,5 kg |
| Wassereinlagerungen | 1,5 – 3,0 kg |
| Fettgewebe | 3,5 – 6,0 kg |
Wie du siehst, kommen wir hier auf eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft von minimal 12 Kilogramm und da ist noch nichts “überschüssig”. Selbst wenn du 21 Kilogramm in der Schwangerschaft zunimmst, ist dies noch im absoluten Normbereich. Kein Grund also, dir Sorgen zu machen?
Im Normalfall verlierst du während der Geburt bereits sehr viel Gewicht – nicht nur durch die Geburt deines Babys. Das Fruchtwasser und die Plazenta verlassen ebenso die Gebärmutter, die sich nach der Geburt auch recht zügig wieder zusammenzieht. Viele Frauen verlassen nach drei Tagen Krankenhaus mit einigen Kilos weniger Gewicht. Bei manchen sind es 5 Kilogramm, andere reden von 10 Kilogramm. Du siehst, es ist sehr individuell.
Trotzdem sind die Zahlen nicht alles: Dein körperliche Allgemeinzustand und dein Wohlbefinden sollten nicht nur vom Gewicht auf der Waage abhängen. Das anschließende Wochenbett ist eine aufregende, sensible Phase, die gänzlich deiner Regeneration dienen sollte.
Regeneration heißt nicht: Zurück aufs Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft zu kommen, sondern dich körperlich und mental von der Schwangerschaft und Geburt zu erholen, als Familie und Mama anzukommen und das Leben mit Baby kennenzulernen.
Zur körperlichen Stärkung an späterer Stelle mehr.
Unsere Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Du befindest dich noch im ersten oder zweiten Trimester und hast das Gefühl, die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft stoppen zu wollen?
Viele Schwangere fragen sich bereits in den ersten Wochen:
Wie schaffe ich es, in der Schwangerschaft nicht so viel zuzunehmen?
Du Liebe, es ist wundervoll , dass du dich das fragst, wie du deinen Körper bestmöglich in der Schwangerschaft unterstützen kannst.
Du darfst aber auch verstehen: Es ist gut und richtig, dass du zunimmst.
Nicht nur, damit Gebärmutter, Plazenta und das erhöhte Blutvolumen dein Baby gut versorgen und so die Schwangerschaft aufrechterhalten können. Sondern auch, weil du Reserven in Form von Fettpölsterchen für die Geburt und die erste Zeit danach benötigst. Ein Baby zu gebären und direkt im Anschluss nach einem solchen Kraftakt auch versorgen zu können, kostet immens viel Kraft.
Zudem bereiten sich deine Brüste darauf vor, ein neues Leben versorgen zu können. Dafür erweitern sich die Milchdrüsen, die sich auf die Produktion vorbereiten. All das wiegt!
Und falls du dich für das Stillen deines Babys entscheidest: Das Stillen erhöht den täglichen Energiebedarf enorm, also verbrennt auch ordentlich Kalorien.
Doch zurück zur Frage: Was kannst du tun, um in der Schwangerschaft im gesunden Maße zuzunehmen? Hier sind 5 essentielle Tipps für dich!
- Eine ausgewogene Ernährung
Mit Sicherheit kein Geheimtipp, aber viele unterschätzen die Kraft einer vitamin- und nährstoffreichen Ernährung. Das alte Gerücht, dass eine Schwangere für zwei essen sollte, hält sich leider wacker. Tatsächlich erhöht sich der Energiebedarf einer Frau in der Schwangerschaft nur unwesentlich – das schafft eine Scheibe Vollkornknäckebrot mit Frischkäse abzudecken.
Es gilt also nicht, jetzt mehr zu essen, sondern vor allem gesund mit viel Gemüse (Achtung, gut abwaschen!), Vollkornprodukten und eiweißreichen Lebensmitteln.
- Mahlzeiten-Rhythmus ändern
Vor allem die Frauen, die in der Schwangerschaft unter Heißhungerattacken oder Übelkeit leiden, sollten darauf achten: Teile deine Ernährung nicht – wie du es vermutlich gewohnt bist – auf zwei oder drei große Mahlzeiten am Tag auf, sondern auf mehrere kleine Mahlzeiten.
Versuche zwischendurch immer mal wieder gesunde Snacks wie Rohkost, Energieballs oder Nüsse zu dir zu nehmen. Das hält den Blutzuckerspiegel stabil und verhindert dadurch, dass du in ein Energieloch fällst und dann in die Heißhungerfalle tappst. Auch zu große Mahlzeiten schlagen schnell auf den Magen und sind für Schwangere oft nicht so gut verträglich.
Und ganz wichtig: Trinken nicht vergessen! Am besten stilles Wasser oder ungesüßten Tee.
- Regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft
Auch kein großes Geheimnis, aber regelmäßige Trainingseinheiten und auch Bewegung – vor allem an der frischen Luft – helfen dabei, dich in der Schwangerschaft fit zu halten, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und nicht übermäßig zuzunehmen. Achte jedoch darauf, eine sanfte und für Schwangere geeignete Sportart zu wählen.
Mehr dazu liest du hier: Sport in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt?
Das richtige Training und leichte Bewegung haben noch weitere Vorteile für Schwangere: So werden Glücksgefühle freigesetzt und du kannst dadurch zahlreiche Beschwerden in der Schwangerschaft wie Symphysenschmerzen oder Inkontinenzprobleme lindern und vorbeugen.
Zudem macht Sport gute Laune und baut Stress ab. Und Stress in der Schwangerschaft kann für dein Baby und für dich gefährlich werden.
Du fühlst dich nicht ausgiebigen Training? Das verstehen wir zu gut. Aber etwas Bewegung kann helfen: Uns von der MamAcademy verbindet die Liebe zum Yoga. Wir alle sind ausgebildete Yoga-Lehrerinnen. Darum haben wir für speziell für Schwangere mit viel Liebe einen Schwangerschaftsyoga-Kurs aufgenommen, der sehr sanft ist und du jederzeit und flexibel zu Hause üben kannst.
- Ruhe und Entspannung
Wait, what? Gerade sollte ich mich noch sportlich betätigen und jetzt doch lieber Ruhe? Korrekt. Es ist wie immer beides. Dich von deinen alltäglichen Verpflichtungen und chronischem Stress zu erholen, ist in der Schwangerschaft extrem wichtig. Dazu helfen Ruhephasen dir dabei, nicht zum Stressesser zu werden – und somit die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft unnötig in die Höhe zu treiben.
Denn klar: Ein unter Stress stehender Kopf, braucht mehr Energie. Und dann passiert das, was du eigentlich vermeiden willst: Du holst dir hier beim Bäcker noch ein süßes Teilchen oder greifst zum Fast Food, weil es schnell gehen muss.
Auch hier kann dir übrigens Yoga helfen!
- Gehe in Kontakt mit deinem Körper!
Klingt vielleicht etwas esoterisch, ist von uns aber ganz liebevoll gemeint. Denn dein Körper leistet gerade Großes. Wir wünschen dir, dass du es schaffst, ihn auch weiterhin so zu lieben – auch wenn er sich gerade stark zu verändern scheint.
Das ist für werdende Mamas manchmal schwer zu ertragen. Während die einen liebevoll ihren Bauch streicheln, ekeln sich andere davor. Wichtig ist: Jedes Gefühl ist erst einmal erlaubt. Das betrifft sehr viele Mamas – wie wir auch aus unseren Kursen wissen.
Doch versuche regelmäßig in Kontakt mit dir und deinen Körper zu kommen und ihm etwas Gutes zu tun. Gönne dir ein schönes Bad oder eine wohltuende Dusche. Öle ihn mit einem gut riechenden Öl ein (kann auch der Partner übernehmen!) und versuche dich an Atemübungen, die du einfach im Alltag integrieren kannst.
Nimm außerdem die Vorsorgeuntersuchung wahr. Denn auch diese Momente helfen oft, die Schwangerschaft wirklich zu realisieren und den Körper besser zu verstehen. Zudem können mögliche Beschwerden oder schlechte Werte schneller entdeckt und gegengesteuert werden.
Gesunde Gewichtszunahme durch Schwangerschafts-Yoga
Im Text haben wir es bereits angedeutet: Regelmäßige Yoga-Übungen können dir bei sehr vielen Punkten in deiner Schwangerschaft ein wundervoller Begleiter sein.
Zusammengefasst bietet dir Schwangerschaftsyoga folgende Vorteile:
- du kommst regelmäßig in Bewegung
- kommst mit deinem Körper in Kontakt
- stärkt dich auch mental
- baust Stress ab
- bereitet dich optimal auf die Geburt vor
- hält dich in der Schwangerschaft fit
- begünstigt die Rückbildung nach der Geburt
- fördert eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Und nun kommen wir auch zur Überraschung, die wir am Anfang dieses Artikels angekündigt haben. In unserem kostenlosen Webinar zum Thema erfährst du noch viel mehr rund um Schwangerschafts-Yoga und deinen Beckenboden. Denn der spielt in der Schwangerschaft eine ganz besondere Rolle.
Was du dafür tun must? Dich einfach hier kostenlos anmelden, Termin wählen und direkt kostenlos und online unser Webinar ansehen:
