Du fragst dich, was genau es mit der Folsäure bei Kinderwunsch auf sich hat? Solltest du sie wirklich nehmen? Dr. med. Rieke Hermann klärt auf!
Darum geht es in diesem Artikel:
Als Frauenärztin und Mitgründerin der MamAcademy begegnet mir eine Frage in meiner Praxis nahezu täglich: „Ach ja, wann soll ich eigentlich mit Folsäure anfangen?“ Manchmal stellen Frauen sie mit einem Schmunzeln, weil sie die leise Vorahnung haben, dass sie eigentlich schon zu spät dran sind. Manchmal ein bisschen verlegen, weil sie noch mit niemanden über ihren Kinderwunsch gesprochen haben. Und manchmal mit ein klein wenig Panik in den Augen, weil sie bereits den positiven Schwangerschaftstest in der Hand halten.
Für alle diese Frauen schreibe ich diesen Artikel. Und weil Katharina Charissé, meine Mitgründerin, Prä- und Postnatal-Yogalehrerin und Mama-Coach, mir immer wieder sagt, dass wir diese medizinischen Themen so erklären müssen, dass jede werdende Mama sie versteht und ihr Zuversicht statt Unsicherheit schenkt: also klar, ehrlich, und nah dran an ihrem alltäglichen Leben.
Folsäure ist eines jener Themen, bei denen es einerseits sehr einfach ist, andererseits aber überraschend viel Verwirrung herrscht. Was Folat und Folsäure unterscheidet. Was MTHFR bedeutet und ob das für dich relevant ist. Wie viel von dem Präparat wirklich sinnvoll ist.
Kleiner Spoiler: In meiner Praxis rate ich eigentlich immer das Gleiche: Fang heute an, nicht morgen. Dazu aber gleich mehr.
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Was macht Folsäure eigentlich so unverzichtbar?
Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form von Vitamin B9 – einem B-Vitamin, das der Körper für die Zellteilung und die Bildung neuer Zellen braucht. Das klingt vielleicht erstmal nach trockenen Biologie-Unterricht, aber es ist wirklich fundamental: Aus einer einzigen befruchteten Eizelle entstehen in der Schwangerschaft rund 100 Milliarden neue Zellen. Für jede einzelne Zellteilung ist Folat notwendig.
Besonders kritisch ist eine bestimmte Phase, die ich meinen Patientinnen immer sehr genau erkläre: Etwa drei bis vier Wochen nach der Befruchtung schließt sich das sogenannte Neuralrohr. Aus diesem Neuralrohr entwickeln sich das Gehirn und das Rückenmark des Babys. Schließt es sich nicht vollständig, entsteht ein Neuralrohrdefekt – zum Beispiel Spina bifida, auch als „offener Rücken“ bekannt. Dabei handelt es sich um eine der schwerwiegendsten angeborenen Fehlbildungen. Eine ausreichende Folsäureversorgung in genau diesem Zeitfenster senkt das Risiko nachweislich deutlich.
Was dich vielleicht überraschen wird: Drei bis vier Wochen nach der Befruchtung entspricht ungefähr der fünften Schwangerschaftswoche. Die meisten Frauen wissen zu diesem Zeitpunkt also noch gar nicht, dass sie überhaupt schwanger sind. Das Neuralrohr schließt sich also, bevor du vielleicht überhaupt einen positiven Test in Händen hältst. Aus diesem Grund ist das Timing so entscheidend. Daher fang unbedingt damit an, sobald du dir ein Baby wünschst.
Wann mit Folsäure anfangen? Und wie lange einnehmen?
Die offizielle Empfehlung, an der ich mich orientiere und die auch das Netzwerk Gesund ins Leben und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung so sehen, lautet: Du solltest mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft mit der täglichen Einnahme beginnen und bis zum Ende des ersten Drittels der Schwangerschaft, also bis zur 12. Schwangerschaftswoche, weitermachen.
Persönlich sage ich meinen Patientinnen immer: Wenn du kannst, fang drei Monate vorher an. Das ist kein Dogma, aber es hat einen guten Grund. Dein Körper braucht etwas Zeit, um den Folsäurespiegel im Blut auf das gewünschte Niveau aufzubauen. Das passiert nicht über Nacht. Bei 400 Mikrogramm täglich dauert das ungefähr sechs bis acht Wochen, bei 800 Mikrogramm etwa vier Wochen. Wer also großzügig früh anfängt, ist auf der sicheren Seite. Ganz egal, wann es dann tatsächlich klappt.
Was, wenn die Schwangerschaft ungeplant oder schnell eintritt?
Das passiert häufiger, als man denkt. Dann gilt: Nicht in Panik verfallen, sondern einfach direkt mit der Folsäure-Einnahme beginnen. Im Optimalfall mit 800 Mikrogramm täglich, weil diese höhere Dosis den Spiegel schneller auf das notwendige Niveau bringt. In meiner Praxis beruhige ich meine Patientinnen in dem Fall. Du hast nichts falsch gemacht. Jetzt fängst du direkt damit an. Das ist immer noch gut.
Und nach der 12. Schwangerschaftswoche?
Nach dem ersten Trimester sinkt die Dringlichkeit der speziellen Folsäureergänzung, weil die kritischste Phase der Organanlage abgeschlossen ist. Trotzdem empfehle ich den meisten Patientinnen, ein gutes Nährstoffpräparat, das Folat enthält, durch die gesamte Schwangerschaft und auch in der Stillzeit weiterzunehmen. Der erhöhte Nährstoffbedarf besteht schließlich weiter.
In diesem Video spreche ich ausführlich über den Folsäurebedarf während der Stillzeit:
Wie viel Folsäure ist die richtige Menge?
Hier herrscht am meisten Verwirrung, weil die Packungen so unterschiedliche Mengenangaben tragen. Also einmal der Überblick:
400 Mikrogramm täglich ist die Standardempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Frauen mit Kinderwunsch. Vorausgesetzt, du fängst mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft an. 800 Mikrogramm täglich empfiehlt sich, wenn du später einsteigst oder es schneller gehen soll. Dieser Wert baut den Spiegel deutlich rascher auf. Das Oberste, was für eine Langzeiteinnahme ohne ärztliche Begleitung als unbedenklich gilt, sind 1.000 Mikrogramm täglich. Alles, was darüber liegt, sollte nicht eigenständig entschieden werden.
Für manche Frauen kann der Bedarf erheblich höher sein, zum Beispiel bei einer bekannten MTHFR-Mutation (dazu gleich mehr), nach einer Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente wie Antiepileptika. In diesen Fällen reden wir von Dosierungen bis zu 5 Milligramm täglich, das ist dann wirklich ein Thema für die Praxis und nicht für die Selbstmedikation aus dem Drogeriemarkt.
Folsäure, Folat, Methylfolat: Was ist der Unterschied und was soll ich kaufen?
Das ist die Frage, bei der viele Frauen ganz verwirrt in die Drogerie oder Apoetheke gehen und irgendwann einfach das nehmen, das am schönsten verpackt ist. Ich versuche, das etwas zu entwirren.
Folat ist der Oberbegriff für alle natürlichen Formen von Vitamin B9, die in Lebensmitteln vorkommen. Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form, die du in Nahrungsergänzungsmitteln findest. Beide müssen im Körper erst in eine aktive Form umgewandelt werden, die sich Methylfolat nennt, wissenschaftlich 5-MTHF. Dieser Umwandlungsschritt ist entscheidend, denn er braucht ein Enzym namens MTHFR.
Was bedeutet MTHFR für mich persönlich?
Ungefähr 50 Prozent aller Frauen haben eine Genvariante dieses MTHFR-Enzyms, die dazu führt, dass die Umwandlung langsamer oder weniger effizient klappt. Diese Frauen können synthetische Folsäure aus Präparaten möglicherweise schlechter in die wirklich nutzbare Form umwandeln, auch wenn sie regelmäßig ihre Tablette nehmen. (mehr Fachinfos)
Präparate mit bereits aktivem Methylfolat, also 5-MTHF, umgehen diesen Schritt. Das Vitamin ist sofort verfügbar, ohne dass dein Enzym seine Arbeit tun muss. Klingt eindeutig überlegen, oder? Der Haken: Die große Studienlage, die den Schutz vor Neuralrohrdefekten so eindeutig belegt, wurde mit klassischer synthetischer Folsäure erhoben. Für Methylfolat gibt es noch nicht dieselbe Langzeitevidenz, auch wenn die bisherigen Daten vielversprechend sind.
Meine Empfehlung in der Praxis:
Wähle ein Präparat, das beides enthält, also klassische Folsäure und eine aktive Folatform wie Methylfolat. So bist du gut abgesichert, egal wie gut oder weniger gut dein Enzym arbeitet. Wenn du weißt, dass du eine MTHFR-Mutation hast, besprich das gezielt mit deiner Ärztin. Wenn du es nicht weißt und auch keinen Test machen möchtest, bist du mit einem guten Kombinationspräparat auf der sicheren Seite.
Kann ich Folsäure nicht einfach über die Ernährung bekommen?
Ich wünschte, ich könnte sagen: Ja, isst du ausgewogen, bist du versorgt. Aber es wäre nicht die Wahrheit. Natürliches Folat findet sich in grünen Blattgemüsen wie Spinat, Feldsalat und Grünkohl, in Hülsenfrüchten, Brokkoli, Vollkornprodukten, Eiern und Zitrusfrüchten. Alles wunderbar und sehr zu empfehlen!
Das Problem dabei ist jedoch ein anderes: Folat ist extrem hitze- und lichtempfindlich. Beim Kochen geht oft mehr als die Hälfte verloren. Und selbst bei rohem Gemüse nimmt der Körper natürliches Folat aus Lebensmitteln schlechter auf als synthetische Folsäure aus einem Supplement.
Dazu kommt eine Zahl, die mich in meiner Praxis immer wieder nachdenklich macht: Bei rund 86 Prozent der Frauen in Deutschland liegt bereits vor der Schwangerschaft kein optimaler Folsäurestatus vor. Also bei fast neun von zehn Frauen. Und in der Schwangerschaft steigt der Bedarf dann noch einmal um 83 Prozent an. Das über den Teller allein zuverlässig abzudecken, ist schlicht nicht realistisch. Leider auch dann nicht, wenn du wirklich sehr gut und bewusst isst.
Was ich damit sagen will: Die grünen Smoothies, die Linsen, das Vollkornbrot, das ist alles klasse und unterstützt generell die Versorgung deines Körpers. Aber bitte als Ergänzung zum Supplement, nicht als Ersatz dafür. Beides zusammen ist das Beste.
Folsäure-Mythen, die ich in der Praxis fast täglich höre
Ich sage das liebevoll, weil ich diese Irrtümer wirklich gut verstehe. Schließlich überdauern sie teilweise Generationen. Daher möchte ich gerne ein bisschen aufräumen:
„Ich esse gesund, ich brauche da keine Tablette.“
Wie gerade schon erklärt, ist das so nicht richtig. Da sich das Neuralrohr schließt, bevor du überhaupt weißt, dass du schwanger bist, ist das kein Thema, das man auf später verschieben kann. Der schönste Teller voller Spinat an Tag 28 hilft nicht, wenn der Folsäure-Spiegel vorher nicht schon aufgebaut war.
„Ich fange an, sobald der Test positiv ist.“
Das ist für den wichtigsten Moment leider knapp zu spät. Das Neuralrohr schließt sich in der fünften Schwangerschaftswoche. Die meisten Frauen machen ihren Test aber erst danach. Sofort nach dem Test anfangen ist trotzdem sinnvoll und besser als gar nichts – dann aber bitte mit 800 Mikrogramm täglich.
„Wenn ich die Pille absetze, warte ich erst mal, wie der Zyklus sich einpendelt.“
Das ist genau der richtige Moment, um sofort mit Folsäure anzufangen. Niemand weiß, wie schnell der Zyklus zurückkommt und wann es klappt. Den Spiegel aufzubauen braucht Wochen. Und die hast du, wenn du jetzt anfängst. Und ganz ehrlich: Bei vielen meiner Patientinnen geht es doch erstaunlich schnell mit der Schwangerschaft.
„Mehr hilft mehr, ich nehme einfach 2.000 Mikrogramm.“
Das empfehle ich nicht ohne ärztliche Begleitung. 1.000 Mikrogramm täglich ist das Limit für die eigenverantwortliche Langzeiteinnahme. Mehr bringt keinen nachgewiesenen Zusatznutzen und kann andere Werte wie Vitamin B12 im Blutbild maskieren.
„Mit Folsäure werde ich schneller schwanger.“
Das ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Folsäure erhöht die Fruchtbarkeit nicht und beschleunigt auch eine Schwangerschaft nicht. Was sie tut: Sie schützt dein Baby in den allerersten Wochen der Schwangerschaft, bevor du überhaupt weißt, dass du schwanger bist. Sie ist also nicht der Schlüssel zur Schwangerschaft, sondern der erste Liebesbeweis für das Kind, das da vielleicht kommen wird.
Übrigens: Ein ganz wichtiger Punkt, um schwanger zu werden, sind deine Schilddrüsenwerte bei Kinderwunsch. Lies dir dazu gern unseren anderen Artikel durch!
Mein Fazit: Fang heute an – und mach dir sonst keine Sorgen
Folsäure ist für mich eine der unkompliziertesten und gleichzeitig wirkungsvollsten Empfehlungen, die ich Frauen mit Kinderwunsch geben kann. Eine kleine Tablette täglich, so früh wie möglich, idealerweise drei Monate vor dem geplanten Start. Mehr braucht es im Grunde nicht, um diesen einen wichtigen Grundstein zu legen.
Ich weiß, dass der Weg zum Wunschkind manchmal lang ist und sich viel zu viel um Optimierung, Timing und Nährstoffe dreht. Katharina und ich sehen das bei vielen Frauen, die zu uns kommen und wir verstehen das gut. Doch Folsäure ist einer der Bereiche, in dem ein guter Start wirklich einfach ist. Du musst dich nicht perfekt ernähren. Du musst keinen teuren Test auf MTHFR machen. Du brauchst nur ein solides Folsäure-Präparat und die Konsequenz, es täglich zu nehmen.
Wenn du Fragen hast, welches Präparat für dich das richtige ist, bring sie gerne in deine Frauenarzt Praxis mit. Und wenn du auf Instagram bist: Folg uns unter @die.mamacademy. Katharina und ich teilen dort regelmäßig genau solche Themen, immer so, wie wir selbst gerne informiert worden wären.
Die Kurse der MamAcademy
In unseren MamAcademy-Kursen begleiten wir dich von der Schwangerschaft über die Geburt bis in die Rückbildungszeit. Mit dem Wissen einer erfahrenen Frauenärztin und der Wärme einer Mama-Community, die weiß, wie sich dieser Weg anfühlt. Schau gerne mal auf unserer Plattform rein.
Dr. med. Rieke Hermann ist Frauenärztin, Beckenbodenexpertin, Yogalehrerin und dreifache Mama. Ihre Arbeit steht für medizinische Aufklärung, die verständlich ist, Sicherheit gibt und Frauen stärkt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie wichtig es ist, in Schwangerschaft, Wochenbett und darüber hinaus wirklich gesehen zu werden. In der MAMAcademy verbindet sie Medizin mit einem ganzheitlichen Blick auf den weiblichen Körper – für mehr Wissen, Vertrauen und eine Begleitung, die Frauen verdient haben.