Du vermutest, eine Beckenbodenschwäche zu haben? Frauenärztin Dr. med. Rieke Hermann klärt auf, woran du sie erkennst und was du jetzt tun solltest!
Worum geht es in diesem Artikel?
Du niest. Mist! Du spürst in genau diesem Moment bereits, dass das gerade ungünstig war. Oder du lachst herzlich über einen Witz und dann ist da plötzlich dieses ungute Gefühl in deinem Slip. Oder du bist im siebten Monat schwanger und merkst beim Aufstehen vom Sofa: Huch, irgendwas da unten fühlt sich heute irgendwie nass an. Willkommen im Club. Einem Club, dem weitaus mehr Frauen angehören, als du ahnen würdest und über den trotzdem viel zu wenig gesprochen wird.
Beckenbodenschwäche ist eines der häufigsten Frauengesundheitsthemen überhaupt und gleichzeitig eines der am meisten verschwiegenen. Dabei geht es um weit mehr als ein bisschen Harnverlust beim Trampolinspringen mit den Kindern. Es geht um Schmerzen, Senkungsbeschwerden, Sexualität, Körpergefühl und vor allem Lebensqualität. Themen, die Millionen Frauen oft jahrelang ganz allein mit sich herumtragen, weil niemand ihnen je gesagt hat, dass man darüber reden darf.
Und vor allem: dass sich dagegen etwas tun lässt!
Ob du gerade schwanger bist und merkst, dass dein Körper sich Stück für Stück verändert, ob du dein Baby vor vier Wochen oder vor vier Jahren bekommen hast und ahnst, dass das sich nicht von allein bessert oder ob du gerade an der Schwelle zur Perimenopause stehst und spürst, dass sich „da unten“ etwas verschoben hat, wörtlich wie übertragen: Dieser Artikel ist für dich.
Die MamAcademy und damit dein Expertinnen-Universum rund um Frauengesundheit, Schwangerschaft, Geburt, Rückbildung und Beckenbodengesundheit. Hier schreibt für dich Frauenärztin Dr. med. Rieke Hermann – mit jahrelanger Praxiserfahrung und der festen Überzeugung, dass kein Symptom zu klein ist, um darüber zu sprechen.
Lass uns mit den Basics starten. Am Ende des Artikels wartet noch ein Angebot für dich. Lies ihn also unbedingt bis zum Schluss!
Was ist der Beckenboden – und was ist eine Beckenbodenschwäche?
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die – wie der Name schon verrät – den Boden deines Beckens bildet. Er spannt sich wie eine Hängematte zwischen Schambein und Steißbein und besteht aus mehreren Schichten quer verlaufender Muskeln, durchzogen von Bindegewebe und Faszien. Er trägt deine inneren Organe (Blase, Gebärmutter und Darm) und sorgt dafür, dass sie genau dort bleiben, wo sie hingehören.
Doch er ist weit mehr als ein passiver Träger. Der Beckenboden kontrolliert aktiv Blase und Darm, spielt eine zentrale Rolle beim Sex – für Lust ebenso wie für Schmerzfreiheit – und arbeitet eng mit dem tiefen Bauch, dem Zwerchfell und dem unteren Rücken zusammen, um deinen ganzen Körper zu stabilisieren. Ein gut funktionierender Beckenboden ist also kein Nice-to-have. Er ist die Basis von ziemlich allem in deiner Körpermitte.
Und was bedeutet Beckenbodenschwäche genau?
Von Beckenbodenschwäche, medizinisch auch Beckenbodeninsuffizienz genannt, sprechen wir, wenn diese Muskelgruppe ihre Aufgaben nicht mehr ausreichend erfüllen kann. Das kann heißen, dass die Muskeln schlicht zu schwach sind und keinen ausreichenden Halt mehr bieten. Es kann aber genauso bedeuten, dass sie zu verspannt, also zu hyperton sind. Damit wirken sie vielleicht nicht schlaff, können aber trotzdem nicht richtig funktionieren. Denn als Frauenärztin weiß ich: Ein Beckenboden, der dauerhaft angespannt ist, ist genauso dysfunktional wie einer, der zu schwach ist. Ein wichtiger Punkt, der viel zu oft übersehen wird.
Beckenbodenschwäche ist alles andere als selten. Schätzungen gehen davon aus, dass jede zweite Frau, die ein Kind geboren hat, irgendwann im Leben mit Beckenbodenproblemen zu tun hat. (Studie) Die Dunkelziffer liegt vermutlich noch deutlich höher, weil viele Beschwerden einfach nie erwähnt werden. Auch in der Schwangerschaft selbst, oder auch schon vor der Geburt, kann sich eine Schwäche erstmals zeigen, weil der Beckenboden ab dem ersten Trimester zunehmend Schwerstarbeit leistet.
Doch wie können wir die ersten Anzeichen richtig deuten?
Wie macht sich eine Beckenbodenschwäche bemerkbar?
Das Tückische an der Beckenbodenschwäche: Sie zeigt sich in sehr unterschiedlichen Beschwerdebildern und viele Frauen bringen ihre Symptome gar nicht damit in Verbindung. Hier sind die häufigsten Zeichen, auf die du achten solltest:
Blasenschwäche und Harninkontinenz
Das ist das Symptom, das am häufigsten mit dem Beckenboden in Verbindung gebracht wird und damit leider auch das, über das am meisten gewitzelt wird, weil sich Niesen, Lachen und Hüpfen angeblich irgendwie komisch anfühlen.
Wir finden das nicht witzig. Ist es in Wahrheit auch nicht. Stressinkontinenz, also Harnverlust bei körperlichem Druck wie Husten, Niesen, Lachen oder Sport, ist ein klares Zeichen, dass der Beckenboden nicht mehr genug Kraft hat, um die Harnröhre in Belastungssituationen zuverlässig zu verschließen. Viele Schwangere kennen das bereits ab der zweiten Schwangerschaftshälfte. Daneben gibt es die Dranginkontinenz, bei der der Harndrang plötzlich so stark wird, dass er kaum noch kontrollierbar ist – oftmals ein Zeichen einer überempfindlichen Blase, die ebenfalls mit dem Beckenboden zusammenhängt.
Senkungsbeschwerden – wenn Organe wandern
Klingt dramatisch, weil es das in gewisser Weise auch ist: Wenn der Beckenboden seinen Halteauftrag nicht mehr erfüllt, können Blase, Gebärmutter oder Darm nach unten in Richtung Vagina absinken. Das nennt sich Senkung oder Deszensus. Betroffene Frauen beschreiben es oft als das Gefühl, auf einem Ball zu sitzen oder als Druckgefühl im Unterleib oder sogar als wäre „da unten etwas im Weg“.
Auch in der Schwangerschaft können erste Senkungsgefühle auftreten, weil das wachsende Gewicht direkt nach unten drückt. Bei Frauen, die natürlich entbunden haben, sind leichte Senkungsgrade danach sogar fast die Regel. Aber: Das heißt noch lange nicht, dass du sie einfach so hinnehmen musst.
(Übrigens weist jede dritte Frau nach einer Geburt Senkungsbeschwerden auf: Studie)
Schmerzen – beim Sex, im Unterleib, im Rücken
Ein zu schwacher oder zu verspannter Beckenboden kann Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verursachen, medizinisch Dyspareunie genannt. Auch chronische Unterbauchschmerzen, ein Schwere- oder Druckgefühl im Becken oder hartnäckige Rückenschmerzen können mit dem Beckenboden zusammenhängen, weil er Teil des gesamten Stabilisierungssystems deines Rumpfes ist. Wer mit Rückenschmerzen kämpft und nie daran gedacht hat, dass der Beckenboden mitverantwortlich sein könnte – jetzt weißt du es.
Verdauungsprobleme
Der Beckenboden umschließt auch den Analbereich und ist daran beteiligt, Stuhlgang willentlich zu steuern. Eine Schwäche kann sich darin äußern, dass es schwerfällt, Luft oder Stuhl zu halten. Leider etwas, das noch schambesetzter ist als Harnverlust und deshalb noch seltener angesprochen wird. Falls du dich jetzt darin wiederfindest: Du bist in sehr guter Gesellschaft und es gibt Hilfe.
Vermindertes Körpergefühl und diffuse Beschwerden
Manchmal zeigt sich eine Beckenbodenschwäche auch weniger eindeutig: ein allgemeines Schwere- oder Erschöpfungsgefühl im Unterbauch, ein vermindertes Körperbewusstsein, das Gefühl, den eigenen Körper – besonders nach einer Geburt – nicht mehr richtig zu spüren oder wiederzuerkennen. Oder ein instabiles Gefühl in der Körpermitte und eine schlaffe Körperhaltung. Auch das ist ein Signal, dass dein Beckenboden jetzt mehr Aufmerksamkeit verdient.
Was sind die Ursachen für eine Beckenbodenschwäche?
Die kurze Antwort: sehr viele. Die etwas längere Antwort erklärt, warum Beckenbodenschwäche kein Problem ist, das erst nach der Geburt entsteht. Denn auch, wenn eine Schwangerschaft und die Geburt zu den häufigsten und einschneidendsten Ursachen zählen.
Schwangerschaft – die Belastung beginnt früher, als viele denken
Neun Monate lang trägt dein Beckenboden das wachsende Gewicht von Bauch, Baby, Fruchtwasser und Plazenta. Das entspricht einem dauerhaften Drucktraining in die falsche Richtung. Der Beckenboden wird nach unten gedrückt, gedehnt, beansprucht – und das passiert nicht erst kurz vor der Geburt, sondern schon ab den ersten Schwangerschaftsmonaten, in denen sich Gewicht und Hormonhaushalt spürbar verändern. Das Schwangerschaftshormon Relaxin macht das Bindegewebe insgesamt weicher und dehnbarer, was die Geburt zwar erleichtert, jedoch den Beckenboden zwischenzeitlich auch instabiler macht.
Die Geburt selbst
Bei der vaginalen Geburt werden die Beckenbodenmuskeln und das umliegende Gewebe beim Durchtritt des Kindes auf ein Vielfaches ihrer normalen Länge gedehnt. Dammrisse oder Dammschnitte kommen häufig hinzu. Nervenbahnen können vorübergehend gedehnt oder gequetscht werden, sodass die Kontrolle über den Beckenboden direkt nach der Geburt deutlich eingeschränkt sein kann.
Wichtig zu wissen: Auch ein Kaiserschnitt schützt den Beckenboden nicht vollständig. Die monatelange Belastung während der Schwangerschaft hat ja trotzdem stattgefunden, unabhängig vom Geburtsmodus. Mamas nach einem Kaiserschnitt werden mit ihren Beckenbodenbeschwerden leider trotzdem oft allein gelassen, weil sich der Mythos hält, das könne bei ihnen ja kein Thema sein.
Perimenopause und Wechseljahre
Das ist der zweite große Risikofaktor, über den viel zu wenig gesprochen wird. Östrogen ist ein natürlicher Schutzstoff für Bindegewebe und Schleimhäute im Beckenbereich. Es hält das Gewebe elastisch, straff und gut durchblutet. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel in der Perimenopause verliert das Gewebe an Elastizität und Stabilität – und genau das macht sich am Beckenboden bemerkbar. Frauen, die nach ihren Geburten kaum Probleme hatten, berichten häufig, dass Beschwerden erst mit Mitte 40 plötzlich aufgetreten sind. Das liegt oft genau an diesem hormonellen Wandel.
Chronischer Husten, Niesen, Pressen
Jedes Mal, wenn der Druck im Bauchraum steigt – durch Husten, Niesen, aber auch durch anhaltende Verstopfung und das damit verbundene Pressen beim Stuhlgang – wird der Beckenboden von innen nach unten gedrückt. Wer also dauerhaft mit Verstopfung, chronischem Husten oder Allergien zu tun hat, belastet damit seinen Beckenboden regelmäßig, ohne es überhaupt zu merken.
Körperhaltung und Atemmuster
Klingt vielleicht erstmal esoterisch, ist aber Anatomie: Ein dauerhaft nach vorne gekipptes Becken, flaches Atmen in die Brust statt in den Bauch und eine geschwächte Körpermitte können alle dazu beitragen, dass der Beckenboden chronisch unter- oder überlastet ist. Besonders in der Schwangerschaft und in den Monaten danach, wenn sich die Haltung durch das veränderte Gewicht verschiebt, ist das ein relevanter Faktor.
Übergewicht, chronische Belastung und genetische Veranlagung
Ein dauerhaft höheres Körpergewicht erhöht den Druck auf den Beckenboden – ähnlich wie in der Schwangerschaft, nur eben dauerhaft. Auch intensive sportliche Belastungen ohne Rücksicht auf den Beckenboden, etwa Dauerlauf, schweres Gewichtheben oder intensives HIIT, können ihn langfristig schwächen, wenn er dabei nicht gezielt mitgekräftigt wird. Manche Frauen haben schlicht ein von Natur aus schwächer ausgebildetes Bindegewebe – genetisch mitgegeben, kein persönliches Versagen. Aber auch keine Ausrede. Denn wer in der Familie Frauen mit Senkungsbeschwerden oder starker Inkontinenz kennt, sollte das als frühen Hinweis nehmen, präventiv besonders gut für seinen Beckenboden zu sorgen.
Was macht den Beckenboden noch mehr kaputt? Die unterschätzten Faktoren
Neben den bekannten Ursachen gibt es einige Alltagsgewohnheiten, die den Beckenboden zusätzlich belasten – von denen viele Frauen gar nicht wissen, dass sie problematisch sind. Diese gebe ich meinen Patientinnen immer gerne mit. Sie sind oft erst überrascht, berichten dann aber schnell von einer spürbaren Verbesserung.
Falsches Pressen auf der Toilette
Der Beckenboden hängt mit dem Enddarm direkt zusammen. Wer regelmäßig stark presst, beispielsweise wegen Verstopfung oder einfach aus Gewohnheit, belastet ihn von innen chronisch. Eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Trinken sind deshalb nicht nur gut für die Verdauung, sondern auch direkt gut für den Beckenboden. Und jede Frau sollte über einen sogenannten „Kackhocker“ nachdenken. Denn auch die richtige Position auf Toilette kann den Beckenboden enorm entlasten.
„Vorsorge-Pinkeln“
Wer vor dem Verlassen des Hauses, vor langen Autofahrten oder einfach bei jeder Gelegenheit zur Toilette geht, obwohl die Blase gar nicht voll ist, trainiert sie darauf, sich immer früher zu melden. Und damit den Beckenboden darauf, nicht bis zur eigentlichen Füllmenge halten zu müssen. Die Folge: Eine zunehmend überaktive Blase. Klingt fast zu banal, um wahr zu sein, aber Vorsorge-Pinkeln ist eines der häufigsten selbst verursachten Beckenbodenprobleme überhaupt.
Falscher Sport ohne Beckenbodenkomponente
Hochintensives Training: CrossFit, schweres Kreuzheben, Burpees, intensives Laufen, Planks – all das erzeugt enormen Druck im Bauchraum. Arbeitet der Beckenboden dabei nicht mit, wird er von oben nach unten gedrückt, Wiederholung für Wiederholung. Das ist keinesfalls ein Plädoyer gegen Sport, sondern ein sehr gutes Argument dafür, den Beckenboden zuerst zu stärken und dann die Intensität zu steigern. Gerade in der Schwangerschaft und in der Zeit danach braucht der Beckenboden erst Aufbauarbeit, bevor er wieder hohe Belastungen abfedern kann.
Stress und chronische Anspannung
Was wir emotional tragen, trägt der Beckenboden oft körperlich mit. Viele Frauen halten in Stresssituationen unbewusst den Beckenboden angespannt – und chronische Anspannung führt langfristig zu Verspannungen, die Schmerzen, Trockenheit und Schmerzen beim Sex begünstigen können. Entspannungsübungen und bewusstes Loslassen sind deshalb ein genauso wichtiger Teil des Beckenbodentrainings wie das gezielte Anspannen.
Die erste Zeit nach der Geburt falsch angehen
Zu früh und zu viel – das ist der Klassiker. Wer vier Wochen nach der Geburt schon wieder joggt, mit dem Kinderwagen sprintet oder schwere Einkaufstaschen schleppt, baut auf einem Fundament auf, das noch lange nicht stabil ist. Rückbildung braucht Zeit! Und genau diese erste Regenerationsphase entscheidet maßgeblich darüber, wie sich der Beckenboden langfristig entwickelt. Mit einem sechswöchigen Rückbildungskurs ist das nur leider nicht getan.
Wie schlimm ist eine Beckenbodenschwäche – und wann solltest du handeln?
Die ehrliche Antwort: Das hängt sehr davon ab, wie lange sie unbehandelt bleibt. Eine leichte Beckenbodenschwäche, die früh ernst genommen und gezielt behandelt wird – ob in der Schwangerschaft oder nach der Geburt –, entwickelt sich in den allermeisten Fällen gut: mit regelmäßigem Training, professioneller Begleitung und einer klugen Belastungssteuerung.
Eine Schwäche, die jahrelang ignoriert wird, während du dich weiter in Hochintensiv-Workouts stürzt, ohne deinem Beckenboden Aufmerksamkeit zu schenken, kann dagegen zu einer fortschreitenden Senkung, zu chronischen Schmerzen und einer erheblichen Einschränkung deiner Lebensqualität führen. Allerspätestens in der Perimenopause.
Wichtig ist außerdem, einen Mythos endlich loszuwerden: Beckenbodenschwäche ist kein unumkehrbares Schicksal. Sie ist auch kein Preis, den Frauen dafür zahlen, dass sie Mutter geworden sind oder ein Kind erwarten. Sie ist eine behandelbare, in den meisten Fällen sehr gut beherrschbare körperliche Problematik. Je früher du sie angehst, desto besser stehen die Chancen. Kein Symptom ist zu klein, um darüber zu sprechen. Kein Lachen-Niesen-Piepsen ist einfach „normal, das ist halt so nach Kindern“ oder „das kommt eben in der Schwangerschaft so“.
„Jede Frau verdient es, nach der Geburt wirklich Rückbildung zu machen. Nicht ein paar Kegel-Übungen zwischendurch, sondern eine echte, begleitete Rückbildung, die den Beckenboden wirklich stärkt.“ — Dr. med. Rieke Hermann
Was kannst du gegen eine Beckenbodenschwäche tun?
Rückbildung: das A und O
Rückbildungsgymnastik ist nicht nur etwas für die ersten Wochen nach der Geburt. Sie ist die Grundlage, auf der sich alles Weitere aufbaut. Je gezielter und professioneller begleitet, desto wirksamer. Beckenbodenübungen, also das bewusste An- und Entspannen der Beckenbodenmuskeln, sind ein wichtiger Bestandteil, aber nur ein kleiner Teil des Gesamtprogramms. Genauso wichtig sind Atemarbeit, Haltungsschulung, die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und der schrittweise Aufbau der Belastbarkeit. Bestenfalls auch schon während der Schwangerschaft als Vorbereitung.
Physiotherapie mit Beckenbodenspezialisierung
Eine Beckenbodenphysiotherapeutin kann Dinge tun, die kein Kurs und kein YouTube-Video ersetzen können: Sie kann deinen Beckenboden befunden, also beurteilen, ob er eher zu schwach oder eher zu verspannt ist und entsprechend gezielt behandeln. Manuelle Techniken, Biofeedback und individuelle Übungsprogramme machen oft einen Unterschied, der mit Standardprogrammen allein kaum erreichbar ist. Wenn du unter Schmerzen, Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden leidest, ist ein Beckenboden-CheckUp das der erste Weg, den wir dir empfehlen. Frag dazu gerne deine Frauenärztin.
Hormonelle Unterstützung in der Perimenopause
Wenn Östrogenmangel die Ursache oder ein verstärkender Faktor ist, kann eine lokale Östrogen-Therapie (als Creme, Zäpfchen oder Ring) das Gewebe im Beckenbereich gezielt unterstützen. Lokales Östrogen wird kaum systemisch aufgenommen und gilt als sehr sicher. Es kann Schmerzen, Trockenheit und Schleimhautprobleme deutlich verbessern und macht damit auch die Beckenbodenrehabilitation effektiver. Das Gespräch mit deiner Frauenärztin lohnt sich auch hier auf jeden Fall.
Alltag beckenbodenfreundlich gestalten
Viele kleine Gewohnheiten können deinen Beckenboden schützen und entlasten: aufrecht sitzen statt in sich zusammensinken, in die Knie gehen statt mit geradem Rücken zu bücken, schwere Lasten nah am Körper tragen statt sie weit von dir weg zu halten, bewusst tief in den Bauch atmen statt flach in die Brust. Und: beim Niesen oder Husten kurz den Beckenboden aktivieren, also anspannen, bevor der Druckstoß kommt. Auch seitlich über die Schulter husten/niesen entlastet. Klingt nach viel, wird aber überraschend schnell zur Gewohnheit.
Geduld – und langfristiges Denken
Der Beckenboden ist ein Muskel. Muskeln verändern sich durch Training, aber eben nicht von heute auf morgen. Wer regelmäßig übt, sich professionell anleiten lässt und dabei Geduld mitbringt, wird Ergebnisse sehen. Studien zeigen, dass gezieltes Beckenbodentraining selbst bei bestehenden Senkungen und chronischer Inkontinenz signifikante Verbesserungen bewirken kann.
Fazit: Dein Beckenboden verdient mehr als Schweigen
Beckenbodenschwäche ist kein Tabuthema, das hinter verschlossenen Badezimmertüren bleiben sollte. Sie ist ein körperliches Phänomen, das Millionen Frauen betrifft – Schwangere, Mütter, Frauen in der Perimenopause, Frauen ohne Kinder. Sie hat Ursachen, sie hat Symptome, und sie hat Behandlungsmöglichkeiten. Und sie hat nichts mit Schwäche im charakterlichen Sinne zu tun, auch wenn der Name das leider nahelegt.
Der erste Schritt ist oft der schwerste: zuzugeben, dass da etwas ist. Den nächsten Schritt – einen Kurs machen, zur Physiotherapeutin gehen, das Thema bei deiner Frauenärztin offen ansprechen – schaffst du dann. Ich verspreche dir: Du wirst überrascht sein, was alles möglich ist, wenn der Beckenboden endlich die Aufmerksamkeit bekommt, die er verdient.
Denn eines ist sicher: Dieser Muskel hat lange für dich getragen. Es wird Zeit, dass du ein bisschen für ihn trägst. Sprich: Ihm die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient.
Lesetipp für dich:
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, haben wir genau das Richtige für dich: „Die Beckenboden-Revolution“. Es vereint alles, was du über deinen Beckenboden wissen musst: verständlich erklärt, wissenschaftlich fundiert, und mit dem Herz von Frauen geschrieben, die genau wissen, wovon sie sprechen. Kein Ratgeber wie jeder andere – sondern das Buch, das du dir gewünscht hättest, als dir nach der Geburt einfach niemand gesagt hat, wie es jetzt wirklich mit deinem Körper weitergeht.
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