15 Gründe warum deine Rektusdiastase nicht wirklich besser wird!

Am Ende der Schwangerschaft und auch kurz nach der Geburt ist eine Rektusdiastase normal, dass heißt physiologisch und tritt bei allen Frauen auf. Häufig entwickelt sie sich im Laufe des ersten Jahres nach der Geburt vollständig zurück. Am besten unterstützt mit einer guten Rückbildung. Doch was, wenn genau das nicht passiert. Was ist, wenn auch noch ein Jahr oder zwei Jahre nach Geburt eine tiefe Rektusdiastase tastbar ist und Beschwerden macht? Welche Gründe es haben kann, warum deine Rektusdiastase nicht besser wird und was Du dagegen tun kannst, erklärt Dir unsere Expertin Nicole Frank in in diesem Blogartikel. Nicole ist Physiotherapeutin und hat sich auf den Bereich Rektusdiastase spezialisiert.

Du möchtest wissen, wie man eine Rektusdiastase erkennt? Dann kannst Du hier unseren Blogbeitrag dazu lesen.

Warum wird meine Rektusdiastase nicht besser?

Man macht und tut und nichts scheint voran zu gehen. Man wundert sich, man fragt sich, man rennt von Arzt zu Arzt oder von Webseite zu Webseite und findet keinen Rat. Das Problem bei Rektusdiastasen ist, dass sich eine Antwort nicht in kurzen Sätzen zusammenfassen lässt, dass es meistens nicht nur eine Antwort gibt, und, dass jede Frau, jeder Körper, jede Rektusdiastase verschieden ist. Vorne weg: Ein ganz wichtiger Faktor ist, dass eine Rektusdiastase nicht zwingend “zu gehen” muss, damit der Bauch, der Rumpf und der ganze Körper stabil werden. Das Wichtigste ist, dass wieder eine gute Spannung über der Lücke bzw. zwischen den geraden Bauchmuskeln hergestellt werden kann. Das erreicht man, wenn man die tiefe Bauchmuskulatur trainiert. Aber, das Paradoxe an der Geschichte ist, dass die tiefen Bauchmuskeln eine Lücke etwas auseinander ziehen können. Dadurch wird die Faszie, die Linie Alba, in der Mitte gespannt. Und genau so, soll das auch sein. Denn durch diese Spannung wird der Bauch stabiler. (Studie von Diane Lee und Paul Hodges 2016)

Vorne weg: Ein ganz wichtiger Faktor ist, dass eine Rektusdiastase nicht zwingend “zu gehen” muss, damit der Bauch, der Rumpf und der ganze Körper stabil werden.

Die oberflächlichen, geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) können zwar eine Lücke kleiner machen, wenn sie funktionell aktiviert werden (was sie aber im überdehnten, verlängerten, verdünnten Zustand nach der Schwangerschaft meistens nicht tun können). Aber es entsteht dadurch nicht unbedingt eine stabilere Bauchwand, sondern sogar eher eine Laxität dieses Zwischenraums, dieser Faszie, zwischen den geraden Bauchmuskeln. Die Definition von “besser” ist also nicht zwingend “kleiner” oder “weniger breit”. Die Definition von “besser” wäre “stabiler”, “fester”, “weniger tief”.

Was sind nun also die Faktoren, die dazu beitragen können, dass die Rektusdiastase nicht besser wird:

1. Du machst die falschen Übungen.

”Normales” Fitness Training mit „normalen“ Übungen, tun einem meistens keinen Gefallen. Alle Übungen, die zu viel Druck im Bauchraum oder auf dem Beckenboden machen, sind nicht gut. Vor allem Übungen wie z.B. Situps, Planks, Twists, Beine in die Luft und dergleichen, können dafür sorgen, dass die sich Lücke nicht regeneriert und dass sie eher noch instabiler wird, durch den permanenten Druck, der auf die Lücke ausgeübt wird.

2. Die tiefe Bauchmuskulatur

(Transversus Abdominis) kann sich nicht aktivieren oder weiß nicht wie sie das tun soll. Die tiefe Bauchmuskulatur brauchen wir, um von innen heraus stabil zu werden. Nicht nur für den Bauch, auch für den Rücken und den Beckenboden.

3. Die Verbindung Gehirn-Bauch ist noch nicht wieder hergestellt.

Das kann man mit leichten Aktivierungs- Wahrmehnungs und auch Atemübungen wieder anbahnen.

4. Deine Statik stimmt nicht.

Nach der Geburt bleibt das Becken oft in einer Kipping nach vorne stecken und die Rippen bzw. der Brustkorb nach oben in einer Einatemstellung. Oder der Brustkorb ist rund und der Kopf nach vorne verschoben. Das kann man bearbeiten, indem man bewußt die Haltung wieder umtrainiert und auch, indem man die Muskeln, die in diesen Positionen vielleicht verkürzen oder verspannen, wieder löst. Manuell von einer Physio oder durch Dehnungen und Übungen. Die Bauchmuskeln setzen übrigens am Brustkorb oben und unten am Becken an. Es hilft oft schon sehr viel, wenn man die Haltung verbessert.

5. Deine Atmung läuft noch nicht ganz rund.

Das Zwerchfell steht noch in Schwangerschaftsposition, also “oben” und kommt beim Einatmen nicht so weit runter wie sonst. Das Zwerchfell und der Beckenboden sind ganz wichtige Teamplayer. Die beiden sollten in Harmonie miteinander schwingen, damit auch der Rest des Rumpfs funktionell arbeiten kann. Mit Atemübungen, die auch den Bauch und den Beckenboden mit einbeziehen, kannst du hier ansetzen.

6. Du belastest deinen noch instabilen Körper mit zu viel Last und Gewichten.

Das fängt schon im Alltag beim Wäschekorb an, über Maxicosi und Kinderwagen schleppen, über schwere Einkaufstüten tragen, über schwere Geschwisterkinder tragen, Sport mit Baby in der Trage machen, bis hin zu tatsächlichen Gewichten im Fitness Studio. Für deine Muskeln, die noch weich und instabil sind, ist das in der Masse, oft zu viel. Mit Dauerbelastung kann sich die Muskulatur schwerer regenerieren und somit auch schwerer wieder aufgebaut werden.

7. Du machst Übungen nicht regelmäßig.

Es muss nicht immer ein mega Workout sein. Es reichen oft 15 Minuten gezielte Übungen, das aber regelmäßig.

8. Du stillst noch.

Die Stillhormone halten das Gewebe weich. Das kann nach dem Abstillen bis zu einem halben Jahr dauern, bis sich alles wieder normalisiert hat.

9. Du nimmst die Zeit ab Geburt als Maßstab.

Zeit sagt aber nichts über Funktion aus. Während der Rückbildung und der Regenerationzeit nach der Geburt, kann der Körper nicht gut Muskelmasse aufbauen. Da ist er mit anderen Dingen beschäftigt und, siehe oben, die Hormone spielen da auch eine sehr große Rolle. Plus: Überdehnte, verlängerte und dadurch auch dünnere Muskulatur, kann in diesem Zustand auch schlecht “aufgepumpt”werden, so wie das im “normalen” Training passiert. Es dauert also erstens länger, als du das vom normalen Training her kennst. Und zweitens ist der Zeitpunkt, an dem man tatsächlich einen richtigen Satz nach vorne macht, dadurch einfach meistens nach hinten verschoben. Erst heilen, rückbilden und regenerieren, dann “Muskelmasse”.

10. Stress ist ein Faktor.

Wenn zu viel Cortisol (unser Stresshormon) im Körper ist, dann ist unser Körper im Flucht-oder Kampfmodus und in solch einem Zustand, baut man auch nicht gut Muskeln auf. Da bedeutet manchmal sogar heftigeres Training und Belastung noch mehr Stress für den Körper. Kann also genau das Gegenteil bewirken, als man beabsichtigt. Im Fluchtmodus speichert unser Körper übrigens auch Fett. Vor allem am Bauch. Denn es geht ja ums Überleben und darum, Fett zu horten für die Not.

11. Du machst nicht genug Pausen zwischen deinen Übungseinheiten. Muskeln brauchen 48 Stunden zur Regeneration. Erst dann können sie das “Gelernte” oder “Trainierte”umsetzen und stärker werden.

12. Schlechte Verdauung, Blähungen, Verstopfung.

Es bleibt viel zu viel Abfall im Unterbauch liegen. Der Dickdarm kann unwahrscheinlich viel Volumen stauen. In dem Fall sind nicht nur die Abfallprodukte nicht gut für dich (das kann übrigens auch Rückenschmerzen machen), sondern auch das Volumen des Darms, das die Bauchmuskeln von innen permanent nach außen drückt und dehnt. Den Beckenboden übrigens auch. Pressen beim Stuhlgang ist weder gut für den Bauch, noch für den Beckenboden. Also die Verdauung immer schön flutschig halten.

13. Du ernährst dich nicht gut.

Unser Körper braucht genug Proteine und gute Fette, um gut zu regenerieren und auch, um gute neue Zellen zu bilden. Das ist wichtig für die Rückbildung und auch für den allgemeinen Muskelaufbau.

14. Du trinkst nicht genug.

Wir bestehen zu 70% aus Wasser und sollten im Idealfall mindestens zwei Liter Wasser täglich trinken. Auch Muskeln brauchen Wasser, damit sie gut versorgt sind.

15. Du bist einfach zu ungeduldig 😊

An einer Rektusdiastase hängt immer auch ein ganzer Mensch. Egal, ob Rektusdiastase oder Beckenboden, es gehört immer alles zusammen. Nicht nur bei den Übungen, der Statik, Verspannungen oder Verkürzungen und dem ganzen physischen Geschehen. Auch Müdigkeit, der Alltag, die Familiensituation, Geburtserlebnisse verarbeiten, das allgemeine Wohlbefinden, schlaflose Nächte und und und, gehören auch mit zum Gesamtbild dazu. Der ganze seelische, psychische Aspekt eines Menschen. Wenn irgend etwas nicht besser wird, dann hilft es immer, mal eine Pause einzulegen und sich zu entspannen. Dann kann man erstens einfach mal Pause machen, was so schon gut tut. Und man kann auch mal überlegen, was es denn sonst noch für Faktoren gibt, die vielleicht dazu beitragen, dass man sich fühlt, als ob es nicht weitergeht oder als ob man feststeckt. Sich entspannen ist das erste Mittel der Wahl überhaupt. Bei Rektusdiastasen und auch sonst im Leben.

Deine Nicole.

Du möchtest mehr über das Thema Rektusdiastase erfahren?

Dann hör Dir unbedingt unsere gemeinsame Podcastfolge mit Nicole an!