Rückbildung im Wochenbett? Erfahre, wie du direkt nach der Geburt zu Hause deinen Körper stärken und die Regeneration nach der Schwangerschaft unterstützen kannst.

Es war ein warmer, verregneter Sommermorgen, als ich meine kleine Tochter zum ersten Mal in den Armen hielt. Es fühlte sich an, als würde die ganze Welt in diesem magischen Moment still stehen und nur wir beide, Mama und Baby, existieren. Überwältigt von dem Erlebnis der Geburt, konnte ich dir zum ersten Mal in deine verklebten Äuglein blicken und deine zarte Haut auf meiner spüren. Ein Moment, der unvergessen bleibt.

Die nächsten Tage verbrachte ich jede wertvolle Minute damit, mein kleines Wunder zu umsorgen und zu bewundern. Doch während ich mich in meiner neuen Rolle als Mutter verlor, nahm ich auch die Veränderungen an meinem Körper wahr. 

So eine Schwangerschaft hinterlässt Spuren – und um hier mal wirklich ehrlich zu sein: Die waren übel. 

Ein labbriger Bauch, Rückenschmerzen, Brennen und Taubheitsgefühl zwischen den Beinen, Hämorrhoiden und wunde Brustwarzen. Dazu die Übermüdung und das emotionale Chaos. Hilfe!

Im Brief aus dem Wochenbett beschreibe ich detailliert und schonungslos, wie es mir – und vielen anderen Frauen – in dieser besonderen Zeit nach der Geburt wirklich geht. Ein Brief, den wohl auch alle Verwandten und Freunde lesen sollten. 

Neben dem Babyglück begleitete mich die Frage, ob ich jemals wieder so stark und mein Körper so fit und schön wie vor der Geburt sein würde. 

Und plötzlich verstand ich erst so richtig, was Rückbildung wirklich bedeutet. Konnte ich jetzt schon, so kurz nach der Geburt, mit Übungen starten? Geht Rückbildung im Wochenbett schon?

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Rückbildung im Wochenbett: Ab wann kannst du loslegen?

Der Zeitpunkt, wann mit der Rückbildung nach der Geburt begonnen werden kann, variiert von Frau zu Frau und ist sehr von deiner körperlichen Verfassung und weiteren Faktoren abhängig, beispielsweise dem Geburtsverlauf inklusive der Geburtsverletzungen und deinem persönlichen Wohlbefinden. 

Manche Frauen können es kaum erwarten, zurück in den Alltag zu finden und wieder auf die Beine zu kommen. Andere sind glücklich darüber, wenn sie den Gang zur Toilette einigermaßen überstehen.

Ärzt:innen und Hebammen empfehlen in der Regel, mit der Rückbildung bis nach dem Wochenbett zu warten und frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit Übungen zu beginnen (Frauenärzte im Netz: Rückbildung im Wochenbett).

Gehörst du zu den Frauen, die es kaum erwarten können, ihren Körper wieder zu stärken? Du willst deine Rückbildung von Beginn an gern unterstützen?

Dann haben wir gute Nachrichten für dich.

Du kannst nämlich so einiges bereits für die Rückbildung im Wochenbett tun, um dich schnellstmöglich von der Geburt und Schwangerschaft zu erholen und zu regenerieren.

7 Tipps für deine Rückbildung im Wochenbett 

Ruhe und Erholung

Die besondere Zeit nach der Geburt gehört nicht nur dem Bonding zwischen dir und dem Baby, sondern auch der Erholung für DICH. Auch wenn du es jetzt vielleicht nicht gerne liest: Je mehr Ruhe du deinem Körper in dieser Zeit gönnst, desto besser können die Regenerationsprozesse in deinem Körper wirken. 

Die Gebärmutter verkleinert sich wieder auf ihre Ursprungsgröße, der Wochenfluss kann ungestört ablaufen, möglicherweise muss das Stillen geübt werden und Wunden können heilen. Kleine Schläfchen zwischendurch sorgen dafür, dass du nicht komplett übermüdest und wieder zu Kräften kommst (glaub mir, die wirst du brauchen). 

Also: Auch wenn du dich schon fit fühlst, versuche so viel Ruhe wie möglich zu bekommen und tatsächlich im WochenBETT zu liegen – das ist der effektivste Start für eine gute Rückbildung. Bringe das auch schonend allen bei, die jetzt schon für den Babybesuch Schlange stehen. 

Sanfte Bewegungen

Du weißt nicht mehr, wie du liegen sollst? Dir tut alles weh? Dann wird es Zeit für kleine, sanfte Dehn- und Streckübungen. Wichtig ist, dass du dir Zeit lässt und auf die Signale deines Körper hörst. Beginne mit sanften und langsamen Bewegungen. 

Strecke und dehne deinen Körper – bitte ohne, dass du deine Bauchmuskeln anspannst oder generell deinem Körper zu viel zumutest. Im Fokus steht, Verspannungen zu lösen und deine Körperwahrnehmung (wieder) zu stärken.

Sanfte Yoga-Entspannungsübungen helfen dir, deinen Kreislauf stabil zu halten und dich im gesunden Maß zu bewegen.

Beckenboden entlasten

In deiner Rückbildung liegt der Fokus vor allem auf deinem Beckenboden. Um ihn im Wochenbett zu entlasten, nimm ruhig häufiger die Bauchlage ein und lagere, wenn möglich, dein Becken mit einem Kissen etwas höher. Deine Organe verlagern sich dadurch zurück in den Bauchraum und entlasten so die überstrapazierte Beckenbodenmuskulatur. Berücksichtige dabei natürlich deine Stillbrüste oder eine mögliche Kaiserschnittnarbe. 

Aufstehen solltest du immer über die Seite, um die Bauchmuskulatur nicht zu belasten. 

Beim Niesen und Husten drehst du deinen Kopf ebenfalls seitlich über die Schulter – um den Druck nach unten so gering wie möglich zu halten. 

Achte auch darauf, dass du nicht schwer trägst. 

Ausreichend trinken

Gerade stillende Mamas benötigen sehr viel Wasser – der Durst kommt hier meist ganz von alleine. Doch unterschätze das nicht: Auch wenn dein Aktivitätslevel sich gerade gefühlt im Keller befindet, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, um die Rückbildungsprozesse anzugehen. Wasser gibt dir Energie und hilft deinem Körper. 

Zudem kannst du mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr Verstopfungen entgegenwirken, die im Wochenbett schnell entstehen können. Harter Stuhlgang ist zudem mies für den Beckenboden und hilft auch nicht im Kampf gegen Hämorrhoiden.

Gesund ernähren

Eine gesunde Ernährung im Wochenbett ist nicht nur wichtig, damit du ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt bist. Sich ausgewogen zu ernähren hat viele weitere Vorteile: So wird dein Immunsystem gestärkt (Mal ehrlich: kannst du jetzt einen Infekt gebrauchen?) und Heilungsprozesse unterstützt. Zudem kannst du so ebenfalls Verstopfungen vermeiden, die sich wie gesagt negativ auf die Rückbildung im Wochenbett auswirken.

Da es oftmals schwierig ist, eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit dem Wochenbett zu vereinen, können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein (mehr dazu in unserem Wochenbettkurs).

Der sanfte Toilettengang

Frauen fällt es nach der Geburt oft schwer, abzuschätzen, wann sie eigentlich auf Toilette müssen. Das ist ganz normal: Das Gefühl dafür ist noch nicht wieder zurück. Ist die Blase jedoch voll, drückt sie auf die überlastete Beckenbodenmuskulatur. Daher ist es wichtig, die Toilette öfter aufzusuchen und die Blase zu entleeren – auch dann, wenn du noch gar nicht das Gefühl hast, dass du mal musst. Gehe bitte niemals mit Druck auf die Toilette.

Achte zudem auf einen beckenboden-freundlichen Toilettengang: Urinieren mit geradem Rücken, das große Geschäft mit rundem Rücken und im besten Fall mit einem Tritthocker, auf dem du die Beine abstellst. Klingt komisch, hilft aber! 

Sei lieb zu dir!

Was tut dir gut? Eine Rückenmassage? Eine heiße Dusche? Nur Liegen und Podcasts hören? 

Die Phase im Wochenbett ist nicht die Zeit, in der du es dir zwingend beweisen musst: Du musst noch nicht in die alte Jeans passen, dir mit dem Glätteisen schöne Frisuren zaubern und ein Drei-Gänge-Menü für deine Gäste zaubern. 

Ich weiß, irgendwie hat man sich ja vorgenommen, sich “nicht gehen zu lassen”. Doch je besser und liebevoller du im Wochenbett zu dir bist, auf deine Bedürfnisse hörst und deinen Körper achtest, desto effektiver wird die Rückbildung für dich sein – und du findest zurück zu deiner Stärke!

Spätes Wochenbett: Wahrnehmung deines Beckenbodens stärken

Nach den ersten Wochen im Wochenbett, in denen du dich vor allem ausgeruht hast und sich dein Körper regeneriert,  kannst du beginnen, die Wahrnehmung für deinen Beckenboden zu stärken. Das bedeutet: Lerne zunächst, wie du deinen Beckenboden richtig anspannen und entspannen kannst.

Hast du bereits vor der Geburt mit Beckenbodentraining begonnen, wird dir das nun deutlich leichter fallen. Kommst du hingegen das erste Mal mit dieser scheinbar unsichtbaren, aber bedeutsamen Muskulatur in Kontakt, bedarf das etwas Übung.

Spürst du deinen Beckenboden und kannst ihn sicher aktivieren, solltest du dies auch in deinen Alltag integrieren, beispielsweise beim Anheben schwerer Gegenstände oder deines Babys. Einen Rückbildungskurs solltest du frühestens acht Wochen nach der Geburt besuchen – jedoch gibt es auch sanfte Übungen, die auch im Wochenbett effektiv sind.

Fazit: Rückbildung im Wochenbett

Hast du in diesem Artikel Übungen für Workouts erwartet?

Tatsächlich hat die Schonung im Wochenbett und das beckenbodenfreundliche Verhalten in den ersten Wochen nach der Geburt einen höheren Effekt für eine effiziente Rückbildung, als wenn du als frisch-gebackene Mama versuchst, mit Kraftübungen deinen Körper wieder fit zu kriegen.

Beschwerden wie Inkontinenz, Organsenkungen oder Schmerzen werden oft erst Monate nach der Geburt sichtbar.

Daher gilt: Schätze deinen Körper. Er hat Wunder vollbracht und darf sich davon jetzt erst einmal ein bisschen erholen. Und du auch. 

Dennoch: Ein paar sanfte Übungen für die Rückbildung im Wochenbett sind erlaubt, sofern sie von Expertinnen angeleitet werden. Wenn du dir weitere Unterstützung und Begleitung für die Rückbildung im Wochenbett wünschst, schau mal hier:

Du wünschst dir Support im Wochenbett?

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Unsere Vision: Frauen stark machen – sowohl vor als auch nach der Geburt!

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