Als motivierte Sportlerin möchte Radfahrerin Hanna nach der Geburt schnell zurück ins Fitnesstudio und Krafttraining. Sie testete den Beckenboden-Intensivkurs der Mamacademy.
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Die 40-jährige Hanna ist Radsportlerin und will so schnell es geht, nach der Geburt ihres zweiten Sohnes wieder aufs Bike und fürs Krafttraining ins Fitnessstudio. Nur vage hatte sie eine Vorstellung davon, was Rückbildung und Beckenbodentraining wirklich bedeutet. Als ehemalige Leistungssportlerin ging sie davon aus, dass sie fit genug sei, um direkt wieder mit dem “richtigen Sport” zu beginnen – und Beckenbodentraining ja auch irgendwie langweilig und eher was für “Omas” sei.
Hanna hat kurz nach dem Wochenbett den Beckenboden-Intensivkurs 2.0 der Mamacademy durchgeführt und berichtet in unserem Podcast von ihren Erfahrungen. Hier kannst du dir die Folge anhören.
Falls du lieber liest: Hier ist der Inhalt der Folge einmal zusammengefasst.
Tabu-Thema Beckenboden auch unter Sportlerinnen
Wie wenig der weibliche Beckenboden unter Frauen und Müttern thematisiert wird, erlebt Dr. Rieke Hermann täglich in ihrer ganzheitlichen Frauenarztpraxis. Lieber ertragen sie ihre Probleme mit Inkontinenz oder Schmerzen, als sie anzusprechen. Oftmals sind die Patientinnen in dem Glauben, dass die Beschwerden nach einer Geburt nun einmal dazugehören. Sie finden sich damit ab. Fatal. Denn das geht zu Lasten des Selbstwertgefühls und auch der Leistungsfähigkeit.
Obwohl Hanna als Sportlerin sehr trainiert ist, ist ihr das Thema Beckenboden in ihrer Leistungssportkarriere nie untergekommen – niemand sprach darüber. Nach zwei Geburten berichtet Hanna über ihre Erkenntnisse zur Rückbildung und Beckenboden.
Die Rückbildung ist nicht nur ein Punkt auf der To Do-Liste
Krankenhaustasche packen, Wochenbett-Checkliste abarbeiten und Rückbildungskurs besuchen: So ungefähr stellte Hanna sich den Abschluss ihrer Schwangerschaft vor. Sie wusste: Der Besuch eines Rückbildungskurses ist Voraussetzung dafür, dass sie im Anschluss wieder schnell mit ihrem Trainingsplan beginnen und ins Fitnessstudio gehen könnte. Es stellte sich heraus: Der Rückbildungskurs setzte maximal die Basis für eine gute und gesunde Rückbildung.
Das bestätigt auch Dr. Rieke Hermann von der Mamacademy: Jede Rückbildung ist individuell und von mehreren Faktoren abhängig: Schwangerschaft, Geburtsverlauf, Geburtsverletzungen, Beschwerden, Genetik und Fitnesszustand – da reicht es nicht, einen allgemeinen Kurs zu besuchen und die Rückbildung im Nachhinein abhaken.
Rückbildungskurs mit Baby bedeutet vielleicht 20 Minuten Übungen
Ein Rückbildungskurs dauert üblicherweise 60-75 Minuten und findet einmal pro Woche statt. Hanna besuchte ihren Kurs wie die meisten Mamis mit ihrem Baby. Üblicherweise begann der Kurs jede Woche etwas später, da nicht jede Mami pünktlich kam und der Austausch zu Beginn jeder Stunde auch wichtig war. Dazu kamen Unterbrechungen durch das eigene, aber auch durch die anderen Babys. Zum Abschluss gab es immer eine kleine Entspannung – wenn es das eigene Baby zuließ. Statt ein einstündiges Workout, wie Hanna es sich vorstellte, blieben am Ende pro Stunde zwanzig Minuten, in denen sie aktiv die Übungen im Rückbildungskurs mitmachen konnte.
Eine gute Fitness bedeutet nicht: gesunder Beckenboden
Nach der Geburt ihres ersten Sohnes merkte Hanna schnell, dass sich “da unten” etwas verändert hatte. “Als hätte mir jemand in den Unterleib geboxt. Das war ein Gefühl von blauen Flecken – innerlich”, beschreibt Hanna ihren Zustand. Mittlerweile weiß sie, dass die dort sitzende Beckenbodenmuskulatur durch die Geburt sehr überlastet und verspannt war.
Dr. Rieke Hermann bestätigt, dass das auch immer mehr ein Problem sei:
“Ein gesunder Beckenboden ist nicht nur stark, sondern auch weich und flexibel. Es ist schließlich ein Muskel, den man anspannen, aber auch locker lassen kann. Besonders Sportlerinnen haben des Öfteren Probleme mit einem verspannten Beckenboden.”
Für Hanna waren die Übungen im Beckenboden Intensivkurs sehr hilfreich, um so überhaupt die Verbindung zu dieser unsichtbaren Muskelgruppe aufnehmen zu können.
Beckenboden aktivieren muss erst einmal erlernt werden
Denn ja: “Wenn du einen Muskel nicht siehst, wie sollst du den denn überhaupt ansteuern?” Als Sportlerin ist sich Hanna darüber im Klaren, dass sie einen Muskel zunächst im Kopf aktivieren muss, bevor sie ihn wirklich trainieren kann. Doch wie macht man das mit einem Muskel, bei dem man nicht ansatzweise eine Vorstellung davon hat, wie er aussieht?
“Du brauchst einfach diese Verbindung, sonst kommst du da gar nicht erst hin. Und das zu erlernen, fehlte im Rückbildungskurs komplett.”
Erst als Hanna beim Sport merkte, dass sie noch nicht alle Übungen wieder machen konnte, ging sie auf Recherche und lernte, wie sie ihren Beckenboden aktiviert. Beckenboden richtig anspannen und auch entspannen braucht in der Tat etwas Übung.
Alle anderen Themen sind wichtiger
Probleme beim Stillen, Babyschlaf und auch wie sich das Körpergewicht der Frauen nach der Geburt entwickelt: All die Themen sind wichtiger als das Thema Beckenboden. Das liegt vermutlich zum einen daran, dass es ein Tabuthema ist, aber auch an den Köpfen der Frauen, in denen das Thema nicht so präsent ist und keinen Stellenwert erhält, vermutet Hanna. Es scheint normal, dass die Frauen diese Probleme haben.
“Ihr leistet wahnsinnige Arbeit, eine Präsenz für das Thema zu schaffen und ein Bewusstsein dafür zu entwickeln.”
Dr. Rieke Hermann bestätigt: Es gibt leider Frauen, die wirklich massive Probleme mit ihrem Beckenboden haben und man ihnen das aber nicht ansieht. Weil sie so fit sind und schon wieder ihr altes Gewicht haben oder ihre drei Kinder und den Job super unter einen Hut bekommen. Und insgeheim leiden sie sehr unter den Einschränkungen, sprechen es aber nicht an. Das macht sehr viel mit ihrem Selbstwertgefühl. Und “normal” sollten Beschwerden niemals sein.
Das Beckenboden-Wissen schafft mehr Selbstvertrauen
Durch den Beckenboden-Intensivkurs hat Hanna endlich verstanden, wie der Beckenboden überhaupt aufgebaut ist und aussieht. Dr. Rieke Hermann veranschaulicht im Modul “Medizinisches Wissen” anhand eines Modells die einzelnen Schichten, von denen oft gesprochen wird, wenn es um die Beckenbodenmuskulatur geht.
“Ich konnte mich dadurch abkoppeln von den Kommentaren, die sagen: so schlimm ist das alles gar nicht. Wenn man selbst Wissen über den Beckenboden hat, ist man empowert und bekommt ein Gefühl dafür, was mit einem los ist.”
Auch wenn der Kurs keine Diagnose ersetzt, wurde Hanna die Wichtigkeit des Beckenbodens überhaupt erst bewusst und sie realisierte, dass diese Muskelgruppe die Organe im Becken an Ort und Stelle hält. Auch das Wissen zur Rektusdiastase wird einleuchtend erklärt und durch neueste wissenschaftliche Erkenntnisse untermauert.
Für Hanna bedeutete dieses Modul den Durchbruch für ihre Rückbildung. Das Wissen gab ihr mehr Selbstsicherheit und bestärkte sie darin, ihrem Beckenboden mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Beckenboden-Übungen sind keine “Alte Oma-Übungen”
Hanna beschreibt es im Podcast sehr schön: Wenn sie als Mama mal eine halbe Stunde hat, in der sie sich ihrem Körper und sich selbst widmen kann, wünscht sie sich auch ein intensives Sportprogramm, bei dem sie so richtig ins Schwitzen kommt und auch mal abschalten kann.
Rückbildungs-Übungen hatte sie als erfahrene Sportlerin im Kopf abgespeichert unter “alte Oma-Übungen”, bei denen ein bisschen auf der Matte rumgeturnt wird. Dafür waren ihr die dreißig Minuten Zeit im Alltag eigentlich zu wertvoll. Daher war sie dann doch überrascht, wie fordernd die Übungen im Beckenboden-Kurs für sie, insbesondere das Full-Body-Workout, das Katharina als Yoga-Lehrerin mit dem Fokus Prä- und Postnatales Yoga und Zweifachmama selbst konzipiert hat. Das unterschied sich doch massiv von dem Programm, das ihr der klassische Rückbildungskurs bot.
Die im Schnitt 20-minütigen Einheiten waren doch sehr intensiv und anspruchsvoll und ließen sich je nach persönlicher Fitness auch individuell zusammenstellen, wie bei einem Baukasten.
Die größte Erkenntnis: Rückbildung ist eben doch Sport.
Yoga-Übungen halten ist das Ziel
Hanna hatte als Radsportlerin bisher keine Erfahrungen mit Yoga. Doch als Yoga-Neuling setzte der Kurs genau an der richtigen Stelle an:
“Es geht hier nicht ums Vergleichen und darum, wer sich am weitesten nach vorne beugen oder am schönsten verrenken kann. Es geht darum, die richtigen Muskeln anzuspannen und die Übungen zu halten.”
Das führt junge Mütter optimal an den Yoga-Sport heran, bringt Spaß und weckt bei dem einen oder anderen auch die Liebe für diese besondere Form der Bewegung und Achtsamkeit.
Online-Training ist ein riesiger Vorteil gegenüber einem Präsenzkurs
Anfangs dachte Hanna, dass der soziale Aspekt im Rückbildungskurs nicht zu ersetzen ist. Doch letztlich gibt es durch die Babykurse so viel Austausch zwischen Müttern, dass der Klatsch und Tratsch aus dem Rückbildungskurs, der ja auch nur temporär ist, wirklich leicht zu ersetzen ist.
Neu im Beckenboden-Intensivkurs ist auch die private Communitygruppe, sodass hier ja auch Austausch zwischen den Teilnehmerinnen stattfinden kann. Aber auch die Möglichkeit, die Expertinnen auf der Plattform zu befragen, ist einmalig.
Der Fokus lag für Hanna dann doch zügig darauf, ihren Beckenboden wieder zu stärken, gut ansteuern zu können und das Wohlbefinden zu steigern. Dafür ist so ein Online-Kurs optimal, der sich jederzeit im Alltag integrieren lässt. Ob nun beim Mittagsschlaf des Babys oder wenn der Partner übernimmt: Yoga-Matte ausrollen und los gehts.
Zudem kann der Kurs viel regelmäßiger ausgeführt werden. Im Präsenzkurs sind es – wie gesagt – in der Woche vielleicht zwanzig Minuten.
Dranbleiben ist der Schlüssel für einen starken Beckenboden
Zu guter Letzt: Nur wer sich regelmäßig um seinen Beckenboden kümmert, wird entsprechend Erfolge verzeichnen und sein Wohlbefinden wieder steigern können. Hanna merkte im Kurs, dass sie grundsätzlich ihre Atmung völlig falsch einsetzte. Nur dadurch, dass sie nun regelmäßig das Beckenboden-Training in ihrem Wohnzimmer absolviert, konnte sie dieses wichtige Tool, die Atmung, auch in ihren Alltag integrieren und so auch eine viel bessere Verbindung zu ihrer Muskulatur herstellen.
“Allein dadurch tut sich ja schon viel. Wenn ich beispielsweise diese schwere Wanne vom Kinderwagen, mit Baby, in die Wohnung schleppe, achtete ich auf den richtigen Einsatz meiner Atmung, um den Beckenboden zu entlasten. Und man schleppt ja ständig schwere Dinge. Das hat mir für den Alltag wirklich viel gebracht.”
Und genau dieses Bewusstsein für den Beckenboden, die bewusste Atmung und körperschonende Verhalten ist letztlich der Schlüssel, um den Beckenboden auch langfristig zu stärken.
Fazit: Erfahrungsbericht zum Beckenboden-Intensivkus
Dieser Erfahrungsbericht von Hanna zu ihrer persönlichen Rückbildung zeigt noch einmal die wichtige Sicht einer Sportlerin auf das Thema Beckenboden. Denn auch wenn eine Grundfitness und der Wunsch da ist, wieder schnell ins Training zu kommen, darf der Fokus auf die Stärkung der Körpermitte nach einer Schwangerschaft nicht vernachlässigt werden.
Auch Dr. Rieke Hermann betont noch einmal, dass viele Videos online oft als postnatale Workouts für Mamas beworben werden, die wieder schnell in Form kommen wollen.
“Doch schau ich mir diese kostenlosen Youtube-Workouts an, bin ich mir sicher, dass ich als frisch gebackene Mama mir damit meinen Beckenboden zerstören würde, da die Übungen eine viel zu starke Belastung sind.”
Es braucht demzufolge das medizinische Wissen über die Muskulatur, das Bewusstsein für richtige und schonende Atmung und die gesunden Übungen, die den Beckenboden bewusst wieder trainieren (und Spaß machen!).
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