Yoga im Wochenbett - Frühe Rückbildung nach der Geburt


Dein Baby ist da, die Geburt ist geschafft. Jetzt stehen Dir neue Herausforderungen als Mama bevor. Dein neuer Alltag ist geprägt von den Bedürfnissen deines Kindes und die Zeit für Dich und deine eigenen Bedürfnisse ist knapp. Die Schwangerschaft, Geburt und auch das Wochenbett gehen körperlich wie auch geistig an keiner Frau spurlos vorbei. Neben der Rückbildung des Körpers, insbesondere der Kräftigung des Beckenbodens, das Wiederlernen einer natürlichen Atmung und die Rückbildung der Rektusdiastase sind es auch die Herausforderung, die Dir in deiner neuen Rolle als Mama begegnen die das Wochenbett und das erste Jahr mit Baby prägen. Yoga als ganzheitliches System kann Dich auf deiner Reise zurück zu deinem Körper und zu Dir als Mama und Frau begleiten und unterstützen. Wie und Wann Du mit Yoga nach der Geburt beginnen kannst und welche Vorteile Yoga für Dich in der Rückbildungszeit hat erfährst Du in diesem Blogbeitrag.


Was passiert im Wochenbett?


Im Wochenbett erholt sich der Körper zunächst von den Strapazen der Geburt und der Schwangerschaft. Im Vordergrund stehen hier vor allem die Wundheilungsprozesse des Körpers, insbesondere Geburtsverletzungen und das Abheilen der Plazentawundfläche. Alle von der Plazenta gebildeten Hormone werden dem Körper entzogen, dieser Hormonabfall ist der Auslöser aller Rückbildungprozesse der schwangerschaftsbedingten körperlichen Veränderungen, insbesondere der Rückbildung der Gebärmutter und der Milchproduktion. Aber nicht nur auf körperlicher Eben kommt es zu einem großen Wandel! Auch emotional kann die Hormonumstellung für Chaos sorgen. Viele Frauen spüren diese Gefühlsschwankungen in den ersten Tagen sehr stark, man spricht auch vom s.g. Babyblues. Neben dem großen Wandel, der in Dir als Frau selbst stattfindet, ist das Wochenbett eine heilige Zeit für Dich als Mutter und deinem Kind. Das Bonding und das Kennenlernen der Bedürfnisse von deinem Baby und Dir als Mama spielen eine sehr große Rolle in den ersten Wochen nach der Geburt. Auch wenn es nicht dein erstes Kind ist, verändert sich Vieles. Ihr als Familie stellt Euch auf das Neugeborene ein, alle lernen sich kennen, viele Abläufe ordnen sich neu und Jeder findet nach und nach sein Platz im Gefüge.

Auch emotional kann die Hormonumstellung für Chaos sorgen. Viele Frauen spüren diese Gefühlsschwankungen in den ersten Tagen sehr stark, man spricht auch vom s.g. Babyblues.

Wann darf ich mit Yoga nach der Geburt beginnen?


Besonders im frühen Wochenbett solltest Du deinem Körper Zeit und Ruhe schenken um sich von der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Ein weiser Spruch besagt “Eine Wochen IM Bett” , “eine Woche AUF dem Bett” und “Eine Woche UM das Bett herum”. Auch wenn dies nicht immer so umsetzbar ist verdeutlicht diese Weisheit sehr gut, worum es geht: Schonung und Erholung! Das Wochenbetts ist nicht die Zeit, deinen Körper wieder aktiv zu stärken. Hier steht das Kuscheln und Kennenlernen mit deinem Baby und das Finden für Dich in deiner Mutterrolle im Mittelpunkt. Doch auch dabei kann Dich Yoga sehr gut unterstützen! Im Frühen Wochenbett (die ersten 2 Wochen), kannst Du wunderbar mit kleinen Meditationen und Atemübungen aus dem Yoga beginnen. Das hilft Dir Sorgen und Gedanken Loszulassen und zu einer inneren Ruhe zurück zu finden. Du schöpfst Kraft und neue Energie für den Tag und sorgst für eine Ausgeglichenheit, die sich auch auf dein Baby überträgt. Gezielte Atemübungen helfen dir außerdem auch schon dabei das Zusammenspiel zwischen Beckenboden, Zwerchfell und Bauchmuskulatur wieder herzustellen und damit die Grundlage für eine aktive Rückbildung zu schaffen.



Sind die Geburtsverletzungen verheilt und der Wochenfluss abgeschwächt, kannst Du mit sanften Wahrnehmungsübungen beginnen den Kontakt zu deinem Beckenboden aufzunehmen. Auch dies kannst Du über Visualisierungen und Atemübungen tun. Denke immer daran, dass die Muskulatur des Beckenbodens sehr stark gedehnt und belastet wurde. Auch sie braucht eine Zeit um wieder in die ursprüngliche Form zurückzukehren. Viele Frauen können nach der Geburt ihren Beckenboden zunächst nicht aktiv spüren. Es geht also zunächst darum die Muskeln anzusteuern und kleine Impulse zu setzen. Eine übermäßige Belastung im Wochenbett kann sich langfristig nachteilig auf die Rückbildung des Beckenbodens auswirken. Um deinen Beckenboden nicht zu überlasten solltest Du das Heben und Tragen von schweren Gegenständen in dieser Zeit vermeiden. Langes Sitzen und Stehen übt außerdem einen verstärkten Druck auf den Beckenboden aus. Wahrnehmungs- und Atemübungen übst Du also am besten im Liegen.

Denke immer daran, dass die Muskulatur des Beckenbodens sehr stark gedehnt und belastet wurde. Auch sie braucht eine Zeit um wieder in die ursprüngliche Form zurückzukehren.

Im späteren Wochenbett kannst Du auch wunderbar mit sanften Mobilisierungsübungen aus dem Yoga beginnen. Sie können Verspannungen lösen, die häufig durch das Stillen und Tragen des Babys entstehen. Die Mobilisierung insbesondere auch der Beine senkt außerdem das Thromboserisiko. Um möglichst wenig Druck und auch Zug auf den Beckenboden auszuüben solltest Du auch diese Übungen möglichst im Vierfüßlerstand oder im Liegen durchführen. Vermeide unbedingt das Stehen in einer gegrätschten Position oder das Sitzen im Schneidersitz!

Wichtig! Setzte Dich in der ersten Zeit nach der Geburt in keinem Falle unter Druck! Das Wochenbett dient Dir zur Erholung. Wenn Du dich nicht bereit für Yoga fühlst, dann nimm dies an, übe Dich darin auf deine eigenen Bedürfnisse zu hören und diese zu akzeptieren.



Wann darf ich mit Yoga nach dem Kaiserschnitt starten?


Das Wochenbett nach einem Kaiserschnitt unterscheidet sich vor allem durch die Art des verletzen Gewebes von dem nach einer Spontangeburt. Auch hier gilt, dass die ersten Wochen im Zeichen der Wundheilung und Erholung stehen. Wichtig zu wissen ist, dass die Heilungsprozesse im Körper nach einem Kaiserschnitt von Außen nicht sichtbar sind. Höre also auch hier ganz genau hin, wie Du Dich fühlst und vermeide in den ersten Wochen schweres Heben und Tragen, um den Druck im Bauchraum und damit im Wundbereich, nicht zu erhöhen. Schmerzen sind in jedem Falle zu vermeiden. Auch wenn der Wochenfluss nach einem Kaiserschnitt oft etwas schwächer und kürzer ist, heißt dies nicht, dass die Rückbildung der Gebärmutter und die Wundheilung abgeschlossen sind. Oftmals dauert die Rückbildung der Gebärmutter nach einem Kaiserschnitt sogar ein paar Tage länger. Körperliche Belastung sollte in jedem Falle bis zum vollständigen Verschluss der Naht (ca. 10-12 Tage) vermieden werden. Im frühen Wochenbett stehen ebenso Meditation und Atemübungen im Vordergrund. Fühlst Du Dich auch körperlich wieder gut, kannst Du mit sanfter Mobilisierung des Schulter/Nackenbereiches und der Beine beginnen. Vermeide hier übermäßigen Zug auf den Bauchraum wie z.B. starke Rückbeugen oder Drehbewegungen.

Wichtig zu wissen ist, dass die Heilungsprozesse im Körper nach einem Kaiserschnitt von Außen nicht sichtbar sind.

Kann ich auch als Anfängerin mit Yoga im Wochenbett beginnen?


Auch wenn Du vor der Geburt noch nie mit Yoga in den Kontakt gekommen bist, kannst Du mit Yoga im Wochenbett beginnen. Besonders in Zeiten der Transformation, wo innere Unsicherheiten deutlich zu spüren sind, kann Yoga Dir helfen deine Mitte wieder zu finden. Ein Baby kann stellt unser Leben von jetzt auf gleich auf den Kopf. Wir Frauen sind nicht als Mütter auf diese Welt gekommen auch wir brauchen eine Zeit bis wir in diesem Leben ankommen. Als Yogaanfängerin kann es hilfreich sein mit einer Yogalehrerin zu sprechen, die Dir kleine Übungen an die Hand gibt und Dir sagt, worauf Du bei den Übungen besonders achten solltest. Wenn Du für Dich allein beginnen möchtest, empfehlen sich v.a. Atemübungen, die Dir helfen innere Ruhe und Gelassenheit zu erfahren und deine körperliche Rückbildung unterstützen.


Welche Übungen sollte ich nach der Geburt vermeiden?

Generell gibt es drei wichtige Grundregeln, die Du in deiner Praxis unbedingt beachten solltest:


  1. Setze Dich nicht unter Druck, das Wochenbett dient Dir zur Erholung und zum Ankommen.

  2. Gehe nicht über deine Grenzen, sondern respektiere die Signale deines Körpers.

  3. Schmerzen sind ein absolutes Tabu!

Möchtest Du mit Yoga in deinem Wochenbett beginnen, so solltest Du in den ersten 6-8 Wochen alle Übungen meiden, die Druck und Zug auf deinen Beckenboden ausüben. Schenke deinem Körper insbesondere Ruhe und Entlastung. Auch dein Beckenboden freut sich, wenn Du viel liegst. Beginne also mit allen körperlichen Übungen zunächst in Rückenlage, auch das Bett kannst Du als Übungsplatz nutzen. Um die Bauchmuskulatur nicht zu Überdehnen sollten außerdem starke Rückbeugen und Drehübungen in der frühen Rückbildung vermieden werden. Besonders zu Beginn kann die Brust im Wochenbett sehr gespannt und schmerzempfindlich sein. Vermeide die direkte Bauchlage ohne ein Kissen unter der Brust.

3 tolle Übungen für Yoga direkt nach der Geburt


  • Gepolsterte Bauchlage & Kurzmeditation: Um die Rückbildung der Gebärmutter und das Abfließen des Wochenflusses zu fördern kannst Du Dich täglich 2x für 10 Minuten auf den Bauch legen. Um keinen Druck auf deine Brust auszuüben legst du ein Kissen unter deinen Bauch. Nutze diese Zeit um ganz bewusst bei Dir zu sein, mach Dir schöne Musik oder eine geführte Meditation an.

  • Tiefe Bauchatmung: Lege Dich für diese Übung in die Rückenlage und platziere deine Hände auf deinem Bauch. Atme bewusst tief in deinen Bauch ein und spüre wie sich deine Bauchdecke hebt. Atme langsam wieder aus. Versuche die natürlichen Bewegungen deines Beckenbodens zu spüren, sei nihct zu streng mit Dir, anfangs kann es sein, dass Du diese Bewegungen nur gedanklich sehen kannst und nicht aktiv die Muskelspannung spürst. Die Atmung spielt im Yoga eine große Rolle. Die Atemluft auch Prana genannt ist die Lebensenergie in unserem Körper, die über unsere Atmung im Körper verteilt wird. Durch die tiefe Bauchatmung wird da parasympathische Nervensystem aktiviert, was Dir spürbar zu mehr Ruhe verhilft. Außerdem wird das natürliche Zusammenspiel zwischen Zwerchfell, Bauchmuskulatur und Beckenboden wieder gefördert.

  • Katze/Kuh: Lege bei dieser Übung den Fokus auf den Schulter-/ Nackenbereich! Begebe Dich in den Vierfüßlerstand und beginne mit der Einatmung deinen Brustkorb nach vorne zu schieben und deine Schulterblätter zusammenzuziehen. Ausatmend drückst Du nun deine Hände fest in die Matte und schiebst den Verschluss deines BH´s in Richtung Decke, nimmst das Kinn zur Brust. Wiederhole diese Übung 5-10 mal. Achte darauf, dass Du mit der Einatmung deine Bauchmuskulatur nicht zu sehr dehnst, sondern den Fokus auf den Brustkorb legst. Im späteren Wochenbett kannst Du zusätzlich zur Lockerung deines Oberkörpers auch deinen Beckenboden mit der Ausatmung aktivieren.


In diesem Artikel hast Du nun die viel über die Vorzüge von Yoga nach der Geburt erfahren. Auch wenn nach dem Wochenbett die äußerlich sichtbaren Wunden geheilt sind, ist dein Körper anschließend noch lange nicht wieder komplett belastbar. Die Rückbildung der körperlichen Prozesse dauert in der Regel das gesamte erste Jahr an und kann sich sogar wenn Du noch viel stillst darüber hinaus verlängern. Zu der körperlichen Rückbildung kommen außerdem noch die alltäglichen Belastungen, die deinen Körper zusätzlich fordern hinzu: Stillen, Tragen, wenig Schlaf. Aber auch das Leben als Mama, dass Dich jeden Tag aufs neue fordert. Yoga kann Dich während dieser gesamten Zeit wunderbar unterstützen und Dir helfen in Balance zu bleiben und deine innere und äußere Kraft wiederzuerlangen.

Gerne sind wir auf dieser Reise für Dich da!


Deine MamAcademy

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