15 Gründe warum deine Rektusdiastase nicht wirklich besser wird!

Am Ende der Schwangerschaft und auch kurz nach der Geburt ist eine Rektusdiastase normal. Das heißt physiologisch und sie tritt bei allen Frauen auf. Häufig entwickelt sie sich im Laufe des ersten Jahres nach der Geburt vollständig zurück. Doch was ist, wenn sie nach nach einem Jahr oder nach zwei Jahren noch immer nicht besser ist?

Am besten wird das Schließen der Bauchmuskulatur mit einer guten Rückbildung unterstützt. Doch in manchen Fällen reicht das eben nicht aus und dann kann es passieren, dass ein Jahr oder zwei Jahre nach Geburt eine tiefe Rektusdiastase tastbar ist und Beschwerden macht.

Welche Gründe es haben kann, warum deine Rektusdiastase nicht besser wird und was Du dagegen tun kannst, erklärt Dir unsere Expertin Nicole Frank in in diesem Blogartikel. Nicole ist Physiotherapeutin und hat sich auf die Heilung Rektusdiastase spezialisiert.

Wir von der MamAcademy haben eine Podcast-Folge mit ihr aufgenommen: zum MamAcademy-Podcast

Du möchtest wissen, wie man eine Rektusdiastase erkennt? Dann lies hier unseren Blog-Artikel dazu: Anleitung: Rektusdiastase ertasten und erkennen – so geht’s!

Warum wird meine Rektusdiastase nicht besser?

Du hast schon so viel getan, aber es scheint nichts voran zu gehen. Du wunderst dich, wieso und rennst von Arzt zu Arzt oder von Website zu Website und findest keinen Rat. Das Problem bei Rektusdiastasen ist, dass sich eine Antwort nicht in kurzen Sätzen zusammenfassen lässt. Es gibt meistens nicht nur eine Antwort. Dazu kommt, dass jede Frau, jeder Körper und jede Rektusdiastase ganz verschieden ist.

Vorne weg: Ein ganz wichtiger Faktor ist, dass eine Rektusdiastase nicht zwingend “zu gehen” hat, damit der Bauch, der Rumpf und der ganze Körper stabil werden. Das Wichtigste an der Rückbildung ist, dass wieder eine gute Spannung über der Lücke bzw. zwischen den geraden Bauchmuskeln hergestellt werden kann.

Das erreichst du, wenn du die tiefe Bauchmuskulatur trainierst. Aber, das Paradoxe an der Geschichte ist, dass die tiefen Bauchmuskeln eine Lücke etwas auseinander ziehen können. Dadurch wird die Faszie, die Linie Alba, in der Mitte gespannt. Und genau so, soll das auch sein. Denn durch diese Spannung wird der Bauch stabiler. (Studie von Diane Lee und Paul Hodges 2016)

Die oberflächlichen, geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) können zwar eine Lücke kleiner machen, wenn sie funktionell aktiviert werden. Das können sie jedoch im überdehnten, verlängerten, verdünnten Zustand nach der Schwangerschaft meistens nicht. Aber es entsteht dadurch nicht unbedingt eine stabilere Bauchwand, sondern sogar eher eine Laxität dieses Zwischenraums, dieser Faszie, zwischen den geraden Bauchmuskeln. Die Definition von “besser” ist also nicht zwingend “kleiner” oder “weniger breit”.

Die Definition von “besser” wäre “stabiler”, “fester”, “weniger tief”.

Welche Faktoren tragen dazu bei, dass die Rektusdiastase nicht besser wird:

1. Du machst die falschen Übungen.

”Normales” Fitness Training mit „normalen“ Übungen, tun einem meistens keinen Gefallen. Alle Übungen, die zu viel Druck im Bauchraum oder auf dem Beckenboden machen, sind nicht gut. Vor allem Übungen wie z.B. Situps, Planks, Twists, Beine in die Luft und dergleichen, können dafür sorgen, dass die sich Lücke nicht regeneriert und dass sie eher noch instabiler wird, durch den permanenten Druck, der auf die Lücke ausgeübt wird.

2. Die tiefe Bauchmuskulatur ist noch nicht bereit

(Transversus Abdominis) kann sich nicht aktivieren oder weiß nicht wie sie das tun soll. Die tiefe Bauchmuskulatur brauchen wir, um von innen heraus stabil zu werden. Nicht nur für den Bauch, auch für den Rücken und den Beckenboden.

3. Die Verbindung Gehirn-Bauch ist noch nicht wieder hergestellt.

Klingt komisch, aber manchmal ist es schwierig, den Bauch überhaupt wahrzunehmen. Die Muskulatur wahrzunehmen. Darauf muss das Gehirn erst einmal wieder konditioniert werden, dass es diesen Bereich nun wieder gibt – und zwar ohne Baby. Das kann man mit leichten Aktivierungs- Wahrmehnungs-, aber auch Atemübungen wieder anbahnen.

Regelmäßige Entspannungsübungen und bewusstes Atmen, auch in den Bauchraum, lernst du beispielsweise besonders gut, wenn du regelmäßig Yoga praktizierst. Vielleicht willst du dir unseren Rückbildungs-Yoga-Kurs einmal ansehen: Postpartum Power. Er ist speziell für Frauen, die ihren Beckenboden nach der Geburt stärken und Beschwerden durch Rektusdiastase lindern möchten. Es ist ein Online-Kurs, den du flexibel von zu Hause aus machen kannst.

4. Deine Statik stimmt nicht.

Nach der Geburt bleibt das Becken oft in einer Kippstellung nach vorne stecken und die Rippen, bzw. der Brustkorb, nach oben in einer Einatemstellung. Auch möglich: Der Brustkorb ist rund und der Kopf nach vorne verschoben. Das kannst du bearbeiten, indem du bewusst die Haltung wieder umtrainierst.

Dazu kannst du die Muskeln, die in diesen Positionen vielleicht verkürzen oder verspannen, wieder lösen – manuell von einer Physiotehrapeutin oder durch Dehnungen und Übungen. Die Bauchmuskeln setzen übrigens am Brustkorb oben und unten am Becken an. Es hilft oft schon sehr viel, wenn man die Haltung verbessert – achte da mal drauf!

5. Deine Atmung läuft noch nicht ganz rund.

Das Zwerchfell steht noch in Schwangerschaftsposition, also “oben” und kommt beim Einatmen nicht so weit runter wie vor der Schwangerschaft. Das Zwerchfell und der Beckenboden sind ganz wichtige Teamplayer. Die beiden sollten in Harmonie miteinander schwingen, damit auch der Rest des Rumpfs funktionell arbeiten kann.

Mit Atemübungen, die auch den Bauch und den Beckenboden mit einbeziehen, kannst du hier ansetzen und das Problem zügig beheben. Das lernst du auch in unserem Postpartum Power-Kurs.

6. Du belastest deinen noch instabilen Körper mit zu viel Last und Gewichten.

Das fängt schon im Alltag beim Wäschekorb an, über Maxicosi und Kinderwagen schleppen, über schwere Einkaufstüten tragen, über schwere Geschwisterkinder tragen oder Sport mit Baby in der Trage machen, bis hin zu tatsächlichen Gewichten im Fitness-Studio. Für deine Muskeln, die noch weich und instabil sind, ist das in der Masse, oft zu viel. Mit Dauerbelastung kann sich die Muskulatur schwerer regenerieren und somit auch schwerer wieder aufgebaut werden.

7. Du machst Übungen nicht regelmäßig.

Kennst du vielleicht: Du hast dich bereits ein paar Mal dazu ermuntern können, etwas für deinen Körper nach der Schwangerschaft zu tun. Doch die Motivation knickt immer wieder ein? Dann haben wir hier eine gute Nachricht für dich: Es muss nicht immer das Mega-Workout sein. Es reichen nämlich oft schon 15 Minuten gezielte Übungen, das dafür aber regelmäßig. 

Nimm dir die 15 Minuten, dein Körper wird es dir danken und dann wird die Rektusdiastase auch bald besser! 

8. Du stillst noch.

Die Stillhormone halten das Gewebe weich. Das kann nach dem Abstillen bis zu einem halben Jahr dauern, bis sich alles wieder normalisiert hat und du wieder eine neue Stärke spürst. Möglich, dass dann auch deine Rektusdiastase schnell weg geht.

9. Du nimmst die Zeit ab Geburt als Maßstab.

Lass das mal klarstellen: Zeit sagt aber nichts über Funktion deiner Bauchmuskulatur aus. Während der Rückbildung und der Regenerationzeit nach der Geburt, kann der Körper nicht gut Muskelmasse aufbauen. Da ist er mit anderen Dingen beschäftigt und zudem spielen die Hormone auch noch eine sehr große Rolle.

Plus: Überdehnte, verlängerte und dadurch auch dünnere Muskulatur, kann in diesem Zustand auch schlecht “aufgepumpt”werden, so wie das im “normalen” Training passiert. Es dauert also erstens länger als du es vielleicht vom ursprünglichen Training gewohnt bist.

Daher ist der Zeitpunkt, an dem man tatsächlich einen richtigen Satz nach vorne macht, meistens nach hinten verschoben. Erst heilen, rückbilden und regenerieren, dann “Muskelmasse”. Und dann wird auch die Rektusdiastase besser!

10. Wichtiger Faktor für gute Rückbildung: Stress.

Wenn zu viel Cortisol (unser Stresshormon) im Körper ist, dann ist unser Körper im Flucht-oder Kampfmodus. In diesem Zustand, baut man auch nicht gut Muskeln auf und regeniert keine Rektusdiastase. Oftmals bedeuten sogar heftigeres Training und Belastung noch mehr Stress für den Körper. Kann also genau das Gegenteil bewirken, als man beabsichtigt. Im Fluchtmodus speichert unser Körper übrigens auch Fett. Vor allem am Bauch. Denn es geht ja ums Überleben und darum, Fett zu horten für die Not.

11. Du machst nicht genug Pausen zwischen deinen Übungseinheiten.

Du bist übermotiviert und turnst schon seit Monaten fleißig auf der Matte, im Fitness-Studio oder Outdoor? Dann lass dir eines sagen: Muskeln brauchen  48 Stunden zur Regeneration. Erst dann können sie das “Gelernte” oder “Trainierte”umsetzen und stärker werden. Bitte plane diese Regenerationseinheiten unbedingt ein – gerade in Hinblick auf Punkt Nummer 10 ganz wichtig, um deine Rektusdiastase loszuwerden.

12. Schlechte Verdauung, Blähungen, Verstopfung.

Es bleibt viel zu viel Abfall im Unterbauch liegen. Der Dickdarm kann unwahrscheinlich viel Volumen stauen. In dem Fall sind nicht nur die Abfallprodukte nicht gut für dich (das kann übrigens auch Rückenschmerzen machen), sondern auch das Volumen des Darms, das die Bauchmuskeln von innen permanent nach außen drückt und dehnt.

Den Beckenboden übrigens auch. Das harte Pressen bei zu harten Stuhlgang ist weder gut für den Bauch, noch für den Beckenboden. Also unbedingt auf eine gute ausgewogene Ernährung und viel Wasserzufuhr achten, um die Verdauung immer schön flutschig zu halten. Leinsamen und Flohsamenschalen können dir bei Verstopfung gut helfen.

13. Du ernährst dich nicht gut.

Und apropos gute Ernährung: Unser Körper braucht genug Proteine und gute Fette, um gut zu regenerieren und auch, um gute neue Zellen zu bilden. Das ist extrem wichtig für die Rückbildung sowie für den allgemeinen Muskelaufbau und auch, damit du über ausreichend Energiereserven verfügst.

14. Du trinkst nicht genug.

Wir bestehen zu 70 Prozent aus Wasser und solltest im Idealfall mindestens zwei Liter Wasser täglich trinken. Auch Muskeln brauchen Wasser, damit sie gut versorgt sind. Für dein Energiehaushalt ist es genauso wichtig wie für deine Verdauung. Nimm das unbedingt ernst, wenn du nach der Geburt noch lange über körperliche BEschwerden, wie zum Beispiel der Rektusdiastase verfügst.

15. Du bist einfach zu ungeduldig 😊

An einer Rektusdiastase hängt immer auch ein ganzer Mensch. Denn ganz gleich, ob Rektusdiastase oder schwacher Beckenboden – es gehört immer alles zusammen. Nicht nur bei den Übungen, der Statik, Verspannungen oder Verkürzungen und dem ganzen physischen Geschehen. Auch Müdigkeit, der Alltag, deine Familiensituation, Geburtserlebnisse verarbeiten, das allgemeine Wohlbefinden, schlaflose Nächte und und und… All das gehören auch mit zum Gesamtbild dazu. Der ganze seelische, psychische Aspekt eines Menschen.

Wenn irgend etwas nicht besser wird, dann hilft es immer, mal eine Pause einzulegen und sich zu entspannen. Dann kann man erstens einfach mal Pause machen, was so schon gut tut. Und man kann auch mal überlegen, was es denn sonst noch für Faktoren gibt, die vielleicht dazu beitragen, dass du dich so fühlst, als ob es nicht weitergeht oder als ob du feststeckst.

Sich entspannen ist das erste Mittel der Wahl überhaupt. Und zurück zu einem guten Körpergefühl. Bei Rektusdiastasen und auch sonst im Leben.

Deine Nicole.

Du möchtest mehr über das Thema Rektusdiastase und Beckenboden nach der Schwangerschaft erfahren?

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