Erfahre, wie du durch das richtige Anspannen und Entspannen des Beckenbodens deine Körpermitte stärken und besser kontrollieren kannst!

Du verlierst beim Husten und Niesen plötzlich Urin? Damit bist du nicht allein! Die Bedeutung des Beckenbodens wird meist dann im Leben einer Frau relevant, wenn die ersten Symptome einer Beckenbodenschwäche auftreten – das ist oft nach einer Schwangerschaft und Geburt der Fall. 

Zu diesen Beschwerden zählt beispielsweise die Inkontinenz beim Niesen oder Husten. Oder auch, dass das Heben von schweren Gegenständen oder das übliche Training plötzlich Beschwerden bereitet.

Da die Beckenbodenmuskulatur jedoch nach außen hin unsichtbar ist, entsteht schnell eine Unsicherheit, wie diese richtig genutzt wird. Also, wie kannst du deinen Beckenboden richtig anspannen – und auch wieder entspannen? 

Kannst du deinen Beckenboden spüren?

Ein starker Muskel ist sowohl stark, wenn er angespannt, als auch weich, wenn er locker gelassen wird. Diese Fähigkeiten besitzt auch deine Beckenbodenmuskulatur. Lass uns einmal tiefer in die Materie eintauchen: 

Dein Beckenboden ist eine versteckte Muskelgruppe in deiner Beckenregion, die viel mehr kann als du bisher dachtest: Wie ein Netz stützt sie deine inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm und gibt ihnen Halt. Diese Stütze sorgt nicht nur dafür, dass du Urin und Stuhl sicher halten kannst, sondern auch für die Stabilität deiner Körpermitte.

In unserem Artikel Warum ein starker Beckenboden so wichtig ist erfährst du mehr über die Bedeutung.

Die Beckenbodenmuskulatur zu spüren und gezielt zu bedienen, erfordert etwas Übung. Jedoch ist dies die Voraussetzung dafür, dass du deinen Beckenboden richtig trainieren und stärken kannst. 

Beckenboden richtig anspannen und entspannen: Beckenbodentraining in und nach der Schwangerschaft
Katharina Charissé von der MamAcademy im Yoga-Kurs mit Fokus auf den Beckenboden

Warum du einen starken Beckenboden brauchst

Du ahnst es bereits: Für dein körperliches Wohlbefinden ist dieser unsichtbare Muskel von enormer Bedeutung. Mit einer stabilen Beckenbodenmuskulatur kannst du einer Blasenschwäche vorbeugen, was sowohl in und nach der Schwangerschaft ein Thema ist als auch mit dem zunehmendem Alter der Frau. 

Zusätzlich ist ein starker Beckenboden Voraussetzung für eine gesunde und stabile Körperhaltung, mit der du gut das Gleichgewicht halten kannst. Sie sorgt also dafür, dass dein Gang schön aufrecht ist, dir beispielsweise das Heben im Alltag deutlich leichter fällt oder du beschwerdefrei Sport treiben kannst. 

Ein gesunder Beckenboden für mehr Sexiness

Und wusstest du, dass ein aufrechter Gang eine Frau nach außen auch attraktiver und selbstbewusster erscheinen lässt? Zudem beflügelt er dein Sexleben, da sowohl du als auch dein Partner mehr spürst. Spannend, oder?

Beckenboden-Balance: Warum Anspannung UND Entspannung wichtig ist

Um deinen Beckenboden effektiv trainieren zu können, benötigst du die Fähigkeit, ihn richtig anspannen und entspannen zu können. Frauen, die mit Beckenbodentraining beginnen, haben oftmals Probleme mit dieser, eigentlich einfachen, Übung.

Doch gerade zu Beginn eines Beckenbodentrainings wird das Anspannen und Entspannen von vielen als nicht intuitiv empfunden. 

Außerdem sind viele Frauen unsicher, da die direkte Erfolgskontrolle fehlt: Die Muskelgruppe ist nach außen unsichtbar – wir können es nicht sehen. Darum erklären wir hier einmal ausführlich, wie du deinen Beckenboden richtig anspannen und entspannen kannst.

Du bist schwanger? Welche besondere Bedeutung dein Beckenboden in der Schwangerschaft hat, erfährst du in unserem gesonderten Artikel.

Los gehts: Beckenboden richtig anspannen

Wie geht das eigentlich? Aufgrund des mangelnden Bewusstseins über die Bedeutung der Muskelgruppe, wird sie dementsprechend auch selten bewusst trainiert. Es ist normal, dass du das Anspannen erst üben musst. 

Atemtechnik für die Anspannung des Beckenbodens

Wenn du deinen Beckenboden aktivieren möchtest, spielt die richtige Atmung dabei eine entscheidende Rolle. Sie wird dir dabei helfen, eine Verbindung zu deinem Beckenboden herzustellen und diesen bewusst steuern zu können. 

Auch im Alltag kannst du die Atemtechnik anwenden, um die Kontrolle über deinen Beckenboden zu verbessern. Dabei atmest du bewusst langsam durch die Nase ein und erst bei der Ausatmung aktivierst du die Beckenbodenmuskulatur. 

Dies ist oft verwirrend, da Frauen intuitiv bei der Einatmung die Körpermitte anspannen wollen. Keine Sorge, das kannst du üben!

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Beckenboden anspannen

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die du nacheinander anspannen kannst. Gerade zu Beginn eines gezielten Beckenbodentrainings fällt es Frauen leichter, die Muskelgruppe anzuspannen, wenn sie Schicht für Schicht vorgehen. Dabei kannst du zunächst die Schritte einzeln üben und im Anschluss miteinander verbinden.

Schritt 1: Die richtige Position 

Für die Übung wähle eine bequeme Position, in der du dich wohlfühlst. Du kannst auf einem Stuhl sitzen, auf dem Boden im Vierfüßlerstand knien, im Schneidersitz sitzen oder dich auf den Rücken legen. 

Schritt 2: Bewusst atmen üben

Um die Wahrnehmung für deinen Körper zu steigern, atme mehrmals langsam ein und aus und konzentriere dich darauf. Wenn du magst, schließe dabei die Augen – das erhöht zugleich den Entspannungsfaktor.

Schritt 3: Äußere Schicht anspannen

Diese Schicht umschließt die Körperöffnungen, sprich deine Harnröhre, Vagina und Anus. Bei der Ausatmung verschließt du diese. Stell dir vor, du musst dringend zur Toilette, willst aber noch aushalten. Verkrampfe dabei nicht, sondern aktiviere gezielt diese Körperregionen. Bei der Einatmung löst du die Anspannung wieder.

Schritt 4: Mittlere Schicht anspannen

Nun geht es an die Sitzbeinhöcker. Vielen Frauen hilft es, diese erst einmal zu ertasten, bevor sie diese anspannen möchten. Stell dir vor, du willst diese beiden Höcker zusammenziehen. Los gehts: Bewusst atmen, bei der Ausatmung spannst du nun die äußere Schicht an, dann die mittlere Schicht. Beim Einatmen wieder sanft lösen. Achtung! Dabei bitte nicht die gesamte Gesäßmuskulatur aktivieren – nur die Höcker.

Schritt 5: Innere Schicht anspannen

Zu guter Letzt aktivieren wir die innere Schicht deines Beckenbodens, die vom Steißbein zum Schambein führt. Auch diese beiden Enden bringst du bei der Ausatmung in der Mitte zusammen und ziehst sie gedanklich in Richtung deines Bauchnabels.

Hier hilft die Vorstellung, dass du sanft ein Seidentuch mit deiner Schamregion aufhebst und bis zum Rippenbogen nach innen hochziehst.

Löse die Anspannung wieder sanft beim Einatmen.

Wiederhole diese Schritte mehrmals hintereinander und versuche dich auch an verschiedenen Positionen. So findest du heraus, wie du deinen Beckenboden am besten spüren und die Kontrolle darüber verbessern kannst. 

Gehe das Beckenbodentraining langsam an und achte darauf, bei der Anspannung nicht zu verkrampfen. Mit regelmäßigen Übungen gewöhnst du dich und deinen Körper schnell an das vielleicht ungewohnte Training und bringst deinen Beckenboden wieder in die gewohnte Fitness.

Lust darauf, mit regelmäßigen Yoga-Übungen deinen Beckenboden sanft zu stärken? Hier gehts zu unseren Online-Kursen:

Beckenboden-Yoga in der Schwangerschaft: Schwangerschafts-Yoga

Beckenboden-Yoga für die Rückbildung: Postpartum Power-Yoga

Beckenboden-Test mit dem Finger

Ob du deinen Beckenboden richtig anspannen kannst, kannst du auch von Innen mit den Fingern testen. Für diesen kleinen Test führst du ein oder zwei Finger sanft in deine Vagina ein. Um Infektionen zu vermeiden, solltest du dir deine Hände vorher gründlich waschen.

Den Beckenboden-Test geht im Stehen oder Liegen – wichtig ist, dass die Position für dich entspannt ist. Atme einige Male ruhig ein und aus, um locker zu werden. Führe nun langsam zwei Finger in die Vagina ein. Versuche dann, deinen Beckenboden anzuspannen. Ziehe dafür gedanklich die Muskulatur nach innen und gleichzeitig nach oben.

Wird für dich die Kraft deines Beckenbodens spürbar? Wiederhole diese Übung einige Male und teste ein wenig, wie fest und wie lange du du deinen Beckenboden anspannen kannst. Du kannst deine Finger bei diesem Test auch leicht auseinanderdrücken, um der Muskulatur einen Wiederstand zu geben.

Gelingt dir diese Übung nicht? Möglicherweise liegt eine Beckenbodenschwäche vor oder du benötigst etwas Übung, um deinen Beckenboden (wieder) bewusst wahrnehmen zu können. Der Beckenboden-Yogakurs der Mamacademy kann dir dabei helfen.

Beckenboden anspannen im Alltag

Neben dem regelmäßigen Training durch beispielsweise Yoga-Einheiten hilft es auch, diese Anspannungs-Übungen im Alltag zu integrieren. 

  • Schwer heben: Führe die Schritt-für-Schritt-Anleitung immer dann durch, wenn du schwere Dinge heben musst, beispielsweise den Wäschekorb oder eine Getränkekiste. Dabei wird erst der Beckenboden angespannt und bei einer weiteren Ausatmung angehoben. Auch beim Absetzen spannst du den Beckenboden wieder an und löst ihn erst, wenn die Kiste abgestellt ist. 
  • Aufrechte Haltung beim Treppensteigen: Wer in seinem Alltag viele Treppen steigt, kann dies auch gezielt für die Stärkung des Beckenbodens nutzen. Achte nur darauf, dass du deinen Oberkörper bewusst gerade hältst. Beckenbodenanspannung dabei nicht vergessen!
  • Beckenbodenfreundlich husten und niesen: Eine gekrümmte Haltung belastet den Körper in dieser Drucksituation nur noch mehr. Daher: Beckenboden anspannen und seitlich über die Schulter husten und niesen. Du wirst den Unterschied schnell spüren!

Mach dich mal locker: Beckenboden richtig entspannen

Für einen gesunden und starken Beckenboden solltest du der richtigen Entspannung genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie der Anspannung.

Ein starker Muskel zeichnet sich dadurch aus, dass er sowohl stark und fest sein kann als auch weich und flexibel.

Die typischen Folgen eines verspannten Beckenbodens sind vor allem Schmerzen im unteren Rücken, eine instabile Haltung und Inkontinenz. 

Stress ist ein entscheidender Faktor, der sich negativ auf die Fitness deines Beckenbodens auswirkt.

Entspannungs-Techniken für deinen Beckenboden

Was hilft bei einem verspannten Beckenboden? Zu einem effektiven Beckenbodentraining gehört es nicht nur dazu, die Muskulatur richtig anzuspannen und zu stärken, sondern auch locker zu lassen. 

Deshalb sind gezielte Entspannungs- und Atemübungen sowie Stressabbau effektive Maßnahmen für die Lockerung deiner Körpermitte. 

Was kannst du tun?

  • Atemübung: Gezielte Atemübungen helfen dabei, deinen Beckenboden sofort zu entspannen.  Nimm eine bequeme Haltung ein, schließe die Augen und atme tief in deinen Bauch ein. Lass beim Ausatmen deine Beckenbodenmuskulatur entspannt. Es hilft, über die Nase einzuatmen und über den leicht geöffneten Mund auszuatmen – dabei ist der Kiefer gelockert und die Zunge liegt entspannt im Mundraum. Wiederhole diese Übung mehrmals und versinke bewusst immer mehr in die Entspannung mit jedem Atemzug.
  • Yoga-Übungen: Yoga ist als regelmäßiges Training für den Beckenboden besonders geeignet. Es stärkt deine Stützmuskulatur, steigert dein allgemeines Wohlbefinden und baut nachweislich Stress ab.
  • Warme Bäder: Eintauchen in warmes Wasser kann deinen Beckenboden entspannen und Verspannungen lösen. Ätherische Öle oder Kräutersalze können zusätzlich beruhigend wirken.

Nimm dir regelmäßig Zeit für dich selbst und gezielte Übungen, um nicht nur deinen Beckenboden, sondern Körper und Geist entspannt und fit zu halten.

Beckenboden entspannen im Alltag

Auch im Alltag kannst du dir kleine Inseln schaffen, in denen du deine Konzentration auf deinen Beckenboden richtest und ihm gezielt Entspannung schenkst. Das machen wir Frauen leider viel zu selten – erst recht im Mama-Alltag.

  • Aufrechte Sitzhaltung:  Dabei ruhig in den Bauch atmen. Vermeide langes Sitzen auf hartem Untergrund, was zu Verspannungen deines Becken führen kann.
  • Entspannter Toilettengang: Nicht pressen oder anderweitig Druck ausüben. Nutze den intimen Moment, um deinen Beckenboden einmal gezielt locker zu lassen – egal, ob groß oder klein. Was dir helfen kann: Einen Hocker vor der Toilette sellen, auf dem du deine Füße etwas höher stellen kannst. Es gibt sogar eigens dafür kreierte “Kackhocker”. Diese Haltung entlastet deinen Beckenboden. 
  • Finde eine Bewegung für Zwischendurch, die dir Freude bringt und du dabei komplett loslassen kannst: tanzen, spazieren, schwimmen, dehnen. All das hilft, um deinen Beckenboden zu entspannen.

Probleme mit dem Beckenboden? Nutze unsere Kurse!

Du hast jetzt geübt, deinen Beckenboden richtig anzuspannen und zu entspannen und dabei gemerkt, dass du zu wenig Kontrolle über die unsichtbare Muskelgruppe hast? 

Keine Sorge, Du bist damit nicht allein!

Unsere Vision ist es, das Thema Beckenboden – insbesondere nach Schwangerschaft und Geburt – alltagstauglicher zu machen, damit es unter uns Frauen kein Tabuthema mehr ist.

Denn wir haben gemerkt: So viele Frauen haben noch Jahre nach der Geburt Probleme mit ihrer Beckenbodenmuskulatur. Erschreckenderweise bestätigen das auch zahlreiche medizinische Studien.

Es wird Zeit, etwas gegen die Beschwerden zu unternehmen und deinen Beckenboden wieder fit zu machen. In unserem Beckenboden-Yoga-Intensivkurs konzentrieren wir uns mit gezielten Yoga-Übungen auf die Stärkung deiner Körpermitte – sodass du lernst, deinen Beckenboden richtig anzuspannen und zu entspannen und dich wieder wohl in deinen Körper fühlst!

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