Du fragst dich, wie viel Sport in der Schwangerschaft wirklich sicher ist? Erfahre, welche Sportart du ohne Bedenken machen kannst und worauf du achten solltest, wenn du schwanger trainierst.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?
Schon einmal von dem schönen Schwangerschafts-Glow gehört? In meiner täglichen Arbeit als Frauenärztin sehe ich: Frauen, die diese besondere Schönheit von innen ausstrahlen, sind die, die sich in ihrer Schwangerschaft regelmäßig und ausreichend bewegen.
Doch woran liegt das?
Sportliche Frauen können ihre Schwangerschaft oft viel mehr genießen. Die regelmäßige Bewegung hilft ihnen dabei, häufigen Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen, sie sind erholter und erleben den besonderen Zustand als weniger kompliziert.
Sie beugen Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes oder übermäßige Gewichtszunahme vor und gewinnen durch die körperliche Fitness mehr Selbstvertrauen für die Geburt. Nicht zu Unrecht, denn die aktuelle Studienlage zeigt, dass sportliche Frauen oft weniger komplizierte und vor allem schnellere und schmerzärmere Geburten erleben.
Zusammenfassend heißt das:
Sport ist ein wichtiger gesundheitlicher Hebel in der Schwangerschaft. Aktive Frauen erleben weniger komplizierte Schwangerschaften und kürzere Geburten mit weniger Schmerzen.
Falls du dir also bisher unsicher warst, ob du in der Schwangerschaft überhaupt Sport machen darfst: Tu es! Den Schwangerschafts-Glow wollen wir doch alle, oder?
Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?
Wir bei der Mamacademy legen einen großen Wert auf die medizinische Aufklärung kombiniert mit ganzheitlichem Wohlbefinden, was für eine glückliche Schwangerschaft von großer Bedeutung ist. Es ist kein Zufall, dass wir alle ausgebildete Yoga-Lehrerinnen sind. Zudem können wir uns sehr gut einfühlen und von unseren eigenen Erfahrungen in der Schwangerschaft berichten.
Daher wissen wir auch, wie wichtig ausreichend Sport in der Schwangerschaft ist.
Du bleibst nicht nur fit und lebst gesünder. Sport sorgt ebenso dafür, dass du die Schwangerschaft viel positiver wahrnimmst, als wenn du dich – vorsichtshalber – zur Couch-Potatoe entwickelst.
Wenn du dich ausreichend bewegst, hilft du also sowohl deinem Körper als auch deiner Seele.
Vorteile für deinen Körper
Du bist schwanger? So wirkt sich Sport auf deinen Körper aus:
Du kurbelst die körperliche Durchblutung an.
Eine bessere Durchblutung sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung für deinen Körper und für dein ungeborenes Baby – das gibt einem doch ein gutes Gefühl, oder? Zudem reduziert die gesteigerte Durchblutung das Risiko für Krampfadern und Hämorrhoiden.
Du steigerst Muskelkraft und Ausdauer.
Die Hormonveränderungen in der Schwangerschaft haben zur Folge, dass deine Gelenke und die Muskulatur lockerer werden. Das kann sich negativ auf deine Stabilität auswirken. Mit regelmäßigem Training wirkst du dem entgegen und kannst mit mehr Muskelkraft und Ausdauer den steigenden Belastungen durch den wachsenden Bauch besser standhalten.
Du hast weniger Schwangerschaftsbeschwerden.
Aktive Schwangere reduzieren nachweisbar das Risiko von typischen Beschwerden in der Schwangerschaft, dazu zählen Rückenschmerzen und Schwellungen durch zu viel Flüssigkeit im Körper. Zudem verbesserst du deine Körperhaltung. In dem Zusammenhang informiere dich gern über die Bedeutung des Beckenbodens in der Schwangerschaft.
Du erhöhst die Chancen auf eine leichtere Geburt.
Kein Witz! Aktive Frauen fühlen sich mit ihrem Körper mehr verbunden und können (unbewusst und bewusst) ihre Muskelkraft und Ausdauer einsetzen, um besser durch die Geburt zu kommen. Studien bestätigen: Frauen, die in der Schwangerschaft sportlich waren, haben schnellere und schmerzärmere Geburten.
Psychische Vorteile
Dieser Punkt wird oft unterschätzt: Wie gut sich Sport auf dein Wohlbefinden in der Schwangerschaft auswirkt.
Sport baut Stress ab.
Das haben wir alle schon einmal gehört: Stress in der Schwangerschaft schadet dir und deinem Baby. Dabei liegt es in der Natur der Sache, dass die Schwangerschaft an sich bereits viele neue Emotionen und Stress mit sich bringt.
Doch während du trainierst, setzt dein Körper Endorphine frei. Die körpereigenen Glückshormone sorgen dafür, dass Stress abgebaut wird und du dich wohler und entspannter fühlst. Das wiederum hilft dir, eine positive Einstellung zu bewahren und dich auf die Freuden in der Schwangerschaft zu konzentrieren.
Du gewinnst mehr Körpergefühl und Selbstvertrauen.
Der Körper einer Schwangeren durchläuft viele Veränderungen, die verunsichern können. Viele Frauen fühlen sich plötzlich unwohl in ihrem Körper – auch das ist ganz normal. Regelmäßige Sporteinheiten helfen jedoch, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln, dich vitaler zu fühlen und dadurch mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Das ist auch für die anstehende Geburt ein immenser Vorteil.
Sport verbessert deine Schlafqualität
Häufiger Harndrang, der wachsende Bauch und hormonelles Chaos: Viele Frauen schlafen in der Schwangerschaft sehr schlecht. Wir versichern dir: Regelmäßiger Sport lässt dich leichter in den Tiefschlaf finden. Doch wie geht das?
Bist du körperlich aktiv, fühlst du dich abends dadurch wirklich müde – die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Der ist wichtig, damit du dich ausgeglichen fühlst und dein tägliches Pensum dich nicht überfordert.
Worauf solltest du beim Sport in der Schwangerschaft achten?
Du kannst also nicht nur deine körperliche Fitness stärken, sondern auch deine mentale Gesundheit, indem du regelmäßig Sport treibst. Aber: Du kannst in diesem besonderen Zustand nicht genauso trainieren wie vor dem positiven Schwangerschaftstest.
Damit du dich und auch dein Baby beim Training nicht gefährdest, solltest du folgende Tipps beachten:
Training anpassen
Du warst vor der Schwangerschaft bereits sportlich und hast dich strikt an regelmäßige Trainingszeiten gehalten? Löblich! Doch nun gilt es, diese Zeiten anzupassen. Das kann bedeuten, dass du nicht nur Dauer und Intensität anpassen musst, sondern manchmal sogar ein ganz neues Training benötigst.
Das Ziel in der Schwangerschaft ist es nicht, deine Bestzeiten zu toppen, dich auf einen Wettkampf vorzubereiten und dich mit deiner sportlichen Leistung unter Druck zu setzen. Das primäre Ziel ist es, deine körperliche und mentale Gesundheit zu schützen und zu stärken. Es darf nun also moderater zugehen.
Auf deinen Körper hören
Eine Schwangerschaft zwingt Frauen nahezu dazu, genauer in sich hineinzuhorchen und zu entscheiden, was dem Körper und Geist jetzt gut tut und was eher schadet. Generell gilt: Wenn du Schmerzen hast, höre auf! Weitere Warnsignale sind Erschöpfung, Schwindel oder auch Atemnot.
Gerade mit fortschreitender Schwangerschaft merkst du schnell, wenn dein Bauch hart wird und dein Körper nach Ruhe verlangt. Aber reagiere auch auf das Gegenteil: Merkst du, dass bestimmte Bewegung oder Trainingsintensität dir gut tut und dich beflügelt, gib deinem Körper gerne mehr davon.
Pausen und ausreichend Trinken
Zügig merken Frauen, dass die 60 Minuten Aerobic plötzlich nicht mehr so leicht durchzuhalten sind. Ausdauer und Kraft lassen in der Schwangerschaft nach. Damit du dich nicht überanstrengst, solltest du immer wieder Pausen einlegen und auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten.
Gib deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und für die nächste Einheit wieder aufzutanken. Trinke auch vor und nach dem Training mehr, als du es gewohnt bist.
Richtige Kleidung und Schuhe
Dich in der Schwangerschaft beim Sport richtig anzuziehen, hat nicht nur einen Einfluss auf dein Wohlbefinden – sondern auch sehr praktische Gründe.
Zum einen sollte deine Sportbekleidung locker und atmungsaktiv sein, damit du nicht überhitzt und dich gut bewegen kannst. Hitzewallungen sind in der Schwangerschaft nicht unüblich.
Zum anderen sollte die Kleidung nicht einschnüren oder wegdrücken, Stichwort elastisches Bauchband, das deinen Bauch gut stützt. Investiere außerdem unbedingt in einen gut sitzenden Sport-BH und rutschfeste Schuhe mit ausreichender Dämpfung für einen stabilen Halt. Übrigens: Auch Füße verändern sich in der Schwangerschaft.
Wähle die richtige Sportart
Während deiner Schwangerschaft ist es wichtig, Aktivitäten zu wählen, die für deine individuellen Bedürfnisse geeignet sind, deine Gesundheit schützen und dir und dem Baby nicht schaden. Zudem kann die richtige Art der Bewegung für dich und dein Wohlbefinden einen enormen Unterschied machen.
Vor allem sanftere Sportarten wie Schwimmen oder Yoga sind für werdende Mütter ideal, um sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Aber auch moderates Krafttraining kann dich in der Schwangerschaft gut unterstützen. Sportarten mit einer hohen körperlichen Belastung oder großer Verletzungsgefahr sind zu meiden.
Welche Sportart in der Schwangerschaft ist die Richtige für mich?
Indem du die richtige Sportart für dich wählst, kannst du die genannten Vorteile des Sports in der Schwangerschaft für dich nutzen, dich fit halten und dein Wohlbefinden steigern. Aerobe Sportarten sind in der Schwangerschaft besonders geeignet: Du hältst die Belastung über die Dauer des Workouts moderat und stellst deinem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung – du kommst also nicht aus der Puste. Welche Sportarten sind das?
Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft
Schwimmen/Aquafitness
Schwimmen und Aquafitness sind sehr sanfte Sportarten. Das Wasser reduziert den Druck auf die Gelenke und deinen Rücken – du fühlst dich leicht und trainierst dabei den gesamten Körper ohne übermäßige Belastung.
Yoga
Unser Liebling: Yoga ist ein ganzheitliches Training, das sanfte körperliche Bewegung und geistige Entspannung kombiniert. Yoga fördert eine bessere Körperwahrnehmung, deine Stabilität und gleichzeitig den Stressabbau. Zudem lernst du im Yoga Atemtechniken, die auch für die Geburt fundamental wichtig sind.
Hier findest du den Schwangerschaftsyoga-Kurs der MamAcademy:
Spazierengehen/Nordic Walking
Spazieren und Nordic Walking kannst du leicht in deinen Tagesablauf integrieren. Die Bewegung ist sehr sanft, fördert die Durchblutung und deine Ausdauer. Außerdem hilft dir die frische Luft, Stress abzubauen und dich nachts besser schlafen zu lassen.
Pilates/Gymnastik
Pilates- und Gymnastikübungen stärken vor allem deine Muskulatur und helfen dir dabei, deine Rückenbeschwerden zu lindern und deine Haltung in der Schwangerschaft zu verbessern. Deine Körperwahrnehmung wird geschult und Dehnübungen bieten dir zusätzlich Flexibilität und Entspannung.
Radfahren
Radfahren ist sehr gelenkschonend und aufgrund der moderaten Belastung sehr in der Schwangerschaft zu empfehlen. Es verbessert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, deine Ausdauer und versorgt dich und dein Baby mit einer Extra-Portion Sauerstoff.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft gefährlich?
Grundsätzlich gilt beim Sport in der Schwangerschaft: Höre auf dein Bauchgefühl. Jede Frau besitzt eine andere individuelle Belastungsgrenze, die unter anderem davon abhängig ist, wie viel Sport sie vor der Schwangerschaft bereits gewöhnt war.
Dennoch gibt es körperlich extreme Aktivitäten, die du als Schwangere unbedingt meiden solltest.
Dazu zählen Sportarten
- mit starker Anspannung der Bauchmuskulatur
- mit starker Belastung des Beckenbodens
- mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko
- Kampfsportarten mit Stoß- und Schlaggewalt
- mit ruckartigen Bewegungen und Erschütterungen
- mit Sauerstoffmangel
- in großer Hitze oder Kälte
Demnach solltest du diese Sportarten in der Schwangerschaft besser meiden:
Bergsteigen wegen der geminderten Sauerstoffversorgung in der Höhe sowie des eingeschränkten Gleichgewichtsgefühl. Du könntest schnell umknicken.
Boxen oder andere Kampfsportarten sind wegen der Schläge auf den Bauch und weiterem Verletzungsrisiko nicht zu empfehlen.
Kunst- und Geräteturnen sind aufgrund von Überdehnungs- und Sturzgefahr sowie der stark beanspruchten Gelenke in der Schwangerschaft zu meiden.
Gewichtheben mit hohem Gewicht ist aufgrund des Drucks auf Bauch und Beckenboden nicht zu empfehlen – leichtes Hanteltraining ist okay
Leichtathletik ist aufgrund des hohen Verletzungsrisiko und der hohen Stoffwechselbelastung in der Schwangerschaft ungeeignet.
Lauftraining ist mit zunehmendem Gewicht des Bauches aufgrund des Drucks auf den Beckenboden und der Belastung der Gelenke mit Vorsicht zu genießen.
Teamsport, insbesondere Ballsportarten, sind aufgrund des Verletzungsrisikos durch viel Körperkontakt, Stößen und Sprüngen nicht zu empfehlen.
Reiten ist sehr umstritten. Die Sturzgefahr ist extrem hoch, weshalb Schwangere nur moderat reiten und mit äußerster Vorsicht aufs Pferd steigen sollten.
Stand-Up-Paddling: Auch hier macht die Intensität einen Unterschied, da das Ganzkörpertraining auf den Bauch geht und viel Gleichgewicht erfordert. Paddeln auf Knien oder im Sitzen ist ratsam.
Tauchen: Aufgrund des fehlenden Sauerstoffs ist vom Tauchen in der Schwangerschaft dringend abzuraten – auch vom Tauchen mit Sauerstoffflasche. Ein bisschen Schnorcheln gilt als ungefährlich.
Tennis ist zu anstrengend und aufgrund der hohen Belastung durch abrupte Sprünge, Stopp- und Sprintbewegungen nicht für die Schwangerschaft geeignet.
Trampolinspringen ist aufgrund der Belastung auf den Beckenboden zu meiden.
Sport nach Trimester: Wann ist Sport in der Schwangerschaft gut?
Der weibliche Körper verändert sich in der Schwangerschaft schnell – das betrifft auch deine körperliche Fitness und dein Wohlbefinden. Darum kann keine allgemeine Empfehlung dafür ausgesprochen werden, dass eine Sportart von Anfang bis Ende der Schwangerschaft grundsätzlich zu empfehlen oder zu meiden ist.
So ist beispielsweise moderates Joggen am Anfang der Schwangerschaft noch zu empfehlen, wenn es der Frau gut tut und sie an die Belastung gewöhnt ist. Mit wachsender Murmel ist das Lauftraining jedoch immer weniger geeignet.
Sport im 1. Trimester:
Besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft fühlen sich Frauen oft unsicher, müde und erschöpft. Das liegt vor allem an der heftigen Umstellung der Hormone. Daher solltest du hier ganz besonders auf deinen Körper hören und dir die nötige Ruhe gönnen.
Yoga ist optimal, um deine Körperwahrnehmung zu trainieren, dich zu entspannen und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Auch wenn man es noch nicht sieht: Er vollbringt gerade Höchstleistungen und stellt alle wichtigen Weichen für die Schwangerschaft.
Sport im 2. Trimester:
Jetzt beginnt der Frühling der Schwangerschaft: Frauen kommen zurück in ihre Kraft, die Müdigkeit lässt langsam nach und sie werden wieder aktiver. Ab jetzt ist es sehr förderlich, regelmäßig zu trainieren und sich ausreichend zu bewegen.
Sofern keine medizinischen Indikationen dagegen sprechen, macht dein Körper die Workouts gut mit und der Sport gibt dir eine Extra-Portion Energie. Probiere jetzt aus, welche Sportart dir gut tut und Spaß bringt.
Sport im 3. Trimester:
Im letzten Trimester merken Schwangere langsam, wie sehr sie die schwere Last des Bauches immer mehr einschränkt. Es ist ganz normal, dass dir sportliche Betätigung jetzt schwerer fällt.
Du kannst nun etwas kürzer treten und deinem Körper mehr Ruhepausen gönnen. Trotzdem: Dich ausreichend zu bewegen, ist nach wie vor wichtig für deine körperliche und mentale Fitness – und auch für die Geburt. Wir bei der Mamacademy empfehlen vor allem gezielte Yoga-Übungen zur Geburtsvorbereitung.
Wann du keinen Sport in der Schwangerschaft treiben solltest
Natürlich gibt es Ausnahmen. Wenn bei dir eine Risikoschwangerschaft vorliegt und du dich besonders schonen solltest, ist intensives Training tabu. Sprich dazu immer mit deiner Frauenärztin, inwiefern du dein Sportprogramm reduzieren solltest.
Risikofaktoren können sein:
- Mehrlingsschwangerschaften
- wiederholte Fehlgeburten
- Herzerkrankungen
- Blutungen in der Schwangerschaft
- vorzeitige Wehen
- Infektionskrankheiten
- Plazenta pravia
Manchmal ist es ratsam, ein Workout sofort abzubrechen. Das solltest du sowieso tun, sobald Schmerzen auftreten oder du dich nicht mehr wohlfühlst. Nimmst du plötzlich Blutungen, Wehen, Schwindel oder Atemnot wahr, solltest du das Training sofort abbrechen.
Fazit: Sport in der Schwangerschaft: Ist das erlaubt?
Natürlich! Sport ist gesund und hält fit – das gilt auch für Schwangere. Indem du regelmäßig Sport treibst, kannst du nicht nur deine körperliche Fitness unterstützen, sondern auch deine mentale Gesundheit stärken. Du reduzierst Stress, verbesserst dein Körpergefühl, minimierst das Risiko für Schwangerschaftsbeschwerden und sorgst für einen besseren Schlaf. All das hilft dir, deine Schwangerschaft mehr genießen zu können – und mit mehr Selbstvertrauen auf die bevorstehende Geburt zu schauen.