Es gibt diese Tage, an denen alles zu viel ist. Die Kinder nerven extrem. Der Partner atmet einfach zu laut. Das Licht ist zu hell, die Stille zu laut – du selbst erkennst dich kaum wieder. Du bist wahnsinnig gereizt, dazu erschöpft, vielleicht auch traurig, ohne wirklich sagen zu können, was die Gründe dafür sein soll.
Und dann, ein paar Tage später, ist wie von Zauberhand alles wieder gut. Als wäre nichts gewesen. Du bist die entspannteste Person überhaupt. Und irgendwie wiederholt sich das immer wieder.
Klingt das für dich vertraut?
Dann bist du definitiv nicht allein. Dieses Muster hat einen Namen: PMS – das prämenstruelle Syndrom. Auch, wenn es inzwischen jedem ein Begriff ist, wird es im Alltag noch immer viel zu oft abgetan. Mit einem müden Lächeln. Mit einem „Ach, entspann dich mal“. Oder mit dem berühmten Kommentar „Kriegst wohl deine Tage?“. Vorab: Dieser Spruch geht einfach mal gar nicht.
Im MamAcademy-Podcast Folge #283 haben wir uns endlich mal ausführlich dem Thema PMS gewidmet – und waren dabei sehr ehrlich: Katharina befand sich beim Aufnehmen selbst an Zyklustag 23, fühlte sich „wie überfahren“ und hätte am liebsten das Bett gar nicht verlassen. Wir nehmen das als gutes Zeichen, dass dieser Artikel für dich so rüberkommt, wie er muss: persönlich, informativ und ohne Schönreden.
Die MamAcademy ist dein Expertinnen-Universum mit Kursen rund um Schwangerschaft, Geburt, Rückbildung, Beckenbodengesundheit und alles, was das Mama-Sein mit sich bringt – gegründet von Frauenärztin Dr. med. Rieke Hermann und Yoga-Lehrerin & Mama Coach Katharina Charissé.
In diesem Artikel erklären wir dir, was PMS wirklich ist, wen es trifft, wie du es erkennst – und ganz wichtig: was tatsächlich hilft.
Was steckt eigentlich hinter PMS – und warum weißt du es manchmal selbst nicht?
PMS steht für prämenstruelles Syndrom und umfasst eine Reihe von körperlichen und psychischen Beschwerden, die in den Tagen vor der Periode auftreten. Genaue gesagt: bis zu fünf Tage vor der Blutung. Nicht davor, nicht danach. Genau da. Und das wiederholt sich – Zyklus für Zyklus.
Der Auslöser liegt in der Hormonkonstellation der zweiten Zyklushälfte. Diese wird maßgeblich vom Hormon Progesteron bestimmt. Kurz vor der Periode fällt es, zusammen mit dem Östrogen, rapide ab.
Östrogen ist übrigens ein natürliches Antidepressivum: Wenn es sinkt, sinkt mit ihm auch der Serotoninspiegel, unser geliebtes Glückshormon. Was daraus folgt, kennen viele aus eigener Erfahrung: Stimmungstiefs, Reizbarkeit, das Gefühl, als wärst du nicht mehr du selbst. Du zweifelst an jedem und allem – vor allem aber an dir selbst.
Was bis heute nicht vollständig geklärt ist: Warum trifft es manche Frauen kaum und andere so stark, dass ihr Alltag darunter leidet? Die Forschung geht davon aus, dass ein Progesteronmangel – sowie eine individuelle Empfindlichkeit auf diese Hormonschwankungen – eine zentrale Rolle spielen.
Zudem: Je näher Frauen der Perimenopause kommen, desto stärker können die Symptome werden, weil der Progesteronspiegel biologisch ohnehin sinkt.
Wen betrifft PMS – und ist es wirklich so verbreitet?
Kurze Antwort: sehr viele. Schätzungen zufolge leiden zwischen 20 und 50 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter unter PMS. Das ist eine riesige Spanne, die zeigt, wie unterschiedlich ausgeprägt das Syndrom sein kann. Die eine bemerkt es kaum, die andere kennt es als monatliche Belastungsprobe. Und wieder andere haben noch nicht gecheckt, dass diese Gefühlsschwankungen zyklisch auftreten – und würden am liebsten jedes Mal direkt alles hinwerfen. Job, Beziehung, Freundschaften, Wohnort… wer kennt’s nicht?
Besonders häufig berichten jedoch Frauen ab Mitte 30 davon, dass ihre PMS plötzlich schlimmer wird, obwohl sie früher kaum etwas gespürt haben. Das ist keine Einbildung, das ist Biologie: Mit dem Eintritt in die Perimenopause beginnt der Progesteronspiegel zu sinken, was die typischen PMS-Beschwerden verstärken kann.
„Das verstärkte PMS ist oft eines der ersten Zeichen, dass da hormonell eine Veränderung stattfindet“, erklärt Dr. med. Rieke Hermann.
Zudem gibt es noch eine kleinere, aber besonders betroffene Gruppe: Etwa fünf Prozent der Frauen leiden unter PMDS – der prämenstruellen dysphorischen Störung. Das ist PMS in seiner schwersten Form, mit ausgeprägten Stimmungsschwankungen und depressiven Episoden, die manchmal nicht nur wenige Tage, sondern die gesamte zweite Zyklushälfte anhalten. Für diese Frauen ist professionelle Unterstützung – und manchmal auch medikamentöse Behandlung – unverzichtbar.
Was sind die typischen Symptome – und warum fühlt es sich manchmal wie Fremdsteuerung an?
PMS ist kein einzelnes Symptom, sondern ein ganzes Bündel davon und zeigt sich ganz unterschiedlich. Die häufigsten Beschwerden lassen sich in zwei Kategorien einteilen: körperliche und psychische.
Körperlich zeigt sich PMS oft durch Kopfschmerzen und Migräne, Müdigkeit und Kraftlosigkeit, Wassereinlagerungen, Brustspannen, Krämpfe sowie Heißhunger, besonders auf Süßes und Kohlenhydrate.
Psychisch äußert es sich vor allem in Reizbarkeit und Aggressivität, depressiven Verstimmungen und Traurigkeit, Weinen ohne erkennbaren Auslöser, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und starken Selbstzweifeln.
Was viele Frauen als besonders belastend empfinden: das Gefühl, sich selbst nicht mehr zu erkennen. „Ich habe das Gefühl, ein Monster zu werden, obwohl ich das doch eigentlich gar nicht will“, beschreibt Katharina Charissé im Podcast – und beschreibt damit etwas, das sehr viele Frauen gut kennen.
Die Stimmung kippt, man reagiert komplett über, man hat plötzlich Konflikte, die gar nicht sein müssten. Hinterher ärgert man sich noch mehr, weil man es selbst nicht steuern konnte. Dieses Fremdgesteuert-Sein ist leider real. Es liegt nicht daran, dass du ein schlechter oder schwacher Mensch bist. Es liegt schlichtweg an den Hormonen.
Woher weiß ich, dass es wirklich PMS ist – und kein anderer Grund?
Das ist eine der wichtigsten Fragen, denn natürlich ist nicht jede Stimmungsschwankung, jede Müdigkeit und jeder Kopfschmerz automatisch PMS. Der entscheidende Hinweis liegt im Timing: PMS-Beschwerden treten ausschließlich in den fünf Tagen vor der Periode auf und verschwinden mit dem Einsetzen der Blutung wie von Geisterhand.
Hast du dieses Muster bei dir erkannt, ist das ein starkes Signal für PMS.
Der erste Schritt, den Dr. Rieke Hermann empfiehlt: Zyklus tracken. Und zwar über mehrere Zyklen hinweg – mindestens drei bis vier. Notiere dir, wann deine Beschwerden auftreten, welche es sind und wie intensiv sie sind. Wenn du nicht hormonell verhütest, lohnt es sich außerdem, deinen Eisprung zu beobachten, zum Beispiel über die Basaltemperaturmethode oder die Beschaffenheit des Zervixschleims. So erkennst du, wie lang deine zweite Zyklushälfte wirklich ist. Denn eine verkürzte Lutealphase, also zweite Zyklushälfte, kann ebenfalls Hinweise auf einen Progesteronmangel geben.
Gleichzeitig solltest du ausschließen, ob andere Ursachen hinter deinen Beschwerden stecken. Ein Vitamin-D-Mangel kann depressive Verstimmungen verursachen. Ein Eisenmangel macht müde und antriebslos. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann ähnliche Symptome erzeugen. Deshalb gehört zur guten PMS-Diagnostik auch ein Blutbild – mit Blick auf Ferritin (Eisenspeicher), Vitamin D, Schilddrüsenhormone und idealerweise auch die Sexualhormone.
Wann ist PMS am schlimmsten – und was hat die Pille damit zu tun?
PMS kann sich im Laufe des Lebens verändern und bei vielen Frauen wird es mit den Jahren eher schlimmer als besser. Besonders der Übergang zur Perimenopause, also ab etwa Mitte 30 bis Anfang 40, ist eine Zeit, in der viele Frauen plötzlich merken: „Das war früher nicht so schlimm.“ Und das stimmt. Der sinkende Progesteronspiegel in dieser Lebensphase verstärkt die hormonellen Schwankungen.
Interessant ist in diesem Zusammenhang die Rolle der Verhütung. Denn nicht alle hormonellen Verhütungsmittel wirken gleich. Hier lohnt es sich, genau hinzuschauen. Zum Beispiel unterdrückt die Pille den Eisprung vollständig. Sie liefert täglich eine konstante, niedrige Hormondosis – es gibt also keinen normalen Zyklus und demzufolge auch keine Schwankungen.
Für Frauen mit schwerer PMS kann die Pille deshalb therapeutisch eingesetzt werden: nicht als Verhütungsmittel, sondern als Mittel, um die hormonellen Schwankungen zu glätten. Die Hormonspirale hingegen funktioniert anders: Sie wirkt lokal in der Gebärmutter, unterdrückt aber in der Regel nicht den Eisprung. Das bedeutet: Der hormonelle Zyklus läuft weiter – inklusive der Östrogen- und Progesteronbildung –, die Blutung bleibt aber oft aus oder wird sehr schwach.
Was viele Frauen nicht wissen: Die Hormonspirale schützt daher nicht vor PMS. Wer trotz Spirale am Monatsende regelmäßig Beschwerden bekommt, kann trotzdem PMS haben.
Und dann haben wir noch den wichtigen Unterschied zwischen synthetischen Hormonen (wie in der Pille) und den bioidentischen Hormonen: Während die Pille künstliche Wirkstoffe enthält, die hormonähnlich wirken, handelt es sich bei bioidentischen Hormonen um Substanzen, die biochemisch exakt wie die körpereigenen Hormone aufgebaut sind.
Dr. med. Rieke Hermann betont: „Alles wird gerne in einen Topf geworfen, aber wir müssen hier klar trennen.“ Ein Verständnis dieser Unterschiede kann dir dabei helfen, informierte Entscheidungen über deine eigene hormonelle Gesundheit zu treffen.
Was hilft wirklich gegen PMS – von Mikronährstoffen bis Lebensstil?
Jetzt wird es konkret, denn die gute Nachricht ist: Es gibt tatsächlich einiges, was du tun kannst – und das fängt nicht immer mit einem Rezept an. Hier sind die Ansätze, die sowohl wissenschaftlich belegt als auch erprobt sind:
Magnesium – der Klassiker mit echter Wirkung
Magnesium ist studienbasiert gut belegt für die Linderung von PMS-Symptomen: Es hilft bei Krämpfen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, depressiven Verstimmungen und Wassereinlagerungen. Die empfohlene Dosis liegt bei 250 bis 450 mg täglich, ganz besonders in der zweiten Zyklushälfte. Ein guter Hinweis, dass du die richtige Dosis gefunden hast: Bekommst du weichen Stuhlgang, nimmst du ein bisschen zu viel.
Vitamin B6 – der Verstärker
Vitamin B6 potenziert die Wirkung von Magnesium – auch das lässt sich gut belegen. Warum? Weil B6 die Serotoninproduktion anregen kann, was wiederum die Stimmung hebt. Wichtig: B6 muss den ganzen Zyklus über eingenommen werden, nicht nur in der zweiten Hälfte. Die wirksame Dosis liegt bei 50 bis 100 mg täglich. Die Kombi aus Magnesium und B6 ist deshalb eine der am besten untersuchten natürlichen Therapien bei PMS.
Ferritin, Vitamin D und Omega-3 – die stillen Täter checken
Ein niedriger Ferritinwert, also ein Eisenspeicher unter 80 bis 100, kann Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungstiefs verursachen (und auch Haarausfall!) und damit die PMS-Symptome massiv verstärken. Der Standard-Referenzbereich im Labor beginnt oft schon bei 10. Der Arzt sagt dann vielleicht “alles im Rahmen”, jedoch reicht das für ein echtes Wohlbefinden bei Weitem nicht aus. Vitamin D und Omega-3 stehen ebenfalls in Zusammenhang mit depressiven Verstimmungen und Angstzuständen. Lass diese Werte beim Arzt checken – und bitte nicht nur schauen, ob sie „im Referenzbereich“ sind, sondern ob sie wirklich in einem guten Bereich liegen.
Ernährung – was du weglässt, kann viel bewirken
Alkohol, Koffein, viel Zucker und Salz – all das kann PMS-Beschwerden verstärken. Besonders der Zuckeraspekt überrascht viele, denn gerade vor der Periode besteht ein echter Heißhunger auf Süßes (der Körper hat tatsächlich einen leicht erhöhten Kalorienbedarf). Wer es schafft, in dieser Phase bewusster zu essen, merkt oft einen deutlichen Unterschied. Außerdem: Viel trinken wird gern unterschätzt. Ausreichend Wasser hilft gegen Wassereinlagerungen und unterstützt den Körper generell.
Bewegung – aber bitte zyklusgerecht
Sport hilft – aber nicht jeder Sport zu jeder Zeit. Kurz vor der Periode sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit, das ist ganz normal. Statt auf Hochleistung zu setzen, ist jetzt die Zeit für Yoga, Pilates, lockere Spaziergänge oder auch sanftes Krafttraining. Lass dir gesagt sein: Die Stimmungsaufhellung durch Bewegung ist absolut real, auch wenn der innere Schweinehund in dieser Phase oft besonders laut bellt.
Bioidentische Hormone – wenn der Körper Unterstützung braucht
Für Frauen, die, besonders ab Mitte 30, trotz aller instagrammable Lifestyle-Maßnahmen, stark unter PMS leiden, kann eine Unterstützung mit bioidentischem Progesteron sinnvoll sein. Katharina selbst nimmt es und beschreibt den Unterschied als deutlich spürbar: „Dass ich mich so fremdbestimmt und auch aggressiv fühle, ist wirklich weg.“
Wichtig ist dabei jedoch, dies ärztlich begleiten zu lassen, denn ein kleiner Teil der Frauen reagiert paradox auf Progesteron, also eher mit Verschlechterung der Stimmung. In dem Fall sollte es sofort abgesetzt werden.
Fazit: PMS ist real, behandelbar – und verdient endlich mehr Aufmerksamkeit
PMS ist kein hormonelles Rumjammern und schon gar kein Problem deiner Persönlichkeit. Es ist ein echtes, physiologisches Phänomen, das das Leben von Hunderttausenden Frauen jeden Monat stark beeinflusst – ihre Stimmung, ihre Beziehungen, ihre Produktivität, ihr Selbstbild.
Wer einmal das Gefühl hatte, sich selbst nicht wiederzuerkennen, bei Kleinigkeiten zu explodieren, obwohl man das gar nicht wollte und sich dann im Anschluss noch selbst dafür zu verurteilen, der weiß: PMS ist wirklich belastend.
Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten. Fang unbedingt damit an, deinen Zyklus zu tracken – bitte über mehrere Monate und richte deine Aufmerksamkeit aufs Timing und mögliche physische und psychische Symptome.
Lass zudem die relevanten Blutwerte checken. Starte mit Magnesium und B6 und beobachte, wie dein Körper auf Ernährungsveränderungen reagiert. Und: Sprich darüber. Mit deiner Ärztin, mit deinem Partner, mit Freundinnen. PMS verliert seinen Schrecken ein kleines Stück, wenn du dieses Päckchen nicht für dich alleine tragen musst.
Dr. Rieke Hermann bringt es im Podcast auf den Punkt: Wie viele Frauen sagen in ihrer Praxis, oft im Nebensatz, „mit mir ist was falsch“ – bis sie endlich verstanden und unterstützt werden und schließlich merken, dass genau das einen riesigen Unterschied macht.
Also: Du bist nicht irgendwie kaputt. Du bist eine Frau mit einem Zyklus, der viel mehr Aufmerksamkeit verdient, als er aktuell bekommt.
Übrigens:
Ein starker, gut funktionierender Beckenboden ist eine der besten Grundlagen für deine allgemeine Frauengesundheit und hängt, mehr als man denkt, auch mit hormonellen Themen zusammen. In unseren MamAcademy Beckenbodenkursen lernst du nicht nur, wie du deinen Beckenboden stärkst, sondern auch, wie du deinen Körper als Gesamtes besser verstehst und liebst.
Dr. med. Rieke Hermann ist Frauenärztin, Beckenbodenexpertin, Yogalehrerin und dreifache Mama. Ihre Arbeit steht für medizinische Aufklärung, die verständlich ist, Sicherheit gibt und Frauen stärkt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie wichtig es ist, in Schwangerschaft, Wochenbett und darüber hinaus wirklich gesehen zu werden. In der MAMAcademy verbindet sie Medizin mit einem ganzheitlichen Blick auf den weiblichen Körper – für mehr Wissen, Vertrauen und eine Begleitung, die Frauen verdient haben.