Welche Symptome ein verspannter Beckenboden verursacht und wie du die verhärtete Beckenbodenmuskulatur wieder lösen kannst, erklärt Gynäkologin Dr. Rieke Hermann.

Wenn eine Frau während oder nach einer Schwangerschaft Probleme mit ihrem Beckenboden bekommt, wird in den meisten Fällen ein geschwächter Beckenboden vermutet. Das ist auch oft richtig, denn die Symptome wie Inkontinenz oder Schmerzen treten vor allem dann auf, wenn die Beckenbodenmuskulatur nicht richtig intakt ist.

Jedoch ist ein gesunder Muskel stark und flexibel. Ein Muskel darf sich auch entspannen und weich sein. Ein verspannter Beckenboden ist jedoch verhärtet, man spricht dann im medizinischen Kontext auch von einem hypertonen Beckenboden. Dieses Problem rückt gerade etwas mehr in das Bewusstsein vieler Frauen.

Aus diesem Grund beantwortet heute MamAcademy-Mitgründerin, Gynäkologin und Beckenbodenexpertin Dr. Rieke Hermann drei Fragen zum Thema verspannter Beckenboden. Lies den Artikel unbedingt bis zum Ende, denn dort gibt es noch ein passendes Angebot für die Frauen, die ihren Beckenboden wieder stärken, aber auch entspannen wollen.

Lies den Artikel unbedingt bis zum Schluss, denn dort erwartet dich noch ein Angebot. Passend für alle Frauen, die ihren Beckenboden nach einer Schwangerschaft wieder stärken, aber auch bewusst entspannen wollen.

1. An welchen Symptomen merke ich denn, dass mein Beckenboden verspannt ist?

Das ist gar nicht so leicht zu beantworten, da sich ein verspannter Beckenboden auf vielfältige Weise bemerkbar machen kann. Dennoch gibt es Symptome, die mich bei meinen Patientinnen sehr schnell erahnen lassen, dass ihr Beckenboden verspannt ist. Dazu gehören die folgenden drei Anzeichen:

Probleme mit der Blase

Ein verspannter Beckenboden äußert sich gerne durch Harninkontinenz, also plötzlichen und unkontrollierten Verlust von Urin, ständiger Harndrang und auch das Gefühl, die Blase nicht richtig entleeren zu können. Dazu kommen manchmal Schmerzen beim Wasserlassen oder Stuhlgang. Aufgrund der Blasenentleerungsstörungen kommt es bei den Patientinnen auch vermehrt zu Blasenentzündungen, die ein weiteres Indiz für eine Beckenbodenverspannung sein können.

Schmerzen im Rücken und Becken

Ist der Beckenboden verspannt, können zudem Schmerzen in der unteren Rückenregion oder in der Hüfte als Symptom auftreten. Gerade bei Schwangeren und Frauen nach einer Schwangerschaft sind diese Rückenschmerzen sehr typisch. Die Ursache ist meist in der nicht intakten Beckenbodenmuskulatur zu finden. Nun gilt es herauszufinden, ob es sich um einen geschwächten oder verspannten Beckenboden handelt, um mit den richtigen Gegenmaßnahmen der Frau schnell helfen zu können. Rückenprobleme können bei Mamas schnell chronisch werden und sie im Alltag stark beeinträchtigen. 

Schmerzen innerhalb der Vagina

Ist der Beckenboden angespannt bzw. die Beckenbodenmuskulatur verspannt, kann sich das darin äußern, dass es für die Frau innerhalb der Vagina sehr unangenehm anfühlt. Sie schafft es oft nicht, sich ein Tampon richtig einzuführen, weil es ihr irgendwie weh tut. Dazu kommt es bei einem verhärteten Beckenboden auch beim Geschlechtsverkehr nicht selten zu unangenehmen Schmerzen. Das ist für meine Patientinnen oft emotional belastend. Manche spüren bereits beim normalen Sitzen einen schmerzenden Druck. Darüber hinaus klagen die Frauen auch über stärkere Regelschmerzen als sie es sonst gewohnt waren.

Klagt eine Schwangere oder Mama über mehrere der genannten Symptome, führe ich meist einen Beckenboden-Checkup durch und arbeite mit dem Ultraschallgerät, um der Sache auf den Grund zu gehen und siehe da – oftmals ist ein verspannter Beckenboden die Ursache für die Probleme im Alltag.

2. Was sind die Ursachen für einen verspannten Beckenboden?

Ähnlich wie bei den Symptomen sind die Ursachen für eine verhärtete Beckenbodenmuskulatur sehr vielfältig, doch letztendlich lassen sie sich in drei große Bereiche unterteilen.

Zu wenig Bewegung

Insbesondere Frauen, die am Tag sehr viel sitzen (müssen) und sich wenig bewegen, kommen schnell in eine verspannte Haltung, die letztendlich auch die Beckenbodenmuskulatur verkrampfen lässt. Sie verhärtet sich, was zu den genannten Symptomen führen kann. Auch übermäßiges Liegen in Folge einer Krankheit oder Verletzung kann zu einem verspannten Beckenboden führen. Grundsätzlich ist hier darauf zu achten, sich beweglich zu halten. Aber zu den Lösungsansätzen bei der nächsten Frage mehr. 

Falsches Training

Das betrifft vor allem Mamas, die nach einer Schwangerschaft schnell wieder fit werden und ihre Babykilos verlieren wollen. Grundsätzlich tut Bewegung und Training jeder Frau gut, nur ist hier die Frage: Wie stark ist die Belastung? Wird der Beckenboden nicht vorrangig in seine Rückbildung unterstützt und durchs Training, wie zum Beispiel mit den beliebten Plankingübungen für einen flachen Bauch nach der Geburt, oder auch durch übermäßiges Laufen nach der Schwangerschaft eher zusätzlich beansprucht als aufgebaut, kann die Folge nicht nur eine geschwächte, sondern auch eine verspannte Beckenbodenmuskulatur sein. 

Stress und Anspannung

Es ist immer wieder erstaunlich, wie sehr sich mentaler Stress auf unseren Körper auswirken kann. Insbesondere der Zusammenhang zwischen dem Alltagsstress von Frauen und Beckenbodenproblemen wird noch sehr oft unterschätzt. Vielen ist der Zusammenhang von Kieferverspannungen und Stress ja sehr bewusst. Was jedoch viele nicht wissen: Unser Kiefer ist direkt mit dem Beckenboden verbunden. Spannen wir bei Stress unseren Kiefer an oder beißen wir die Zähne fest aufeinander, spannen wir oft parallel auch unbewusst den Beckenboden an. Das ist nur ein Beispiel. Gerade frisch gebackene Mamas stehen enorm unter Stress – und das wirkt sich nicht selten auf den Beckenboden aus und lässt ihn verhärten.

Über diese grob zusammen gefassten Ursachen gibt es aber noch andere Faktoren, die für eine instabile Beckenbodenmuskulatur eine Rolle spielen, dazu zählen beispielsweise Übergewicht, hormonelle Schwankungen durch Schwangerschaft oder Wechseljahre, chronischer Husten oder Asthma oder operative Eingriffe. Wie immer sollte man solche Beschwerden ganzheitlich betrachten – jede Frau ist unterschiedlich.

3. Wie kann sich ein verspannter Beckenboden wieder lösen – wie kann ich ihn entspannen?

Sobald meine Patientinnen wissen, dass die Ursache ihrer Beschwerden ein verspannter Beckenboden ist, möchten sie die Verspannung gerne schnellstmöglich lösen. Und genau das stellt sich in vielen Fällen nicht so einfach heraus. Wir sind es gewohnt, schnell mit durch Training wieder Kraft aufzubauen, wollen immer stark sein. Aber gerade Mamas fällt es oft schwer, in die Entspannung zu kommen und mal loszulassen. Das ist gar nicht so leicht, aber natürlich für alle möglich. Dafür empfehle ich folgende Komponenten:

Lerne, deinen Beckenboden aktiv anzusteuern.

Ein gesunder Muskel ist grundsätzlich stark und flexibel. Wir können unseren Bizeps anspannen und auch wieder entspannen. Das müssen wir für unsere Beckenbodenmuskulatur auch können. Da wir ihn nicht direkt sehen, ist das etwas schwieriger. Aber mit etwas Übung können wir auch unsere Körpermitte gezielt ansteuern. Das lernst du mit einer geschulten Physiotherapeutin oder beispielsweise in unseren Yoga-Online-Kursen. Hilfreich ist auch dieser ausführliche Artikel zu dem Thema: Beckenboden richtig anspannen und entspannen

Gezieltes Beckenbodentraining (nach der Geburt)

In unserem Postpartum Power-Yogakurs lernst du nicht nur, wie du deinen Beckenboden nach einer Schwangerschaft wieder aufbaust und stark machst, sondern gibt es auch gezielte Übungen für die bewusste Entspannung deiner Muskulatur. Regelmäßiges Üben wird dir schnell dabei helfen, ins Loslassen zu kommen – und das entlastet auf die Dauer auch deinen Beckenboden. Die Beschwerden werden weniger, gleichzeitig fühlst sich meine Patientinnen und MamAcademy-Kundinnen durch das Training viel fitter und ausgeglichener.

Begib dich bewusst in die Entspannung und Achtsamkeit

Yoga, Meditation und Atemübungen helfen Frauen dabei, bewusst loszulassen und aus dem Fight and Flightmodus (Fluchtmodus) zu kommen, der viele Mamas in ihrem Alltag permanent begleitet. Ich sehe das bei meinen Patientinnen, die selbst die wenigen Minuten bei mir im Untersuchungszimmer ständig auf die Uhr oder auf das Handy sehen – das ist schon so ein Automatismus. Mamas stehen heutzutage so sehr unter Druck und haben eine Menge Mental Load zu bewältigen. Sie kommen kaum dazu, sich um sich selbst zu kümmern.

Dabei ist Selbstfürsorge einer der größten Schlüssel für die Gesundheit – und auch für eine gesunde Beckenbodenmuskulatur. Sich Zeit für sich nehmen, zur Ruhe kommen, sich regelmäßig bewegen, trainieren, bewusst entspannen und sich etwas Gutes tun.

Und dann löst sich auch ein verspannter Beckenboden schneller.

Fazit: Verspannter Beckenboden – jetzt selbst angehen! 

Jetzt wo klar ist, was die Ursachen für einen verspannten Beckenboden sind, mit welchen Symptomen er sich äußert und auch, welche Auswirkungen er auf den Alltag, die mentale und emotionale Gesundheit haben kann, kennst du auch die Lösung: Gezieltes Training und bewusste Entspannung helfen dir dabei, deine verhärtete Beckenbodenmuskulatur wieder zu lösen. 

Und für unsere Mamas in der Rückbildung haben wir dafür auch das passende Angebot. Der Postpartum Power-Online-Kurs mit Fokus auf Yoga und die Rückbildung deines Beckenbodes ist die beste Basis, um dir deine starke Körpermitte zurückzuholen und dich im Alltag, als Frau und beim Sex nach der Geburt wieder wohlzufühlen.

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