Ist Joggen nach der Geburt wirklich schädlich für den Beckenboden? Gynäkologin Dr. Rieke Hermann klärt auf und gibt Tipps, wie der sportliche Wiedereinstieg gelingt.
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Kennst du das Gefühl, wenn der Frühling kommt und du plötzlich wieder Energie spürst? Die Sehnsucht nach Bewegung an der frischen Luft? Insbesondere frischgebackene Mamas verspüren diesen Drang, ihrem Körper nach der Geburt wieder etwas Gutes tun zu wollen.
Sie möchten ihren Körper wieder spüren, sich fit machen und mal wieder richtig tief durchatmen. Joggen nach der Geburt kommt einem da ja schnell in den Sinn – leicht umzusetzen, ohne großen Aufwand. Man muss sich dafür nicht direkt im Fitnessstudio anmelden und bleibt in den Zeiten total flexibel. Laufschuhe an und los.
Doch dann kommen die Zweifel: Mach ich etwas kaputt, wenn ich jetzt jogge? Ist Joggen schädlich für den Beckenboden? Behindert es vielleicht eine gesunde Rückbildung?
Erfahre in diesem Artikel,
- unter welchen Umständen du auf jeden Fall laufen gehen kannst
- welche Gegenzeichen es für das Joggen nach der Geburt gibt
- wie du ins Training wieder einsteigst
- wann du auf Alternativen umsteigen solltest
Lies unbedingt bis zum Ende des Artikels, denn dort haben wir noch einen besonderen Tipp für dich!
Wann kann man nach der Geburt wieder joggen?
Für einige Mama scheint es verlockend, direkt nach der Geburt möglichst schnell wieder in die gewohnten sportlichen Aktivitäten einzusteigen – und sich so wieder ihr altes Körpergefühl zurückzuholen.
Doch gerade beim Joggen nach der Geburt ist Vorsicht geboten.
Dein Körper hat durch die Schwangerschaft und Geburt eine enorme Leistung erbracht – und besonders der Beckenboden wurde während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht. Laufen ist für den Beckenboden immer eine zusätzliche Belastung.
Deshalb ist es unbedingt ratsam, die ersten sechs bis neun Monate nach der Entbindung abzuwarten, bevor du wieder mit dem Joggen beginnst. Dein Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren, die Organe sich wieder an den richtigen Platz schieben, mögliche Geburtsverletzungen zu heilen und den Beckenboden wieder zu stabilisieren.
Auch wenn manche Frauen am liebsten direkt im Wochenbett mit dem Laufen wieder beginnen möchten, ist hier auf jeden Fall abzuraten. Es ist wichtig, dass die Rückbildung so weit wie möglich fortgeschritten ist, bevor du diese Belastung aufnimmst.
Gegenanzeichen für das Joggen nach der Geburt
Um wieder mit dem Lauftraining beginnen zu können, sollte dein Körper dennoch ein paar Voraussetzungen erfüllen. Es gibt Anzeichen, auf die du vorab achten solltest und die gegen einen Wiedereinstieg ins Training sprechen.
- Du hast einen Rückbildungskurs besucht und/oder mit Rückbildungs-Yoga zu Hause regelmäßig deinen Körper wieder an sportliche Belastung gewöhnt
- Probleme mit Inkontinenz: Du solltest kein Urin beim Husten, Springen, Lachen oder bei körperlicher Anstrengung verlieren. Dies ist ein Anzeichen dafür, dass dein Beckenboden noch nicht wieder in seine volle Stabilität zurück ist.
- Nimmst du untenrum ein Fremdkörpergefühl oder einen unangenehmen Druck wahr? Auch das spricht gegen das Lauftraining.
- Du solltest keine Probleme mit deinem Afterschließmuskel oder Hämorrhoiden haben
- Bei dir wurde bei der Abschlussuntersuchung bei deiner Gynäkologin keine Probleme mit dem Beckenboden, Senkungsbeschwerden oder eine Rektusdiastase festgestellt
All diese Risikofaktoren solltest du ausschließen können, bevor du deine Laufschuhe wieder aus dem Schuhregal holst!
Generell hat sich dein Körper nach der Geburt verändert. Beobachte liebevoll diese Veränderungen und tue nur das, was ihm und dir gut tut – und nicht, weil du von außen den Druck erhältst, etwas tun zu müssen. Ganz wichtig, liebe Mama!
Ist Joggen gut oder schlecht für den Beckenboden?
Joggen ist eine sehr belastende Aktivität, die deinen Beckenboden zusätzlich strapaziert. Durch die Erschütterungen entsteht ein enormer Druck, der die Beckenbodenmuskulatur schwächen kann.
Risikoreich ist Joggen oder auch andere starke Belastungen auch deshalb, weil der Beckenboden an sich keine Schmerzrezeptoren besitzt und dir demzufolge nicht direkt das Feedback geben kann, dass die Belastung zu heftig ist.
Wichtig ist dennoch – egal, wann du mit dem Joggen wieder anfängst – auf mögliche Signale deines Körpers zu achten. Diese treten jedoch eher verzögert auf, also wenige Tage nach einer starken Belastung.
Typisch ist ein Fremdkörpergefühl im Beckenbereich oder ein sehr instabiles Gefühl in deiner Körpermitte. Bemerkst du das, solltest du mit dem Laufen lieber noch etwas warten!
Leider decken auch immer mehr Studien die langfristigen Nachwirkungen und körperlichen Einschränkungen von Müttern nach der Geburt auf. Eine Studie der WHO zeigt, dass mehr als ein Drittel der Mamas nach ihrer Entbindung gesundheitliche Probleme haben.
Das Schlimme: Sie werden oftmals abgetan oder verschwiegen. Darum unser Appell an dich, deine Bedürfnisse, Probleme und Einschränkungen in jedem Fall ärztlich zu besprechen.
Wie mit dem Laufen nach der Geburt wieder beginnen?
Hast du deinem Körper eine gewisse Zeit für die Rückbildung gegeben und fühlst dich nun wieder bereit, um mit deinem Lauftraining zu starten, kannst du loslegen.
Doch Vorsicht, geh nicht direkt voll aufs Ganze – starte langsam!
Beginne zunächst einmal mit schnellen Spaziergängen und steigere dich zu intensivem Walking, bevor du wirklich direkt wieder mit dem Joggen loslegst. Beobachte dich und deinen Körper, wie du dich fühlst und sei dabei ehrlich zu dir, ob dir die Aktivität wirklich gut tut.
Wenn du Beschwerden verspürst, ist es ratsam, mit dem Joggen noch weiter zu pausieren und deinem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich zu regenerieren.
Wiederhole diese Art von Einstieg ein paar Wochen später erneut.
Welcher Sport ist gut für die Rückbildung?
Du merkst vielleicht, dass du oder dein Körper noch nicht bereit bist, wieder regelmäßig joggen zu gehen und die Belastung auf dem Beckenboden zu spüren. Trotzdem hast du natürlich den Wunsch in dir, wieder in deine körperliche Fitness zurückzukommen?
Das ist auch ein sehr guter Start, liebe Mama!
Körperliche Aktivität hilft dir, wieder in deine Kraft zu kommen – und das auch physischer wie auch psychischer Ebene. Mamas wollen sich wieder spüren und natürlich – sich auch nach der langen Zeit der Schwangerschaft und vielleicht auch der Stillzeit wieder attraktiv und begehrenswert fühlen.
Das geht sehr vielen Mamas so!
Dich auf diesem Weg zu unterstützen – also vom Mama werden, über das Mama sein bis zum Frau bleiben – ist für uns bei der MamAcademy unsere Herzensangelegenheit.
Der Nummer 1-Sport für eine effektive Rückbildung und dein persönliches Wohlbefinden ist und bleibt das Rückbildungs-Yoga. Es umfasst zunächst sanfte, aber auch in der Intensität steigende Übungen, die deinen Körper mit Fokus auf deinen Beckenboden stärken.
Zudem wird die Zeit auf der Yoga-Matte zu deiner persönlichen Me-Time. Schau gern bei in unserem beliebten Postpartum-Power-Kurs einmal rein!
Fazit: Kann man direkt nach der Geburt wieder joggen gehen?
Die Antwort von Dr. Rieke Hermann: Es kommt darauf an. Die Voraussetzungen sind immer sehr individuell – also von Frau zu Frau und von Schwangerschaft und Schwangerschaft sowie von Geburt zu Geburt – sehr unterschiedlich.
Grundsätzlich kannst du nach der Geburt wieder laufen gehen, wenn du deinem Körper mindestens ein halbes Jahr Zeit für die Rückbildung gegeben hast.
Darüber hinaus gibt es Voraussetzungen und Anzeichen, die gegen das Joggen nach der Geburt sprechen, damit dein Körper dieser Belastung in jedem Fall standhalten wird und du nicht langfristig eine Beckenboden-Problematik entwickelst.
Kannst du diese für dich ausschließen, gilt: Wenn das Bedürfnis nach regelmäßigem Joggen bei dir da ist, solltest du es auf keinen Fall ignorieren – deine Bedürfnisse sind etwas wert und die Erfüllung trägt zu deinem persönlichen Wohlbefinden bei. Nur dann, wenn du glücklich bist, kannst du auch mit voller Power für dein Baby oder deine Kinder da sein.