Nervensystem regulieren im Mama-Alltag: Warum du dich wieder mehr spüren musst

Fühlst du dich als Mama oft erschöpft und gereizt, obwohl doch alles gut sein müsste? Dann erfahre hier, wie du dein Nervensystem regulieren kannst!

Viele Mütter kennen diese Momente im Alltag. Wenn die Kinder endlich im Bett sind. Dann sitzt du auf dem Sofa und eigentlich ist alles ruhig. Du könntest jetzt entspannen, aber genau das kannst du nicht.

Stattdessen ist dein gesamter Körper angespannt, dein Kopf läuft weiter auf Hochtouren und dein Herz schlägt viel schneller, als es müsste. Du fühlst dich erschöpft und gleichzeitig innerlich unruhig.

Ich, Katharina, habe genau das vor Kurzem erst auf Instagram beschrieben. Dieses Gefühl, dass eigentlich alles da ist – Familie, Alltag und all diese Dinge, die man sich immer gewünscht und erträumt hat – und trotzdem fehlt plötzlich etwas, das man nicht beschreiben kann. Du müsstest glücklich sein, bist es aber nicht. 

Es fehlt dir die Verbindung. Die Verbindung zu dir selbst. Zum Moment. Zu deinem eigenen Körper. Und genau an dieser Stelle wird das Thema Nervensystem so relevant.

Ich habe dazu ausführlich im MamAcademy-Video-Podcast mit Paula Klisiewicz, Osteopathin und Heilpraktikerin mit eigener Praxis in Frankfurt/Main und Spezialisierung auf das Nervensystem, gesprochen. 

Und ich kann dir sagen: Dieses Gespräch hat einiges verschoben. Nicht nur fachlich und wissenschaftlich, sondern auch emotional.In diesem Artikel möchte ich dich mitnehmen, worüber wir gesprochen haben und was unsere Erkenntnisse sind. 

Dir erklären, was hinter deinem Stress als Mama wirklich steckt, warum du dich manchmal so fühlst, wie du dich fühlst und vor allem: wie du im Mama-Alltag wieder zurück in deine Balance finden kannst.

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Was ist das Nervensystem – und warum ist es für dich als Mama so wichtig?

Wenn wir darüber sprechen, wie wir unser Nervensystem regulieren wollen, klingt das zunächst erstmal abstrakt. Doch eigentlich betrifft es deinen Alltag in jeder einzelnen Minute.

Dein Nervensystem besteht vereinfacht gesagt aus Gehirn, Rückenmark und einem riesigen Netzwerk aus Nerven. Besonders spannend für uns ist das sogenannte autonome (vegetative) Nervensystem. Es steuert Dinge, die du nicht bewusst kontrollierst: deine Atmung, deinen Herzschlag, deine Verdauung – und auch dein Stressempfinden.

Dieses System hat nur ein Ziel: dein Überleben zu sichern. Dafür kennt es im Grunde zwei Zustände:

1. Aktivierung (Sympathikus): Du bist wach, angespannt, leistungsbereit.
2. Entspannung (Parasympathikus): Du kommst runter, regenerierst, fühlst dich sicher

Ein gesundes Nervensystem kann flexibel zwischen diesen Zuständen wechseln. Stress ist also grundsätzlich nicht schlecht. Es braucht allerdings den Gegenpart.

Wir haben in unserem Mama-Alltag nur ein Problem: Viele von uns bleiben viel zu lange im „An“-Modus.

Auch wenn du bisher vielleicht dachtest, dass du etwas falsch machst. Nein. Vielmehr liegt es daran, dass dein Gehirn schlichtweg noch nicht gelernt hat, zu unterscheiden, ob gerade ein Säbelzahntiger vor dir steht – oder ob du versuchst, zwei Kinder rechtzeitig für Kita oder Schule fertig zu machen, während dein eigener Job wartet.

Für dein System ist beides einfach: Stress. Und damit potenziell Gefahr.

Woran merke ich, dass mein Nervensystem aus dem Gleichgewicht ist?

Diese Frage ist unglaublich wichtig und gleichzeitig gar nicht so leicht zu beantworten.Wir Mamas kennen das, denn trotz diesem anhaltenden Stress funktionieren wir einfach weiter.

Wir organisieren, kümmern uns, halten alles zusammen. Von außen sieht es oft so aus, als hätten wir alles im Griff. Wir sind Familienmanagerinnen, Berufstätige, Partnerinnen, Kolleginnen, Freundinnen und Mamas. 

Doch wenn man dann ein bisschen tiefer schaut, kommt häufig ein Satz wie: „Eigentlich kann ich nicht mehr.“ oder “Ich bin einfach nur noch müde.” Ein dysreguliertes Nervensystem zeigt sich nicht immer laut oder mit starken Symptomen. Doch vielleicht erkennst du dich in einem dieser Gefühle wieder:

Du bist dauerhaft erschöpft, aber kannst trotzdem schlecht entspannen.
Du reagierst schneller gereizt, als du es von dir kennst.
Du fühlst dich innerlich leer oder abgeschnitten.
Du funktionierst, aber du fühlst dich nicht mehr wirklich.

Zusätzlich gehören zu deinem Nervensystem gehören auch körperliche Reaktionen, denn auch dein Körper reagiert sensibel auf chronische Stresssituationen: 

Du schläfst schlecht.
Deine Verdauung spielt verrückt.
Hautirritationen entstehen.
Du bekommst Haarausfall.
Du fühlst dich nicht fit.

Paula hat im Gespräch einen Satz gesagt, der hängen geblieben ist:

„Die wichtigste Frage ist: Wie geht es dir wirklich?“

Und ganz ehrlich: Wann hast du dir diese Frage das letzte Mal ehrlich beantwortet? Nicht anderen gegenüber, sondern dir selbst?

Wenn du das Gefühl hast, dauerhaft im Modus “Funktionieren” festzustecken und den Erholungsmodus nicht mehr erreichen zu können, dann ist dein Nervensystem möglicherweise überlastet.

Warum gerade Mamas so häufig im Dauerstress sind

Wenn wir ehrlich sind, ist der Mama-Alltag kein einfaches Umfeld für unser Nervensystem. Wir jonglieren ja nicht nur Termine, Bedürfnisse und Verantwortung, gleichzeitig tragen wir:

• äußeren Stress (Alltag, Organisation, Zeitdruck)
• emotionalen Stress (Ansprüche, Perfektionismus, Erwartungen, Bedürfnisse)
• körperlichen Stress (Schlafmangel, hormonelle Veränderungen, Erschöpfung)

Und dein Gehirn macht daraus eines: Stresssignal. Alarmstufe Rot.

Ich habe dazu im Gespräch etwas sehr Ehrliches gesagt: “Ich mag ein bisschen Stress schon auch ganz gerne.” Stress fungiert hier als Antreiber. Er macht produktiv, wenn gerade viel los ist. Doch gleichzeitig ergänzte ich, dass ich mich manchmal in diesen Situationen ein Stück weit selbst verliere. Und genau das ist der Punkt.

Stress kann sich gut anfühlen. Fast wie ein kleines High. Das kann gut tun.

Doch wenn du das kennst und dauerhaft in diesem Zustand bleibst, verlierst du die Fähigkeit, wieder runterzufahren. Und genau das ist es, was viele Frauen irgendwann spüren und sich in ihrer aktuellen Situation einfach nicht (mehr) wohlfühlen. 

Sie sind mental und körperlich völlig erschöpft.

Wie kann ich als Mama mein Nervensystem regulieren?

Ich mache es kurz: Es gibt keine schnellen Tipps, Hacks oder sowas, die dein Nervensystem allgemeingültig regulieren. Und ich weiß, dass das vielleicht nicht die Antwort ist, die du dir von diesem Artikel wünschst. Doch genau darin liegt auch etwas Erleichterung.

Es gibt schlichtweg keinen perfekten Morgenablauf, keine Atemübung, keinen „5-Minuten-Hack, der dein Nervensystem nachhaltig reguliert. Und für alle Mamas funktioniert.

Leider nein. Der Grund dafür liegt darin, dass jedes Nervensystem sehr individuell ist. Es ist geprägt durch Erfahrungen, durch die eigene Kindheit und die eigene Geschichte. 

Manche Frauen fühlen sich im Stress sogar sehr sicher, weil sie es nie anders kennengelernt haben. Ruhe kann sich für sie erstmal ungewohnt oder sogar unangenehm anfühlen.

Das bedeutet im Klartext.

Die Regulation des Nervensystems beginnt nicht im Außen, sondern nur in der Verbindung zu dir selbst.

Wie kann ich mein Nervensystem im Alltag wirklich regulieren?

Jetzt wird es konkret und gleichzeitig vielleicht überraschend einfach für dich.

Denn wenn du mich heute fragst – als Mama und als jemand, der viele Frauen begleitet – dann ist der wichtigste Schritt nicht die nächste Methode.

Sondern diese eine Frage: “Was brauche ich gerade wirklich?” Die Antwort darauf kann jeden Tag anders aussehen. Vielleicht ist es für dich:

• eine richtige Mahlzeit, weil du seit Stunden nur Kaffee hattest
• zehn Minuten liegen, weil dein Körper komplett leer ist
• Bewegung, weil du dich festgefahren fühlst
• ein Gespräch, weil du dich allein fühlst
• oder einfach mal nichts tun

Paula hat es so schön gesagt:

“Vergiss für einen Moment einfach alles, was du glaubst, tun zu müssen, um dich zu regulieren.”

Stattdessen spür hin. Denn manchmal ist Regulation kein Yoga, keine Atemübung und kein Workout. Manchmal ist es einfach ein Glas Wasser. Oder ein bisschen Sonne im Gesicht.

Also: Was brauchst du jetzt gerade wirklich?

Warum deine Grundbedürfnisse dein Nervensystem stärker beeinflussen als jede Technik

Ein so wichtiger Punkt, der im Gespräch fast nebenbei kam, aber unglaublich kraftvoll ist: Viele Frauen versuchen, ihr Nervensystem zu regulieren, ohne ihre Grundbedürfnisse zu erfüllen.

Sie trinken Kaffee auf nüchternen Magen.
Sie essen unregelmäßig.
Sie ignorieren ihre Müdigkeit.

Und dann wundern sie sich, warum sie sich nicht stabil fühlen. Kennst du das von dir? Dabei ist genau das die Grundlage für ein reguliertes Nervensystem. Ein gut genährter Körper fühlt sich sicherer und diese Sicherheit ist die Basis für Regulation und dein Wohlbefinden.

Das bedeutet ganz konkret:

Jeden Morgen frühstücken.
Regelmäßig nährstoffreich essen.
Nicht im Mangel funktionieren.
Früh schlafen gehen. 

Das klingt nahezu unspektakulär, ist aber für viele Frauen oft der größte Hebel.

Was hat meine Kindheit mit meinem Nervensystem zu tun?

Unsere Vergangenheit ist ein Thema, das wir beim Thema Nervensystem nicht ausklammern können, denn es entwickelt sich nicht erst, wenn du Mama wirst.

Dein Nervensystem entwickelt sich über viele Jahre. Durch Erfahrungen. Durch Beziehungen. Durch das, was da war und sehr oft auch durch das, was gefehlt hat. Wir sprechen hier über Traumata.

Das klingt erst einmal schlimm, denn bei Trauma denken wir immer daran, dass uns etwas ganz Furchtbares passiert sein muss. Dabei unterscheidet man beim Thema Trauma zwischen:

• Schocktrauma (plötzliche, intensive, furchtbare Erlebnisse)
• Entwicklungstrauma (fehlende emotionale Sicherheit in der Kindheit)

Und du ahnst es bereits: Gerade letzteres ist oft sehr subtil und gleichzeitig prägend. Auch mit einer gefühlt schönen Kindheit begleitet uns gerade emotionale Distanz bis ins Erwachsenenleben. Für ein Kind ist eine fehlende Verbindung zur Bezugsperson eine Form von Stress, die jedoch eher unterbewusst ruht.

Doch genau die kommt als Mama wieder hoch und wird in unserem anspruchsvollen Alltagsgeschehen zur Herausforderung. Der Grund: Weil deine Kinder Bedürfnisse zeigen, die bei dir vielleicht selbst nie vollständig erfüllt wurden. Das kann triggern, überfordern und Stress auslösen.

Doch das zu erkennen, birgt gleichzeitig eine große Chance für dich.

Wie du im Mama-Alltag nicht „die Nerven verlierst“

Lass uns kurz über den Moment sprechen, vor dem wir Mamas ständig Angst haben:

Die Momente, in denen du laut wirst.
In denen du direkt überreagierst.
In denen du denkst: So wollte ich nie sein.

Unsere Kinder setzen uns so oft den Spiegel vor und zeigen uns das auf, was tief unten lauert. Doch Paula hat dazu etwas gesagt, das ich unglaublich entlastend finde:

“Keine Beziehung zerbricht daran, dass es mal knallt.”

Wirklich entscheidend ist, was danach passiert. Ob du wieder mit deinen Kind in Verbindung gehst. Ob dein Kind spürt: Okay, Mama ist noch da, ich bin hier sicher.

Und mal ehrlich: In welcher gesunden Beziehung knallt es nicht mal? Streit ist nicht immer schlecht. Perfektion sollte niemals das Ziel sein. Eine ehrliche Verbindung ist es.

Zudem bedeutet Regulation manchmal auch, den eigenen Anspruch loszulassen, alles immer richtig machen zu wollen. Dass das nicht so leicht ist, kennen wir wohl alle.

Fazit: Nicht optimieren, sondern sich wieder selber spüren ist der Weg zu einem regulierten Nervensystem

Wenn wir das Gespräch runterbrechen, geht es nicht um Perfektion oder um eine To-Do-Liste, die wir abarbeiten müssen, um unser Nervensystem zu regulieren, sondern um kleine Momente von Verbindung.

Du kannst im Alltag immer wieder kleine Signale an dein Nervensystem senden:

• Kiefer bewusst entspannen
• Schultern sinken lassen
• tief durchatmen
• den Bauch weich werden lassen

Das sind keine großen Dinge, aber sie sind ein kleiner Weg, um mit dir selbst in Verbindung zu kommen und dich selbst überhaupt zu spüren. Erst dann kann eine nachhaltige Veränderung bei dir entstehen und du kannst viel mehr in die Entspannung gehen.

Wenn du bis hier gelesen hast, dann spürst du es vielleicht schon: Dein Nervensystem in den Griff zu bekommen, ist keine Sache, die du mal eben organisieren kannst.

Mit dir selbst wieder in Verbindung zu kommen, ist ein Prozess. Einer, der nicht endet, wenn du einmal alles verstanden hast, sondern der sich mit dir immer weiterentwickelt.

Mit dir als Mama. Aber auch mit dir als Frau. 

Wenn dich dieses Thema tiefer interessiert, können wir dir von Herzen die Arbeit von Paula empfehlen. Sie begleitet Frauen zum einen in ihrer Praxis in Frankfurt am Main, aber auch mit ihrem Kurs „Freeze to Flow“, in dem es genau darum geht: wieder in die eigene Energie zu kommen und die verschiedenen Stress-Ebenen im Nervensystem zu verstehen und zu lösen.

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Foto von MART PRODUCTION