Frauenärztin Dr. med. Rieke Hermann erklärt, wie der weibliche Zyklus mit den vier Zyklusphasen funktioniert – und wie du ihn unterstützen kannst!
Das findest du in diesem umfangreichen Artikel:
Stell dir vor, du hast jahrelang in einem Haus gewohnt, aber nie gewusst, wie die Heizung funktioniert. Du hast sie zwar benutzt und dich gefragt, warum es manchmal warm und manchmal kalt ist, doch wirklich verstanden hast du das System nie. Genau so geht es vielen Frauen mit ihrem Zyklus. Sie leben damit, sind manchmal gereizt, manchmal müde, manchmal euphorisch – und verstehen nicht wirklich warum.
Dabei ist der weibliche Zyklus eines der faszinierendsten Systeme, die ein menschlicher Körper zu bieten hat. Er ist kein lästiges Beiwerk, sondern ein präzises hormonelles Zusammenspiel. Ein monatlicher Rhythmus, der nicht nur die Fruchtbarkeit steuert, sondern auch Stimmung, Energie, Haut, Schlaf und Libido beeinflusst.
Kurz gesagt: Der weibliche Zyklus ist ein Vitalzeichen. Wer seinen Zyklus kennt und Veränderungen wahrnimmt, kennt sich selbst ein wesentliches Stück besser.
Und trotzdem wissen erschreckend viele Frauen kaum etwas darüber. Katharina Charissé, Mitgründerin der MamAcademy, hat es im Podcast selbst zugegeben: Sie war 15, als sie mit der Pille begann und hat sich bis zu ihrem 30. Lebensjahr nie wirklich damit auseinandergesetzt, was in ihrem Körper eigentlich passiert. „Bis 30 hatte ich wirklich überhaupt keine Ahnung, was da in meinem Körper nicht passiert aufgrund der Pille“, sagt sie heute und lacht dabei ein bisschen, weil es so absurd klingt und gleichzeitig so vertraut.
Die MamAcademy ist das Expertinnen-Universum rund um Schwangerschaft, Geburt, Rückbildung, Beckenbodengesundheit und alles, was das Mama-Sein mit sich bringt. In diesem Artikel erklärt euch Frauenärztin Dr. med. Rieke Hermann gemeinsam mit Katharina, was hinter den vier Zyklusphasen steckt – wie sie sich anfühlen, was sie im Körper auslösen und wie ihr euren Zyklus als Werkzeug für mehr Wohlbefinden nutzen könnt.
Was passiert da eigentlich jeden Monat? Die vier Zyklusphasen im Überblick
Fangen wir mit den Basics an. Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag deiner Periode und endet mit dem Tag vor der nächsten Blutung. Er ist keine feste Größe – 25 bis 35 Tage sind völlig normal. Die oft zitierte 28-Tage-Regel ist ein Durchschnittswert und kein Gesetz.
„Viele Frauen denken, ihr Zyklus ist unregelmäßig, wenn er mal 27 und mal 32 Tage lang ist, jedoch ist das alles im vollkommen normalen Bereich“, stellt Dr. med. Rieke Hermann klar.
Grob lässt sich der Zyklus in zwei Hälften teilen: die erste Phase bis zum Eisprung und die zweite Phase danach. Hormonell betrachtet gibt es dabei vier Abschnitte, die sich sehr deutlich voneinander unterscheiden:
Phase 1: Die Menstruation (ca. Tag 1–5) – „der Winter“
Die Periode ist der sichtbare Beginn des Zyklus, auch wenn er hormonell eigentlich mit dem Eisprung zusammenhängend gedacht werden muss. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich ab, die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron sind auf ihrem Tiefpunkt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase erschöpft, introvertiert, manchmal auch besonders sensibel. Das ist kein Zufall, denn der Körper zieht sich nach innen, fordert Ruhe. Und das darf er auch bekommen.
Phase 2: Die Follikelphase – Die Aufwachphase (ca. Tag 1–13) „der Frühling“
Parallel zur Menstruation und in den Tagen danach beginnt in den Eierstöcken die sogenannte Follikelphase: Mehrere Follikel – kleine Bläschen, in denen die Eizellen heranreifen – beginnen zu wachsen. Einer davon wird dominant und produziert in seiner Hülle das Hormon Östrogen. Das weibliche Östrogen ist ein natürliches Aufputschmittel: Die Energie steigt, die Stimmung hellt sich auf, die Haut strahlt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase besonders kreativ, kommunikativ und motiviert. Wenn du also merkst, dass du an bestimmten Tagen im Monat einfach richtig in deinem Element bist und dich komplett wohl in deinem Körper fühlst – das ist wahrscheinlich deine Follikelphase.
Phase 3: Der Eisprung – Der Höhepunkt (ca. Tag 12–16) „der Sommer“
Der Eisprung ist das Herzstück des Zyklus. Kurz bevor er stattfindet, schießt das Östrogen auf seinen absoluten Höchstwert und dann platzt der dominante Follikel auf und entlässt die Eizelle in den Eileiter. Das kann auch mal schmerzhaft sein. Dr. med. Rieke Hermann kennt das aus eigener Erfahrung nur allzu gut: „Ich habe nachts schreiend ins Kissen geschrien und mein Mann hat gedacht, er muss den Krankenwagen rufen. Ich wusste: Das ist mein Eisprung.“ Ein extremes Beispiel, aber es zeigt, wie körperlich spürbar dieser Moment sein kann. Viele Frauen bemerken ihn durch ein leichtes Ziehen auf einer Seite, veränderten Zervixschleim oder eine Prise extra Libido. Kein Wunder: Der Körper befindet sich biologisch gesehen gerade in seinem fruchtbarsten Moment.
Phase 4: Die Lutealphase – Die Rückzugsphase (ca. Tag 15–28) „der Herbst“
Nach dem Eisprung bildet sich aus der geplatzten Follikelhülle der sogenannte Gelbkörper und der produziert das Hormon Progesteron und in geringerer Menge auch Östrogen. Progesteron ist das Hormon der zweiten Zyklushälfte: beruhigend, wärmend, nach innen gekehrt. Es stabilisiert die Gebärmutterschleimhaut und bereitet den Körper auf eine mögliche Einnistung vor. Kommt es nicht zur Schwangerschaft, beginnt Progesteron gegen Ende der Phase abzufallen und mit ihm auch das Östrogen. Dieser Hormonabfall, der je nach Zyklus schon ab Tag 20 oder 21 beginnt, ist die eigentliche Ursache für PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Stimmungstiefs oder Wassereinlagerungen. Die Periode ist dann gewissermaßen der hormonelle Neustart.
Wie wirkt sich hormonelle Verhütung auf den Zyklus aus und warum ist das kein kleines Thema?
Wer die Pille nimmt, hat – das muss man ganz klar sagen – keinen echten Zyklus. Und auch keinen Eisprung. Die Pille unterdrückt die eigene Hormonproduktion vollständig und hält den Körper in einem künstlich konstanten Hormonstatus, der grob der frühen ersten Zyklusphase entspricht. Was viele dabei nicht wissen: Die Blutung, die unter der Pille kommt, ist keine echte Menstruation, sondern eine Abbruchblutung, die durch die pillenfreie Woche oder Pause ausgelöst wird.
Dr. med. Rieke Hermann betont dabei einen wichtigen Unterschied, der oft missverstanden wird: „Die Pille sind keine Hormone im eigentlichen Sinne. Vielmehr sind es künstliche Medikamente mit hormonähnlicher Wirkung.“
Sie docken im Körper an anderen Stellen an als die körpereigenen Hormone und können deshalb auch andere Nebenwirkungen haben, zum Beispiel ein erhöhtes Thromboserisiko. Dieser Unterschied zu bioidentischen Hormonen, die biochemisch exakt so aufgebaut sind wie körpereigene Hormone, ist enorm. „Alles wird in einen Topf geworfen, dabei müssen wir klar trennen“, sagt sie.
Das soll keine Verurteilung der Pille sein. Für viele Frauen ist sie die richtige Wahl, manchmal sogar medizinisch sinnvoll, zum Beispiel bei schwerer Endometriose oder PMDS. Doch wer bewusst entscheiden möchte, braucht dieses Wissen. Katharina hat die Pille 15 Jahre lang genommen und es war erst mit dem Absetzen, dass sie zum ersten Mal wirklich ihren Körper gespürt hat. „Ich habe mich damals wirklich erwachsen gefühlt, als ich dachte: Ich kriege das auch ohne hin.“ Diese fast emanzipatorische Erfahrung teilen sehr viele Frauen.
Was ist, wenn der Zyklus zu lang oder zu kurz ist?
Ein Zyklus zwischen 25 und 35 Tagen gilt als normal. Wichtiger als die Gesamtlänge ist jedoch die Stabilität der zweiten Zyklushälfte, also die Zeit zwischen Eisprung und Periode. Diese sollte konstant 12 bis 14 Tage betragen. Hat jemand einen 35-Tage-Zyklus, bedeutet das einfach, dass der Eisprung später stattfindet. Die zweite Phase bleibt trotzdem gleich lang. Bei einem 25-Tage-Zyklus springt das Ei eben früher.
Kritisch wird es jedoch, wenn die zweite Phase kürzer als 12 Tage ist. Das deutet auf einen Progesteronmangel hin. Im Klartext bedeutet das: Die Gebärmutterschleimhaut kann sich nicht ausreichend umbauen, um eine befruchtete Eizelle einzunisten. Für Frauen mit Kinderwunsch ist das eine wichtige Information. Symptome können Schmierblutungen vor der eigentlichen Periode sein oder eine sehr kurze, schwache Blutung. Auch sehr unregelmäßigee Zyklusphasen – mit starken Schwankungen von mehr als 7 Tagen – kann auf hormonelle Dysbalancen hinweisen und sollte ärztlich abgeklärt werden.
Eine erste, sanfte Unterstützung kann der Pflanzenwirkstoff Mönchspfeffer sein: Er wirkt progesteronähnlich, ist gut verträglich und kann die Zyklusphasen stabilisieren. Dr. med. Rieke Hermann empfiehlt 4mg täglich, mindestens 6 Wochen lang – „und dann braucht man es nicht dauerhaft, wenn sich alles eingependelt hat“. Daneben lohnt immer auch ein Blick auf den Lebensstil: Schlafmangel, chronischer Stress, zu intensiver Sport oder sehr restriktive Ernährung können die Zyklusphasen direkt beeinflussen. Der Körper ist kein Hochleistungsautomat, der trotzdem reibungslos läuft. Er reagiert manchmal empfindlicher, als wir Frauen denken.
Wann ist der Eisprung und warum wissen das so wenige?
Hier sitzt ein weit verbreiteter Irrtum. Viele Frauen – und Paare mit Kinderwunsch – gehen davon aus, dass der optimale Zeitpunkt zum Schwangerwerden der Tag des Eisprungs selbst ist. Statistisch ist das falsch: Am Tag des Eisprungs schwanger zu werden, gelingt nur in etwa zwei Prozent der Fälle. Warum? Weil die Eizelle selbst nur 24 Stunden befruchtungsfähig ist. Die Spermien hingegen können bis zu fünf Tage in der Gebärmutter überleben.
Das bedeutet: Die fruchtbare Phase beginnt bereits fünf Tage vor dem Eisprung. Wer schwanger werden möchte, sollte also idealerweise schon vor dem Eisprung aktiv sein – nicht erst dann, wenn der Ovulationstest positiv wird. Als Faustformel gilt: Wenn die Periode endet, alle zwei Tage Geschlechtsverkehr. So ist man garantiert im richtigen Zeitfenster, ohne jeden Tag Testergebnisse zu interpretieren.
Ein praktischer Hinweis zu Ovulationstests: Diese werden 24 bis 72 Stunden vor dem Eisprung positiv – je nach Hersteller unterschiedlich. Wichtig: Nicht jeder zweite Strich gilt als positiv. Der Teststreifen muss genauso dunkel sein wie die Kontrolllinie. Das steht in der Packungsbeilage, die man also wirklich lesen sollte. Und wer seinen Eisprung wirklich kennen lernen möchte, misst am besten morgens die Basaltemperatur: Progesteron erhöht die Körpertemperatur nach dem Eisprung messbar um 0,2 bis 0,5 Grad. Ein kleiner Anstieg, jedoch eine große Information.
Zyklustracking: Was bringt das wirklich und wie funktioniert es am besten?
Zyklustracking klingt für manche nach Aufwand. Ist es auch, zumindest am Anfang. Aber der Erkenntnisgewinn ist enorm. Katharina beschreibt es im Podcast so: „Was macht Alkohol mit der Temperatur? Was macht indisches Essen um 23 Uhr? Kurze Nächte haben bei mir kaum Einfluss gehabt, aber das eine Gläschen Rotwein sofort.“ Dieses Wissen bekommt man nicht aus einem Buch. Das lernt man nur durch genaues Beobachten des eigenen Körpers.
Die wichtigsten Tracking-Methoden im Überblick:
Basaltemperatur
Jeden Morgen vor dem Aufstehen, immer zur gleichen Zeit, die Körpertemperatur messen. Vor dem Eisprung ist sie relativ niedrig, nach dem Eisprung steigt sie um 0,2 bis 0,5 Grad an und bleibt erhöht bis zur nächsten Periode. Viele Wearables (Ringe, Armbänder) messen inzwischen automatisch während des Schlafs – eine echte Erleichterung im Alltag.
Zervixschleim
Der Schleim an der Vulva verändert sich im Zyklusverlauf deutlich, was auch nur sehr wenige Frauen wissen. Rund um den Eisprung wird er dünnflüssig, klar und spinnbar – etwa vergleichbar mit rohem Eiweiß. Das sieht man oft schon beim Abputzen auf dem Toilettenpapier, ohne tief tasten zu müssen. Dieses Stadium zeigt an: Eisprung ist nah. Ideal für Kinderwunsch, ein wichtiges Signal für Verhütung, wenn Frauen kein Kind möchten.
Ovulationstests
Praktisch zur Überprüfung, ob der Eisprung wirklich stattfindet – besonders sinnvoll beim Kinderwunsch oder nach dem Absetzen der Pille. Wie beschrieben: Packungsbeilage lesen, Ergebnis richtig deuten. Über mehrere Zyklen führen, damit einzelne Ausreißer nicht täuschen. Aber: Die körpereigenen Signale wirklich zu spüren, ist in den meisten Fällen erkenntnisreicher als ein Papierstreifen.
Symptome und Stimmung
Energie, Konzentration, Libido, Hautbild, Blähbauch, Schmerzen, Gereiztheit – all das sind mögliche Zyklusdaten. Wer diese Beobachtungen mit dem Zykluskalender abgleicht, erkennt sehr schnell Muster. Und Muster geben Macht: Sie helfen, den eigenen Körper nicht mehr als unberechenbar, sondern als verlässlich rhythmisch zu erleben. Hinter plötzlichen Selbstzweifel muss nicht sofort mit einem Weltuntergang gleichzusetzen sein, sondern kann einfach an zwei, drei Tagen im Monat den Hormonen zugeschrieben werden.
Wie kann ich meine Zyklusphasen natürlich unterstützen?
Der Körper sendet in jeder Phase andere Signale und er freut sich, wenn wir darauf hören. Das heißt nicht, das Leben in vier Abschnitte aufzuteilen und in der Lutealphase nur noch meditierend auf dem Sofa zu liegen. Doch ein paar Grundsätze können den Unterschied machen:
Ernährung zyklusphasengerecht
In der Menstruation und frühen Follikelphase braucht der Körper Eisen (besonders wichtig aufgrund der Blutungsverluste), B-Vitamine und leicht verdauliche Nährstoffe. Leinsamen und fermentierte Lebensmittel unterstützen in dieser Phase die Hormonausscheidung. Rund um den Eisprung darf es proteinreich zugehen, denn der Körper befindet sich auf seinem Energiehöhepunkt. In der Lutealphase steigt der Kalorienbedarf leicht an (kein Wunder also, dass der Heißhunger auf Schokolade nicht aus dem Nichts kommt). Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, dunkle Schokolade und Blattgemüse helfen, PMS-Symptome abzufedern. Weniger Alkohol, Koffein und raffinierter Zucker in dieser Phase – alles, was den Blutzucker destabilisiert, verstärkt hormonelle Schwankungen tendenziell.
Sport und Bewegung
In der Follikelphase und rund um den Eisprung ist die körperliche Leistungsfähigkeit am höchsten. HIIT, Kraft, Intervalle – jetzt geht das leichter von der Hand. In der Lutealphase sinken Energie und Belastbarkeit spürbar. Sanfteres Training, Yoga, Pilates oder Spaziergänge tun jetzt gut und fördern zusätzlich die Durchblutung. Intensiver Sport in dieser Phase kann, wenn er exzessiv ist, den Progesteronspiegel weiter senken und PMS verschlimmern statt verbessern.
Schlaf und Stress
Cortisol, das Stresshormon, ist der direkte Gegenspieler von Progesteron. Chronischer Stress kann die zweite Zyklushälfte verkürzen, den Eisprung verzögern oder ganz ausbleiben lassen. Das sogenannte Red-S-Syndrom – Relative Energy Deficiency in Sport – beschreibt genau dieses Phänomen bei Frauen mit zu hoher körperlicher und mentaler Belastung. Ausreichend Schlaf, Erholungsphasen und Stressmanagement sind damit keine Wellness-Empfehlungen, sondern echte zyklusunterstützende Maßnahmen.
Schilddrüse nicht vergessen
Was viele nicht auf dem Schirm haben: Die Schilddrüse hat direkten Einfluss auf die Zyklusphasen. Eine Unter- oder Überfunktion kann Zyklusunregelmäßigkeiten, Eisprungprobleme und Fruchtbarkeitsstörungen verursachen. Wer also bemerkt, dass der Zyklus durcheinandergerät oder das Tracking keine klaren Muster zeigt, sollte unbedingt auch die Schilddrüsenhormone kontrollieren lassen. Insbesondere dann, wenn ein Kinderwunsch besteht.
Fazit: Dein Zyklus ist dein Verbündeter – wenn du ihn kennst
Du siehst: der weibliche Zyklus ist komplex, aber er ist nicht unverständlich. Je mehr man ihn beobachtet, desto mehr versteht man sich selbst. Die Stimmung, die an Tag 22 kippt, ist kein Fehler deiner Persönlichkeit. Es ist Progesteron im Sinkflug. Die Energie, die nach der Periode aufblüht, liegt am Östrogen im Aufstieg. Dein Körper spricht eine Sprache. Man muss nur lernen, sie zu lesen.
Dr. med. Rieke Hermanns wichtigstes Learning aus Jahren Praxiserfahrung: Frauen, die ihre Zyklusphasen kennen, treffen bessere und gesündere Entscheidungen – für ihre Gesundheit, ihre Fruchtbarkeit, ihren Alltag, ihre Beziehungen. Wer weiß, wann der Eisprung stattfindet, muss nicht raten. Wer die zweite Phase trackt, erkennt Progesteronmangel, bevor er zum Problem wird. Wer Stimmungsschwankungen im Kontext des Zyklus einordnen kann, leidet weniger darunter.
Und wenn das alles gerade noch sehr abstrakt klingt, fang einfach klein an. Eine Tracking-App, ein paar notierte Stimmungsbeobachtungen, ein Basalthermometer auf dem Nachttisch. Der Rest kommt von selbst. Dein Körper ist bereit für dieses Gespräch mit dir. Er führt es schon seit Jahren, du hast vielleicht nur noch nicht zugehört.
Übrigens:
Zyklusgesundheit, Beckenbodentraining und ein starkes Körpergefühl gehören für uns bei der MamAcademy untrennbar zusammen. In unseren Beckenbodenkursen lernst du nicht nur, wie du deinen Beckenboden nachhaltig kräftigst – sondern auch, wie du deinen Körper als Ganzes besser verstehst und pflegst.
Dr. med. Rieke Hermann ist Frauenärztin, Beckenbodenexpertin, Yogalehrerin und dreifache Mama. Ihre Arbeit steht für medizinische Aufklärung, die verständlich ist, Sicherheit gibt und Frauen stärkt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie wichtig es ist, in Schwangerschaft, Wochenbett und darüber hinaus wirklich gesehen zu werden. In der MAMAcademy verbindet sie Medizin mit einem ganzheitlichen Blick auf den weiblichen Körper – für mehr Wissen, Vertrauen und eine Begleitung, die Frauen verdient haben.