von Katharina Charissé, Mit-Gründerin der MamAcademy
Das erwartet dich in diesem Artikel:
„Wann bin ich endlich wieder fit?“
Diese Frage stellen sich viele Frauen schon wenige Tage nach der Geburt. Oftmals noch leise, teilweise mit schlechtem Gewissen und dem Gefühl, jetzt einfach funktionieren zu müssen. Gleichzeitig sollte klar sein: Der Körper hat gerade Unglaubliches geleistet. Er ist nicht kaputt. Allerdings braucht er Zeit, etwas Fürsorge und vor allem Orientierung.
Fit werden nach der Geburt bedeutet nicht, möglichst schnell wieder auszusehen wie vorher. Vielmehr ist es wieder Kraft zu sammeln. Stabilität. Energie. Vertrauen in den eigenen Körper.
Und genau darum geht es in diesem Artikel: Was ist wann sinnvoll und was darf (noch) warten?
Wir sind Katharina und Rieke, Gründerinnen der MamAcademy, selber Mamis von insgesamt fünf Kindern. Prä- und Postnatal-Yogalehrerinnen, eine Frauenärztin und ein Mental Coach. Gemeinsam begleiten wir seit vielen Jahren Frauen während und nach der Schwangerschaft und Geburt – mit unseren Online-Kursen.
Und ja, wir sind durch diesen Prozess auch durch und haben uns dieselben Fragen gestellt, sind daran teilweise verzweifelt und haben letztendlich doch wieder zurück zu uns gefunden. Heute beantworten wir die wichtigsten Fragen, die wir so oft gestellt bekommen.
Wie schnell ist man nach einer Geburt wieder fit?
Die ehrliche Antwort: Es gibt kein fixes Zeitfenster.
Denn jede Geburt ist anders. Jede Frau bringt andere körperliche Voraussetzungen, Erfahrungen und emotionale Prägungen mit. Und trotzdem gibt es etwas, das für alle gilt: Dein Körper befindet sich nach der Geburt in einem Regenerationsprozess, der Monate dauert – und nicht wenige Wochen.
Die Gebärmutter bildet sich zurück, der Beckenboden ist gedehnt oder sogar verletzt, Bänder und Faszien sind weich und der Hormonhaushalt stellt sich komplett neu auf.
Auch wenn du dich äußerlich vielleicht schon wieder „ganz okay“ fühlst, arbeitet dein Körper im Inneren weiterhin auf Hochtouren. Fit sein heißt in dieser Phase nicht leistungsfähig zu sein. Und auch nicht, wieder einen Top-Body vorweisen zu können.
Zunächst sollte es darum gehen, wieder gut in den eigenen Körper zurückzufinden und sich wieder wohl zu fühlen.
Was darf man im Wochenbett schon machen?
Klartext: Das Wochenbett ist zwar keine Wellnesspause, aber auch kein Trainingslager. Es ist eine Zeit der Heilung, des Kennenlernens, des Kuschelns und des Zurückkommens im eigenen Körper.
Sanfte Bewegung ist erlaubt und sogar sinnvoll. Kleine Spaziergänge in der Wohnung, bewusstes Atmen, Wahrnehmung des Beckenbodens und achtsame Mobilisation. All das hilft dem Körper (und auch der Seele!) wieder in Kontakt mit sich selbst zu kommen.
Was allerdings nicht dazugehört: mal schnell aufräumen, schwere Wäschekörbe tragen oder sich selbst beweisen wollen, dass man doch alles schon wieder kann und man doch fitter ist als andere Mamas.
Im Wochenbett geht es nicht darum, die Fitteste zu sein oder die Attraktivste. Lerne dein Baby kennen. Dich als Mama. Euch als Familie. Und beginne langsam und sanft, deinen Körper wieder zu stärken.
Wann spazieren gehen nach der Geburt?
Spazierengehen ist für viele Frauen der erste Schritt zurück in die Bewegung – im wahrsten Sinne des Wortes. Darum erreicht uns bei der MamAcademy diese Frage recht häufig.
Das ist jedoch sehr individuell, je nach körperlicher und emotionalen Verfassung, Geburtsverlauf, Unterstützung und Baby. Kurze, langsame Spaziergänge sind in der Regel oft schon nach wenigen Tagen möglich, sofern du dich stabil fühlst und keine medizinischen Gründe dagegensprechen.
Entscheidend ist hier also nicht die Strecke. Höre viel mehr auf dein Körpergefühl. Oftmals dienen kleine Spaziergange als eine Einladung an dein Nervensystem, sich zu regulieren. Frische Luft, sanfte Bewegung und mal ein anderer Blick als die eigenen vier Wände. Wenn du danach müder bist als vorher, war es genug. Wenn du dich stattdessen leer fühlst, war es zu viel.
Generell gilt: Fühle dich zu nichts gezwungen. Du musst gar nichts. Aber du DARFST deinen Körper dabei unterstützen, wieder zu Kräften zu kommen.
Wann ist Sporttraining nach der Geburt möglich?
Hier ist Klarheit wichtig: Klassisches Sporttraining gehört nicht in die ersten Wochen nach der Geburt. Kein Joggen, kein Boxkampf, kein Pilates oder Radsport. Dein Körper braucht zuerst eine vernünftige Rückbildung, damit du wieder fit werden kannst.
Es bedarf einer sanften Mobilisierung und gezielte, funktionelle Arbeit mit dem Beckenboden, der tiefen Bauchmuskulatur und der Atmung.
Je nach Geburtsverlauf beginnt strukturierte Rückbildung meist ab der 6. bis 8. Woche, nach einem Kaiserschnitt oft etwas später. Erst wenn der Beckenboden wieder lernfähig, ansteuerbar und belastbar ist, macht weiteres Training Sinn. Alles andere erhöht das Risiko für eine Rektusdiastase, Inkontinenz oder Organsenkungen.
Achtung: Probleme mit einer Rektusdiastase und dem Beckenboden machen sich nicht sofort bemerkbar, sondern oftmals erst später. Bei sehr vielen Frauen sogar erst in der zweiten Schwangerschaft.
Ein ganz wichtiger Mythos, den wir hier klar auflösen müssen:
Der sogenannte „Schwabbelbauch“ nach der Geburt wird NICHT durch hartes Bauchmuskeltraining kleiner. Im Gegenteil. Crunches, Planks oder intensives Core-Training können den Bauch langfristig instabiler machen und Beschwerden rund um den Beckenboden nur verstärken. Bitte unbedingt lassen!
Wann hat man seinen „alten Körper“ nach der Geburt zurück?
Vielleicht ist die ehrlichste Antwort: Nie. Doch das ist nichts Negatives.
Dein Körper hat ein Kind getragen, geboren, vielleicht gestillt. Er hat sich definitiv verändert – strukturell, hormonell und auch emotional. Der Wunsch, wieder wie vorher zu sein, ist verständlich.
Doch leider entsteht genau an dieser Stelle ein unnötiger Druck.
Viele Frauen berichten, dass sie sich nach 9 bis 12 Monaten nach der Geburt wieder kraftvoll, stabil und zuhause in ihrem Körper fühlen. Zwar nicht identisch mit früher, aber auf eine ganz neue Weise verbunden. Der Fokus verschiebt sich: weg vom Aussehen. Du willst stattdessen fit werden und ein starkes Körpergefühl (das nicht weniger attraktiv bedeutet).
Wann fühlt man sich wieder normal?
Diese Frage geht tiefer als jede Fitnessroutine. Normal bedeutet für viele Frauen nämlich: wieder sie selbst sein. Klar im Kopf. Stabil im Körper. Nicht ständig müde, gereizt oder fremdbestimmt.
Ganz ehrlich: Das passiert nicht an einem bestimmten Tag. Es passiert in Wellen. Und es braucht viel Raum. Denn auch wenn Babys am Anfang viel schlafen und es manchmal so wirkt, als sei alles doch total machbar, verändert sich der Alltag oft nach ein paar Monaten drastisch. Das Baby wird mobiler, schläft weniger, fordert mehr.
Die berühmten Augenringe durch Schlafmangel kommen nicht im Wochenbett, sie kommen später. Manchmal nach drei Monaten, manchmal nach einem halben Jahr und manchmal erst, wenn Mama wieder arbeiten geht.
Doch gerade deshalb ist es so wichtig, früh liebevoll in sich selbst zu investieren. Nicht aus Leistungsdruck, sondern aus Fürsorge.
Fit werden nach der Geburt heißt vor allem: dich ernst nehmen
Du darfst schnell wieder etwas für dich tun. Ja, unbedingt!. Aber nicht, um einem Ideal hinterherzujagen. Sondern um zunächst deinen Energiehaushalt zu stabilisieren, deinen Beckenboden zu schützen und wieder Vertrauen in deinen Körper aufzubauen.
Und ja: Du darfst auch wieder fit werden! Und dich vor allem so fühlen.
Rückbildung ist also kein Nebenschauplatz. Sie ist die Basis für alles, was danach kommt. Für Sport. Für Alltag. Für dein Baby. Doch vor allem für dich.
Und das ist auch meine wichtigste Botschaft: Du hast gerade ein Kind zur Welt gebracht. Das allein macht dich stark. Jetzt darfst du lernen, diese Stärke wieder in dir zu spüren – Schritt für Schritt und in deinem Tempo.
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Quellen:
Deutsches Ärzteblatt zu Geburtsverletzungen
Die Beckenboden-Revolution (Buch von Katharina Charissé & Dr. Rieke Hermann)
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Wie ist der Beckenboden aufgebaut?
Netzwerk Gesund ins Leben: Nach der Geburt wieder aktiv werden, Sport und Bewegung in der Stillzeit
Katharina Charissé ist Prä- und Postnatal-Yogalehrerin, Holistic Human Design & Life Coach, Autorin und zweifache Mama. In der MAMAcademy verantwortet sie alle praktischKatharina Charissé ist Prä- und Postnatal-Yogalehrerin, Holistic Human Design & Life Coach und zweifache Mama. Sie begleitet Frauen körperlich, mental und emotional durch Schwangerschaft, Rückbildung und den Neubeginn als Mama. Ihre Arbeit ist achtsam, ehrlich und stärkend – geprägt von ihrer eigenen Mama-Reise. In der MAMAcademy schafft sie Räume für Verbindung, Selbstfürsorge und innere Stabilität, damit Frauen ihren Weg bewusst und in ihrem eigenen Tempo gehen können.